有句俗話，“人吃五谷雜糧，怎能不得病？”，往往是用來安慰病人的。許多人常說這話，勸人的和被勸說的人卻往往意識不到一個問題：你平日吃五谷雜糧嗎？
一，你吃五谷雜糧嗎？
現代人的生活節奏快，食品加工生產也越來越精細。雖然各種營養滋補保健用品也層出不窮，但是人們的飲食也越來越趨向高脂高蛋白高碳水化合物，離傳統意義上的五谷雜糧，也越來越遠，大多數人已經不吃五谷雜糧了。
現代許多研究都表明，現代人的諸多慢性疾病，都是現代飲食吃出來的。比如長期高脂高熱量食物進食，會導致肥胖病和體重超重，進而引起高血壓、高血脂、糖尿病、心血管疾病、動脈粥樣硬化等一系列慢性疾病，影響身體健康。
在現代節奏下，要想扭轉現代人加快罹患現代生活長期慢性疾病的趨勢，為幸福生活保持健康的身體狀況，需要從多方面對癥下藥。比如世界衛生組織就曾經開出預防疾病的藥方：戒煙限酒，適量運動，合理膳食，心理平衡。
其中的合理膳食，就是要實現膳食豐富多樣，滿足身體對于三大營養元素（脂肪、蛋白質和碳水化合物），以及各種維生素和礦物質的需求。以達到營養均衡的要求，通過日常飲食吃出身體健康。
通過觀察，有感于人們日常飲食的多樣性和不確定性，如何在豐富多樣的美食誘惑選擇中吃出健康而不是吃出疾病，通過學習膳食營養指南，編寫吃出健康的建議。
二，營養均衡的膳食模式來自于食物的豐富性
1，膳食模式是指膳食中各類食物品種、數量以及比例和消費的頻率。
平衡膳食模式是中國營養學會DG修訂專家委員會根據中國居民膳食營養素參考攝入量、我國居民營養與健康狀況、食物資源和飲食特點所設計的理想膳食模式。
這個模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足不同年齡階段、不同能量水平的健康人群的營養與健康需要。
①，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。
②每天攝取12種以上食物，每周25種以上。
③每天攝入谷薯類食物250g～400g，其中全谷物和雜豆類50g-150g，薯類50g-100g。
④食物多樣、谷類為主是理想膳食模式的重要特征。
2，多吃蔬菜水果，奶類和大豆
蔬菜水果是平衡膳食的主要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
①餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
②天天吃水果，保證每天攝入200g-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
③每天吃奶制品，相當于液態奶300克。
④經常吃豆制品，適量吃堅果。
3，多吃魚等海產品，適度新鮮肉類，少吃主食
魚、肉和主食要適量。
三，日常生活中吃出健康
1，中國居民膳食營養指南推薦中國人群必需的營養元素
人體所需要的許多維生素和礦物質，往往在現代食品的精制和加工過程中損失掉了。比如B族維生素B1和B2，就往往存在于谷物的殼糠之中。
缺乏維生素B1典型的就是腳氣病，缺乏維生素B2則會導致上火炎癥等諸多疾病。
2，食物多樣是實踐平衡膳食的關鍵，多種多樣的食物才能滿足人體的營養需要
? ①合理膳食模式可降低心血管疾病、高血壓、2型糖尿病、結直腸癌、乳腺癌的發病風險。
? ②谷類食物是人體最經濟、最重要的能量來源。
? ③全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數遠低于精制米面。
谷物里的氨基酸種類不全，所以需要多種谷類都吃。
? ④全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結腸癌的發生風險。
? ⑤增加薯類的攝入可改善便秘。
3， 蔬菜水果提供豐富的微量營養素、膳食纖維和植物化學物
①增加攝入蔬菜水果攝入可降低中風和冠心病的發病風險，以及心血管疾病 (CVDs）的死亡風險。
②蔬菜攝入降低食管癌和結腸癌發病風險，十字花科蔬菜可降低胃癌和結腸癌發病風險。
蔬菜水果中的膳食纖維，尤其是不可溶的膳食纖維，是腸道微生物菌群的食物來源，對于維持人體腸道微生物多樣性和動態平衡非常重要。
而腸道微生物多樣性和動態平衡，又與身體免疫系統保持正常功能至關重要。
③牛奶富含鈣質，多攝入增加骨密度，酸奶可以緩解便秘。
最好喝純牛奶喝鮮奶，如果有乳糖不耐癥，喝牛奶腹瀉，可以喝酸奶。
一般情況下，現在吹噓的喝乳酸菌飲料養生不靠譜。因為沒有實證研究證明有效果。
④大豆及其制品可降低乳腺癌，骨質疏松，胃癌，高血壓的發生風險。
大豆豆漿，男女都可以喝。不要害怕所謂雌性激素補多了，會讓男人女性化。
四，如果再加上適量運動？
1，生命在于運動。運動對于身體的益處多多，怎么說都不過分。流水不腐，戶樞不蠹，人體也需要在運動中保持各關節器官的磨合，從而保持良好的身體狀態
首先是運動增進心肺功能；其次是降低體內血脂、血壓和血糖水平；第三是提高身體基礎代謝率，增加胰島素的敏感性，改善內分泌系統的調節；第四是提高身體骨密度、預防骨質疏松癥。
第五是保持或增加身體瘦體重，減少體內脂肪蓄積，控制體重；第六是運動可以調節心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、改善睡眠；第七是運動可以改善腦功能，延緩老年認知功能下降也有幫助；
第八是運動可以通過對肌肉力量的訓練則對骨骼、關節和肌肉的強壯作用更大，有助于延緩身體運動功能的衰退，防止因為年齡造成的肌肉損失；第九是運動可以降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的風險。
2，運動要適量，關鍵在堅持規律運動
①各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。
既不能過度肥胖，也不應追求千金難買老來瘦。現代實證研究表明，適度微胖對于老年人的免疫力增強，和抵抗疾病入侵，以及病后恢復，都有幫助。
②堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步。
運動強度指運動對人體生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代謝當量（MET）、心率和自覺疲勞/用力程度（RPE）表示。通常情況下使用最大心率的百分數和自覺疲勞/用力程度來表示。
運動強度對鍛煉效果很重要。因為一定的強度身體如果適應了，就會產生肌肉疲倦的感覺，達不到刺激的效果。一般來說，在一定幅度內，需要不斷達到一定的運動強度。比如間歇性增加強度，然后讓身體休息恢復，然后周而復始。
比如快速走步，如果兩個人還能正常說話，強度就達不到中等。
③隨年齡增長，應該主動增強力量訓練，避免隨年齡增長而造成的肌肉損失。
每周可以進行一到兩次力量訓練。力量訓練不能每天進行，要讓肌肉有恢復的時間。如果急于求成，一次大規模超強度訓練，不僅可能讓身體造成受傷，還有可能造成肌肉溶解等極端情況發生。所以一定要循序漸進。
④減少久坐時間，每小時起來動一動。
養成以步代車的習慣，利用間歇時間，盡可能多讓身體活動。任何使身體動起來，令呼吸變快、心跳加速的活動都屬于身體活動。
要主動增加戶外活動，將生活、娛樂、工作與運動鍛煉相結合。
