一、熱身
1.放松小跳，25秒（50-60個）
跳起時用腹部力量左右小幅度轉動身體
2.合掌跳20秒（40個）
繃緊腹部和手臂，用胸肌力量合掌擊掌（動作越快越好）
3.交替側弓步20秒（20個）
雙腳兩倍肩寬，下蹲時腰背挺直，手觸碰腳尖
4.高抬腿20秒（60個）
挺背，用力擺臂抬腿至大腿平行于地面，速度越快越好
5.仰臥起跳20秒（8個-10個）
躺下去勒時候手腳不能落地，保持腹肌法力，跳得越高越好
6.提膝擊掌20秒（20-25個）
上半身挺直，不能彎腰擊掌，在大腿下方擊掌
7.支撐兩側收腹跳20秒（一個完整的的動作為一組，15個）
雙手與肩同寬，雙腿收至腰的一側，腹部始終繃緊
8.手觸地跳躍20秒（20個）
膝不能超過腳尖，腰背始終挺直
9.登山跑30秒（60個）
手肘微屈，上身放平，盡可能貼近地面，用腹部力量把大腿向前提，速度越快越好
10.腿部拉伸
二、腹部
1.卷腹 2組 x 25個/組
下背部貼地，卷腹時臀部微微用力向上抬，手肘始終保持向外打開固定
3.屈膝收腹 3組 x 30次/組
4.仰臥交替抬腿 3組 x 20秒/組
下背部貼近地面，雙腿伸直勾起腳尖
5.平板支撐30秒
6.倒蹬車 25秒/組 x 3組
7.登山跑30秒
8.反向卷腹：3組 x 30個/組
9.仰臥舉腿：3組 x 30個/組（記住腿是垂直向上蹬而不是往腦袋方向蹬）
10.平板支撐40秒-1分鐘
11.左側平板支撐30秒+右側平板支撐30秒
沒做爽就再循環一遍，每個動作15個/組，做一組。
二、減脂
1.開合跳 3組 x 30個/組
2.小區兩圈
