序

• 深入地碰觸自己內(nèi)心的黑暗，而不是逃避黑暗去追求快樂乃至一個外在的好形象，是治愈之路
• 因紐特人（愛斯基摩人）的薩滿依格加卡加克：
  生命遠(yuǎn)非人智所及，它由偉大的孤寂中誕生，只有從苦難中才能觸及。只有困厄與苦難才能使心眼打開，看到那不為他人所知的一切。

Part I 壞習(xí)慣不是你的敵人【當(dāng)下的感受】

• 積習(xí)就是你的本性，惡習(xí)代表著你內(nèi)心的需要，你只有理解它并接受它，它才能得到最有效的改造

• 小孩子的視野比較小，負(fù)責(zé)的并不多，只要“愿望立即得到滿足”，他們就會開心，而成年人則不同，成人需要同時進(jìn)行幾件事情，必須為自己的行為負(fù)責(zé)，就必須要有“延遲滿足”這個意識

• 在幼兒期，如果父母對其大小便的訓(xùn)練不嚴(yán)，想大小便就隨處解決，那么，這個孩子在長大后就會既缺乏幾率感，也缺乏“延遲滿足”這種意識，想要什么就必須立即得到。

• 次人格整合法：
  我們必須認(rèn)識到，每個人做任何事情都是為了滿足自己的一些深層需要，每一個負(fù)面的、損害性的行為背后都有一個正面的動機(jī)，如果認(rèn)真傾聽我們內(nèi)心的聲音，你會發(fā)現(xiàn)生命中每一部分都是你的朋友，都是為了幫助你更好地生活，當(dāng)你理解這一點(diǎn)時，就會帶著感激的心去面對你本來仇視的缺點(diǎn)和惡習(xí)，開始把它們當(dāng)作朋友來看待，這樣就會去接納他們、了解他們，這個人格中所蘊(yùn)涵的能量就會被我們接受，成為我們生命中的一部分。
• 當(dāng)你真正喜歡做一件事時，自律就會成為你的本能，增強(qiáng)自控力的唯一根本就在于要找到你真正愛做的事情是什么，真正想成為怎樣的人，也就是要找到你的人生使命。
• 改變惡習(xí)需要立即去做，用新的神經(jīng)回路去戰(zhàn)勝舊的神經(jīng)回路：
  1.從最容易的事情開始，逐步培養(yǎng)自己的自信心
  2.每天必須做一件事情，不要想一天就全部實(shí)現(xiàn)
  3.每天必須不做一件事情，不要企圖一天就把壞習(xí)慣都消滅
  4.不要積累太多未完成的事情，以免被吞噬心理能量
  5.有決定勝過沒有決定，在諸多矛盾的想法中，與其試圖去梳理清楚，不妨隨機(jī)選擇一個想法，只要是你內(nèi)心真正所想的，行動總比坐著想更好

• 帶著心理問題積極生活：

痛苦只是心理問題的信號，直面問題才能減少痛苦
永遠(yuǎn)不要以為你的問題獨(dú)一無二，永遠(yuǎn)不要以為你是最不幸的
要分清楚痛苦與問題，可以想辦法減輕痛苦，但更重要的是，我們要有勇氣去面對問題

• 一些習(xí)慣性的錯誤認(rèn)識
  1.我是天底下最不幸的（放大了自己的問題）
  2.痛苦都是因?yàn)楝F(xiàn)在（思考問題的根源）
  3.用一切辦法避免痛苦（逃避問題的關(guān)鍵）
  4.我能控制一切（潛意識是不受控制的）
  5.沒有它我就一切都好了（問題的替罪羊）
• TIPS： 維雷娜·卡斯特 《克服焦慮》
  影響關(guān)系的要素：愛與自由。愛，令關(guān)系更近；自由，則令關(guān)系保持距離。
  只有距離合適的關(guān)系才令我們滿意，否則就會產(chǎn)生焦慮。

3歲前的孩子，如果與父母頻頻分離，那么這個孩子的心里會陷于深深的不安全感之中。
焦慮的兩個關(guān)鍵內(nèi)容：為得不到愛而焦慮；為得不到自由而焦慮。

Part II 悲傷是完結(jié)悲劇的力量【悲傷】

• 其實(shí)人生的悲劇本身并不一定會導(dǎo)致心理問題，它之所以最后令我們陷入困境，是因?yàn)槲覀兿敕裾J(rèn)自己人生的悲劇性。
• 當(dāng)你抵觸悲傷時，你的心也就遠(yuǎn)離了你悲慘的人生真相，但其并不會因?yàn)槲覀冏饕恍┲饔^的努力就從我們的世界中消失，并不會不再對我們的心靈產(chǎn)生影響。
  恰恰相反，你越想否認(rèn)一些悲慘的事實(shí)，這些事對你的消極影響也就越大。
• 悲傷的過程是告別不幸的過去的必經(jīng)之路
  當(dāng)我們陷入這種真切而純粹的悲傷中時，必然會淚如泉涌，而這淚水就宛如心靈的洪水，會沖垮我們在自己心中建立的各種各樣的墻，最終讓我們的內(nèi)心成為一個和諧的整體，我們的心靈也從這真相的悲劇中獲得了解放。

• 4個常見的家教磨難（4個分離）
  1.否定自然：比如正常的生理現(xiàn)象
  2.否定自我：比如孩子自己的興趣、愛好、意愿和獨(dú)立人格
  3.否定生命：否定孩子的出生、孩子的存在意義
  4.否定領(lǐng)導(dǎo)力：訓(xùn)練孩子聽話，忽視其自身意志

• 陰影和光明一樣，都是我們的生命，如果逃避，我們就損失了一部分自我和力量，如果面對并整合陰影，其就會變成我們的人生財(cái)富。

• 重做自己的父母，化解童年留下的磨難

• 內(nèi)心的小孩是指盡管我們長大了，但我們的心中仍然藏著一個小孩，如果這個小孩受過太多傷害，他仍然會受十幾年前甚至幾十年前的體驗(yàn)的指揮，從而去做一些糟糕的事情。
• 目的是消除“內(nèi)心的小孩”的被傷害感，并賦予他成人的力量，不僅要化解他自己的陰影，也要幫助他成為好父母，打斷家族的惡性循環(huán)。
• 我們需要與“內(nèi)心的小孩”進(jìn)行交流，改變我們這個成人與這個小孩的關(guān)系，不再斥責(zé)他無能，不再斥責(zé)他為什么缺乏與糟糕的父母對抗的勇氣……而是理解并接受他
• 需要注意的地方：
  1.我們會將自己的欲望投射到自己孩子的身上
  2.孩子和成人是不一樣的，不要急于對孩子提出成人的要求
  3.小孩依然會按當(dāng)時的心態(tài)去看待世界，除非傷害被化解
  4.小孩需要愛和支持，需要靈活的指導(dǎo)，需要有人來告訴他們“是”或者“不”
  5.小孩希望用自己的經(jīng)驗(yàn)來控制我們，我們既要接受他們，也不能被控制
  6.小孩既可以是創(chuàng)造性的，也可以是毀滅性的，重做自己的父母，讓創(chuàng)造性更多
  7.當(dāng)小孩做出毀滅性的行為時，要學(xué)會寬恕他，也就是寬恕自己，從而讓內(nèi)心更和諧
  8.不僅要寬恕小孩，也要原諒曾經(jīng)制造錯誤的父母或他人
  （這一步不能操之過急，受到嚴(yán)重虐待的孩子，第一步是分清楚愛與恨，讓其學(xué)習(xí)恨，而不是情感混亂，知道了父母的虐待不是愛以后，再慢慢學(xué)習(xí)諒解父母）
• 一個總是不斷誕生強(qiáng)人的社會，必然是一個失序與窒息不斷輪回的社會
• 活在當(dāng)下的意思就是，當(dāng)下這一時刻產(chǎn)生的感覺、情緒和情感，就是當(dāng)下的唯一，如果這時還另外產(chǎn)生了一個我的概念，那就是沒有活在當(dāng)下。
• 真正的秩序是自由，是順其自然，是活在當(dāng)下
• 埃克哈特·托利《當(dāng)下的力量》：
  我們不能承受“痛苦之身”，于是發(fā)展出了種種思維，并認(rèn)為，這些思維就是“我”，也就是將思維等同于自我，最終令我們陷入了思維的墻中，而不能活在當(dāng)下。
  拒絕體驗(yàn)的結(jié)果就是帶來更多的痛苦思維，并不能消滅痛苦
• 體會痛苦：
  1.不逃避
  2.傾聽
  3.感受身體
  4.觀看腦海中的畫面和想法，不做任何努力和引導(dǎo)
  （內(nèi)在的觀察者）
• 做別人的情緒垃圾桶，一般不會被別人所重視
• 身體疾病往往是為了減輕心理上的痛苦
• 挫折商 AQ
  同樣的打擊，AQ高的人產(chǎn)生的挫折感低，甚至是零，而AQ低的人會產(chǎn)生強(qiáng)烈的挫折感，甚至?xí)驗(yàn)橐患∈露杏X天塌下來了
• 高AQ者與低AQ者的區(qū)別：
  首先是面對挫折時的第一反應(yīng)不同：低AQ者遇到挫折會強(qiáng)烈放大挫折，高AQ者則可能會因?yàn)橛龅教魬?zhàn)而興奮
  其次應(yīng)對的心理機(jī)制不同：低AQ者是消極的應(yīng)付機(jī)制，高AQ則是應(yīng)戰(zhàn)機(jī)制，超越挫折
• 衡量AQ的指標(biāo)：
  1.對局勢的控制感的高低：AQ高的控制感高，反之
  2.對挫折的歸因不同：低AQ者傾向消極歸因，要么歸因于外部，逃避責(zé)任，要么歸因于自己，卻認(rèn)為無法改變，感覺無助；高AQ者則主動承擔(dān)責(zé)任，相信自己可以改善局面，并且認(rèn)為這是發(fā)現(xiàn)問題自我改善的契機(jī)
  每一次挫折事件都是一次機(jī)遇，因?yàn)樗┞读俗约旱娜秉c(diǎn)和弱點(diǎn)
  3.挫折延伸：低AQ者會把挫折事件的影響延伸到生活和工作中的方方面面；高AQ者則會將挫折感嚴(yán)格控制在特定的挫折事件上
  4.挫折的忍耐能力：高AQ者總能看到積極因素，深信自己可以渡過難關(guān)，是基于希望和樂觀的耐力；低AQ者即便在有利的時候也會看到消極的地方，并產(chǎn)生過份的擔(dān)憂，最終覺得怎么做都沒有用，容易放棄
• TIPS： 維雷娜·卡斯特 《體驗(yàn)悲哀》
  要允許自己哀傷，并且接受整個哀傷過程中所自然產(chǎn)生的每一種情感。

Part III 憤怒是對憤怒者的保護(hù)【憤怒】

• 找到憤怒的源頭，就可得救（針對根源的人來憤怒）
  1.這就是我的命，這是不可更改的事實(shí)，不和事實(shí)較勁
  2.我的命運(yùn)并非全由他造成，我可以為自己負(fù)責(zé)
• 最常見的入侵恰恰來自最親密的家人
  但第一時間產(chǎn)生的情緒，都是基于真相的最直接反應(yīng)
• 自由的獲得離不開憤怒
  每個人都或多或少有控制欲望，免不了把自己的意志強(qiáng)加在令一個人身上，而被強(qiáng)加的那個人，必須靠憤怒與攻擊與強(qiáng)加者拉開距離，否則他就不會成為一個自由的人
  一旦別人過分的侵入你的空間，你的憤怒是不可避免的，壓抑太久太多，則爆發(fā)起來也是毀滅性，所以合理的表達(dá)憤怒的人比不懂得憤怒的人更適合建立關(guān)系
• 不必像小孩一樣，感受到憤怒就發(fā)泄出來，但你必須清楚的知道你的憤怒，并知道為什么會這么憤怒，然后富有智慧地去處理它
• 與傳銷者對話，關(guān)鍵是不要跟著他的話題走，一定要抓住最初的話題窮追猛打

• 抑郁癥的兩個常見根源：

1.重大的喪失
失去會導(dǎo)致悲傷，重大的喪失導(dǎo)致重大的悲傷，悲傷本身是有治療效果的，然而我們的大腦會認(rèn)為，悲傷是太痛苦的情緒，于是會壓抑悲傷，導(dǎo)致悲傷不能流動，卡在心里，卡在身體里，久而久之就形成了抑郁
抑郁癥的爆發(fā)，常是一個新的失去，觸發(fā)了過去的重大喪失所伴隨著的極大的悲傷
2.壓抑的憤怒
被別人要求按照他的意志來的時候，就會產(chǎn)生憤怒，如果憤怒得到了順利的表達(dá)，就捍衛(wèi)了自己的疆域，忠于自己的存在，如果沒有做到，就是在失去自己、背叛自己，而已經(jīng)產(chǎn)生的憤怒并沒有消失，而是指向了自身，以內(nèi)疚、羞愧、自卑等形式日積月累，最終導(dǎo)致極度糟糕的心境
長久的壓抑憤怒導(dǎo)致逐漸的失去自我，最終否定了自己的存在，體會為一種無力感

• 我們的文化鼓勵服從，鼓勵喪失自我，而壓制精神獨(dú)立
• “打死”父母
  很多的自殺傾向，看似是攻擊自己，其實(shí)真相是向父母的憤怒被壓制了，只要這憤怒能重新指向父母，對自己的攻擊就會停止
• 拯救在自殺邊緣的孩子
  1.首先讓他明白，抑郁很可能是憤怒的壓抑
  2.幫他發(fā)現(xiàn)，憤怒從何而來
  3.學(xué)習(xí)表達(dá)憤怒，如果憤怒來自父母，則讓父母主動向孩子認(rèn)錯（化解自殺動力）
  4.重新認(rèn)識到父母對自己的愛，自己對父母的愛（最終的拯救）
• （有的事情比死更可怕，那就是----自己不是個東西）
• 直面憤怒可能要先跨過一點(diǎn)，就是對憤怒的羞愧，看到并化解這份羞愧，是釋放憤怒的關(guān)鍵所在

Part IV 不要內(nèi)疚，這個世界沒有絕對的清白【內(nèi)疚】

• 德國家庭治療大師“海靈格”：
  我們付出的時候，就會覺得有權(quán)利，我們接受的時候，就會覺得有義務(wù)
  只付出不接受的人，會有一種清白感，會覺得自己在這段關(guān)系中問心無愧，在關(guān)系中永遠(yuǎn)正確，相應(yīng)的另一方就會覺得問心有愧，最終會想要逃離
• 一個和諧的人是既有清白感又有負(fù)罪感，假如你沒有一點(diǎn)負(fù)罪感，那就是把負(fù)罪感強(qiáng)加給別人了，這個人一般都是你最親密的人
• 內(nèi)疚的產(chǎn)生，源自付出與接受的失衡，也是在提醒你，該補(bǔ)償對方了

• 逃避內(nèi)疚的兩種模式：

A 禁欲----禁止自己接受別人的付出

某些人用最小的方式參與生命，堅(jiān)持清白無辜的幻象。不是全數(shù)的接受他們需要的東西并為此表示感激，而是封閉自己，節(jié)食禁欲。他們覺得這樣可以擺脫需求和義務(wù)，他們潔身自愛，覺得自己與眾不同，生活給他們的快樂也僅限于蜻蜓點(diǎn)水而已，相比較而言，他們會感覺到空虛和不足 -- 海靈格

通常，一開始是父母警告他們不要接受別人的饋贈，最終他們自己信奉了這種人生態(tài)度，并一直固守著被動和空虛
但是這種人生態(tài)度會讓我們無比孤獨(dú)，我們拒絕一個人的付出，其實(shí)也就是在拒絕與這個人建立關(guān)系，如果我們拒絕所有人的付出，那無疑就是在拒絕與所有人建立關(guān)系
關(guān)系，是一個生命的核心，是痛苦也是幸福的來源，禁欲者拒絕了關(guān)系，也就是拒絕了生命

B 助人----只付出不接受

這種人從根本上講是與關(guān)系對著干的，無論誰只想付出而不想接受，都不過是想維持高高在上的幻想，拒絕接受生命的施舍，否認(rèn)自己和同伴之間的平等，別人很快不想從拒絕接受的人那里得到任何東西了，反而會怨恨他們，遠(yuǎn)離他們，因此，長期的助人者常常是孤獨(dú)的，最終變得痛苦不堪 ----海靈格

正常的人不會喜歡這樣的助人者，因?yàn)闀屛覀儺a(chǎn)生“我們的付出不值一提”的感受，盡管如此，我們難免會對瘋狂的付出者產(chǎn)生敬意，這種敬意就化成了助人者的一種權(quán)力感，這就是助人者所追求的境界，但其核心邏輯----“與其讓我欠你的情，不如讓你欠我的情”----遠(yuǎn)不是多么偉大，相反是一種幼稚的邏輯

• 最好的關(guān)系是彼此慷慨地付出和坦然地接受，通過這種交換，雙方的接受和付出達(dá)到了一種平衡，且彼此都感覺到自己在這個關(guān)系中富有價值
  在關(guān)系中，平衡只是目標(biāo)，失衡才是常態(tài)，當(dāng)嚴(yán)重失衡的時候，內(nèi)疚也會隨之發(fā)生，當(dāng)你覺知到內(nèi)疚時，也就覺知到關(guān)系到了必須調(diào)整的時候了
• 關(guān)系的失衡
  關(guān)系有愛的失衡，就需要用更多的愛去平衡，去更多的付出
  關(guān)系有恨的失衡，就需要用更少的恨去平衡，去更輕的報復(fù)
• 結(jié)束一個極其糟糕的關(guān)系，會產(chǎn)生內(nèi)疚感，這種感覺告訴你，不管對方錯得多么離譜，他也不能負(fù)擔(dān)破壞這個關(guān)系的全部責(zé)任，你也一定有責(zé)任，不必為了追求徹底清白的境地，從而為了避免一點(diǎn)輕微的內(nèi)疚而拒絕做出正確的決定，作為凡人，要容納輕微的內(nèi)疚感，需要明白，事情永遠(yuǎn)是有兩面性的
• 關(guān)系的兩種：
  我與它：當(dāng)我將你視為滿足我的需要的工具與對象時，這一關(guān)系就是我與它
  我與你：當(dāng)我沒有任何期待與目的，而是帶著我的全部存在與你的全部存在相遇時，這一刻的關(guān)系就是我與你
• 自卑，只是因?yàn)槿狈?/strong>
  人在與別人交往時，多數(shù)時候不過是在重復(fù)小時候我們與父母等親人打交道的方式而已
  自信是內(nèi)在的小孩對獲得內(nèi)在的父母的愛充滿信心，而自卑就是內(nèi)在的小孩對獲得內(nèi)在的父母的愛沒有信心
  自卑與自信，其實(shí)是由我們小時候獲得的愛的多少所決定的，如果從父母那里獲得了足夠多的愛，那么不管一個人的外在條件如何，他都會很自信；相反如果從父母那里沒有獲得多少愛，甚至是被蔑視、被傷害甚至被虐待，那么不管一個人的外在條件如何，他都會很自卑
  自卑的人容易被追求成功，但是以后相處會很難，因?yàn)閮?nèi)心過于敏感
  只有當(dāng)你明白自卑的根源是小時候缺乏愛以后，你才有可能真正突破自我，從而走向自我接納
• TIPS： 畢淑敏 《女心理師》