R 原文

用 woop 思維來克服拖延癥

有一位心理學家 加布里埃爾·厄廷根發明了一套能夠增加執行力的思維方式。 過程大概需要十幾分鐘，卻能帶來意想不到的收益。

W(wish): 愿望或心事。

放松，深呼吸，想一個你打算在當天、本周、本月、本年之內要達成的愿望，并把它寫下來。

O(outcome):結果。

你實現愿望或解決心事后的最佳結果是什么？盡量生動形象地想象達到這個愿望以后的經歷和感受。

任思緒馳騁，不要有顧慮。不要著急，慢慢來，要是喜歡的話，可以閉上眼睛。

O(obstacle)：障礙。

有時候事情并不像我們預想的那樣順利。找到那個妨礙你達成愿望、解決麻煩的最嚴重的、內心的障礙。

這個障礙可以是某種行為，某種情緒，某種觀點，某種習慣。重要的是，這個障礙是阻礙你行動的真正原因，而不是表面現象。這需要你對自己的行為有深入的了解和剖析。

P(plan)：計劃。

要克服或規避這個障礙的話，你能怎么做？

想一個最有效的那個想法或行動，將其牢記于心，然后想一想這個障礙下次出現將是在何時何地。接著制訂一個“如果……那么……”計劃：“如果障礙X出現了（何時何地），那么我就采取行動Y。” 然后將這個計劃重復一遍給自己聽。

I 復述原文

從這個片段我們可以學習到心理學家加布里埃爾·厄廷根用來客服拖延癥的執行方法，簡單概括就是woop思維方式，具體分為這4個方面：

W (wish): 愿望或心事。

寫下想要在一天，一周，一個月，一年或者一段時期內完成的一個夢想或者目標。

比如一個月想讀完3本書；

O(outcome):結果。

想象自己實現愿望或解決心事后的最佳結果是什么？

如讀完3本書后掌握更多知識，可以在和別人談話中有更多談資，話題，說不定分享的那本書真是對方尋找已久的。

O(obstacle)：障礙。

在實現愿望和目標中也會有很多挑戰，比如某種行為，某種情緒，某種觀點，某種習慣會阻礙我們的前進。

就拿看3本書來說，每本起碼200多頁，30天平均每天閱讀量超過20頁，如果有事情打擾或者加班，或者最近老板要自己完成一個短期就要出結果的任務，事物繁雜，都在為這個項目提心吊膽，生怕讀書耽誤了項目完成時間，那每周3本書讀不完怎么辦？

P(plan )：計劃。

要克服或規避這個障礙的話，自己能怎么做？想一個切實有效的行動計劃，并在執行過程中調整和提醒自己。

比如知道近期工作有占用自己更多時間的情況，可以調整作息，每天早起40分鐘做完閱讀時間，如果項目的deadline非常明確，那可以減少在項目時間內閱讀的頁數，比如10頁，之后幾天相應增加數量來補充前面拉下的，提醒自己每天保持閱讀習慣，哪怕5分鐘也很好，養成習慣。

A1 聯系自己過往的經驗

一個月前，因為天氣漸漸冷，飲食增多，就想制定一個運動的目標，但是自己又懶得動，后來就下決心給自己定了一周至少運動2次的目標，室內室外都可以，運動時間不做嚴格要求。想到一直有運動習慣后，就不擔心自己吃得多消耗不了，還是可以保持身材，又可以吃好吃的。執行過程中，發現自己還是會拖延，懶惰，不想動，提不起動力運動。之后想了個辦法，一個人確實很難自律，就在微信朋友圈發了個帖子，有誰想運動又想監督的舉手，結果真的有2個朋友舉手，于是我們就建了一個微信群，設定群規則，一周至少打卡2次，沒有做到的群內發紅包。之后這個群里的小伙伴每周也能至少保證一次運動。

A2 規劃下一步行動（小提示：按照原文步驟制定一個克服拖延的具體行為的計劃）

W：近期給自己定了一個是每月看關于溝通提問、領導力方面的書3本和每天學英語的目標；

O：能從書中提升自己的溝通和傾聽能力，能有效的幫助團隊的伙伴處理一些問題，對于英語學習增加自己的詞匯量和語感就能更好的看些英語讀物；

O：每天20頁可能需要1小時時間，工作忙的時候做不到集中讀，英語單詞可能會遺忘；

P：1.首先1月4日加入了“薄荷閱讀”英語讀書計劃，公眾號每天會推送6-8分鐘英語短片，閱讀結束有習題練習，也有每日詞匯量回看；2.提醒自己每天看書頁數20頁左右，可以利用早起，地鐵，等人的零散時間閱讀；3.加入拆書幫拆頁訓練營，運用學習的拆頁方法把書中對自己有幫助的部分做成行動計劃。