一、熱身
1.放松小跳，25秒（50-60個）
跳起時用腹部力量左右小幅度轉動身體
2.合掌跳20秒（40個）
繃緊腹部和手臂，用胸肌力量夾臂擊掌
3.交替側弓步20秒（20個）
雙腳兩倍肩寬，下蹲時腰背挺直，手觸碰腳尖
4.高抬腿20秒（60個）
挺背，用力擺臂抬腿至大腿平行于地面，速度越快越好
5.仰臥起跳20秒（8個-10個）
躺下去的時候手腳一定不能落地，控制住，保持腹肌發力跳起，跳得越高越好
6.提膝擊掌20秒（20-25個）
上半身挺直，不能彎腰擊掌，在大腿下方擊掌
7.支撐兩側收腹跳20秒（一個完整的的動作為一組，15個）
雙手與肩同寬，雙腿收至腰的一側，腹部始終繃緊
8.手觸地跳躍20秒（20個）
膝不能超過腳尖，腰背始終挺直
9.登山跑30秒（60個）
手肘微屈，上身放平，盡可能貼近地面，用腹部力量把大腿向前提，速度越快越好
10.腿部拉伸
二、腹部運動:
1.俯臥提膝 2組 x 16次/組
拱起下背部，腹肌發力提起腿向前
2.仰臥交替抬腿 3組 x 20秒20次/組
雙腿伸直，勾起腳尖，肩部離開地面
3.慢速兩頭起 2組 x 16次/組
手臂靠肩帶起，腿靠臀帶起，Jio始終懸空，不要觸地，抬起來之后，支撐點全部轉移到腰部
4.俄羅斯轉體 3組 x 20秒20次/組
5.登山跑 30秒
手肘微屈，上身放平，盡可能降低身體貼近地面，速度用快用好，用腹部力量將大腿向前提
6.慢速兩頭起 2組 x 16次/組
7.仰臥風車 3組 x 20次/組
雙腿盡量繃直，勾起腳尖，動作慢點，盡量往下放
8.90°卷腹 3組 x 16次/組
手肘向兩側打開固定
9.登山跑 30秒
10.左側支撐抬臀（腳撐不起就用膝蓋）25次 x 1組
整個身體一條直線，左腹部發力將身體往上頂
11.右側支撐抬臀（腳撐不起就用膝蓋） 25次 x 1組
同上，右腹部發力將身體往上頂
12.登山跑 30秒
手肘微屈，上身放平，盡可能降低身體貼近地面，速度用快用好，用腹部力量將大腿向前提
13.平板支撐（普通平板40秒+左側平板30秒+右側平板30秒）
三、減脂
小區跑兩圈
