【主題】表達憤怒的四個步驟——片段來源：《非bao力溝通》（電子書）P212-213
【R：原文片段】
表達憤怒的四個步驟
? ? 現(xiàn)在讓我們看看非bao力溝通表達憤怒的具體步驟。首先，停下來，除了呼吸，什么都別做。我們避免采取行動去指責或懲罰對方。我們只是靜靜地體會自己。接著，想一想是什么想法使我們生氣了。例如，無意中聽到某個人的談話后，我們認為由于種族的原因自己遭到了排斥。這時，我們體會著憤怒，并留意腦海中盤旋的想法：“這太不公平了！她這是種族歧視！”我們知道，像這樣的想法是尚未滿足的需要的可悲表達。于是，接下來，就去了解自己想要滿足的需要。如果我把某個人當作種族主義者，我的需要也許是接納、平等、尊重或聯(lián)系。
? ? 為了充分表達自己，我們現(xiàn)在需要張開嘴，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感。然而，表達此時的感受也許需要很大的勇氣。對我來說，生氣并沖著人們?nèi)隆澳銈冞@是種族歧視”是很容易的。事實上，我甚至還會覺得高興。但是，傾聽心底深處的感受和需要卻很可能引發(fā)不安。為了充分表達憤怒，我們也許會對那個人說： “你走進房間后，和其他人都打了招呼，卻沒有和我說話，現(xiàn)在你又在議論白種人，注意到這些，我的胃有些不舒適，而且很害怕，因為我很看重平等。我想請你告訴我，聽到我說這些，你的感覺怎么樣？”
【I：用自己的話重述原文】
【what】以滿足內(nèi)在或外在的需要為出發(fā)點，運用非bao力溝通四步驟表達憤怒。
【how】
1、調整呼吸：沖動是魔鬼，一定要暫停任何思考和動作，只關注自己的情緒，保持冷靜做深呼吸。
2、探尋根源： 進行自我對話，是什么原因讓我如此的憤怒和激動？比如，你聽到某人在你背后搬弄是非，覺得自己看錯人了，這人太不值得交往了。
3、覺察需要：這些讓人憤怒的原因，又讓自己什么樣的需要沒有被得到滿足？比如，人前一套人后一套的做法，內(nèi)心的需要是人與人之間最起碼的尊重和信任。
4、表述心聲：理性分析之后勇敢的將自己的感受和需要向對方表達出來，并詢問對方的感受？比如，當我知道你在我背后說三道四的時候，我都不相信你會是這樣的人，我不喜歡這樣的相處方式，我相信、尊重任何人，也希望別人也是這樣對我的。換作是你，你感覺如何？
【why】當人們覺得自己的權益、地位、尊嚴等被侵犯或傷害時，會本能的迸發(fā)出憤怒的情緒，這種反擊的結果只能治標不治本，雖然可以給對方一點警示或震懾，但也有可能矛盾激化，無法真正讓自己的需求得到滿足或快速釋然。如果，我們從自我的內(nèi)在需要出發(fā)，運用非bao力四步溝通法理性的向對方表達自己的憤怒，反而更能讓對方正視、回應甚至滿足你的需求。
【where】在職場和日常生活中的人際關系、權力地位、經(jīng)濟利益等關系中，因被對方不尊重、不理解、傷害、冒犯等情形而產(chǎn)生憤怒時，可運用非bao力溝通四步驟表達自己的情緒。
【A1：描述自己的相關經(jīng)驗】
【故事案例】12年我在B公司人力資源部負責培訓工作，當時我有兩名下屬，因為我3月要休產(chǎn)假，公司2月為我招聘了1名助理作為我崗位的候選。該候選人員的人品和能力暫不評論，就說說她在我休假之后的一系列舉動吧。我第一天回家休息，第二天我的1名下屬就被開掉了。然后她以領導身份，處處與另1名下屬針鋒相對，在我休產(chǎn)假期間，我的下屬也多次與我溝通此事，我內(nèi)心很焦急但又沒辦法做什么。6月我休完產(chǎn)假回公司上班第一天，部門總監(jiān)就找我談話，要把我的下屬辭掉，理由是她不配合工作，要留下這名所謂的助理。因為多方面原因，辭掉我下屬的事情暫停。而工作中，我與這位助理溝通，她總是一副愛搭不理的樣子，安排她做的事情，她也總是不配合。我終于忍無可忍的在辦公室沖她吼出來：“你什么意思？你覺得我有哪里說得不對，做得不對？我跟你說話你當沒聽見，安排你做事又不做，你想怎么樣？”她沉默了……沒過多久，她就主動辭職了。
【反思原因】
1、調整呼吸： 熱血已經(jīng)沖上了頭，來不及暫停和調整自己的情緒。
2、探尋根源： 只知道她的態(tài)度讓我忍無可忍。
3、覺察需要： 沒有和自己做平靜的對話，無法傾聽自己的內(nèi)心需要。
4、表述心聲：沖她發(fā)了火，指出對方的行為和態(tài)度，但沒有表達出自己內(nèi)心的真正需求。
雖然此事以該助理自動辭職告終，但是此事過去了很久我一想起來，當時的情景還歷歷在目，內(nèi)心還是有些憤憤不平，因為我內(nèi)心的需求并沒有得到滿足或解決。
【A1+做法】
1、調整呼吸： 給自己一點時間，做個深呼吸，只關注自己的情緒。
2、探尋根源： 自我對話，是什么原因讓我如此的憤怒和激動？在我休假期間她的所作所為，以及我上班后她不配合的態(tài)度以及對我的無視，讓我感覺她心機太重。
3、覺察需要： 什么樣的需求沒有得到滿足？我要的是公平、公開的競爭，而不是背后的小動作，還有人與人之間的坦誠、尊重與合作。
4、表述心聲： 我休假期間發(fā)生的一些事情我也有所耳聞，但那不是我親眼所見，我無法做評判。但是我回來工作這段時間，我與你對話你總是不回應，安排的工作也不能按計劃完成，我需要的是一個互相尊重、相互合作的團隊。如果有能力那就大家公平、公開的競爭，這沒什么不光彩的。你認為呢？
【A2：我的應用（目標與行動）】
【故事背景】在我個人職業(yè)規(guī)劃和發(fā)展方向上和老公一直有分歧，他總是會干預我自己的選擇和主張，為這些事情我已經(jīng)和他有過很多次爭吵，但爭吵過后我內(nèi)心仍然無法釋懷。3月份要開始恢復工作了，他希望我按照他的想法開展業(yè)務，但我并不認同他的想法，也不愿意他對我自己的想法做過多的干涉，心里總是有一股暗流在隱隱翻滾。
【目標設置】今晚19：00用非bao力溝通的四個步驟跟老公溝通業(yè)務開展的事情，理性的表達自己的情緒，希望他尊重、理解和支持我自己的意見和主張。
【行動計劃】（溝通之前就在內(nèi)心做好對話的預演）
1、調整呼吸： 記住一定要冷靜，并做深呼吸，讓自己的情緒平靜。
2、探尋根源：自我對話， 是什么原因讓我如此的憤怒和激動？他總是干預我自己的選擇和意見，不能按我自己喜歡的方式和習慣做事情。
3、覺察需要：什么樣的需求沒有得到滿足？我不需要他替我決定我要做什么，怎么做？ 我需要的是他理解、尊重和支持我內(nèi)心的想法和行動。
4、表述心聲： 你有你的想法和建議沒有錯，但我是一個獨立的、有自己思維的成年人，我有自己的做事方式和習慣喜好，我希望你能傾聽、理解、尊重、支持我自己的選擇，而不是直接替我做決定，換位思考，如果我也把自己的意志強加于你，你感覺如何呢？
本來是一件小事，但是自己內(nèi)心的真正需求一直未得到滿足，所以應激的反應就會越來越強烈，通過這次對話把自己積壓于心內(nèi)許久的需求表達出來，避免產(chǎn)生更多矛盾和應激反應。
