? ? ? 莎士比亞在《哈姆雷特》中有一句非常著名的臺詞:習慣雖然可以是一個使人失去羞恥的魔鬼,但是它也可以做一個天使。我們可以利用習慣成就自己,也可以因為習慣日漸墮落,只看你如何去運用這種神奇的力量。《習慣的力量》或許可以幫助我們認識習慣、養(yǎng)成新習慣、改掉壞習慣書。閱讀這本書,你不僅可以知道為什么自己總是戒不掉壞習慣,更可以知道如何運用習慣的力量,改變自己的生活和工作。
? ? ? 其實,每個習慣,都是由暗示、慣常行為和獎勵三個部分來組成的。
我們來進一步說明:
第一部分,是暗示。
這個暗示,是一個習慣養(yǎng)成的導(dǎo)火索。工作壓力很大、加班很累、中午很熱,這些都是我們收到的暗示。它可以是視覺、聽覺、觸覺、也可以是某一個固定的地點,時間或者場合。
當這個暗示出現(xiàn)的時候,我們的身體就會自動地按照過往的習慣做出應(yīng)對。所以,你才會壓力一大,就伸手摸煙,一進KTV,就想要喝酒。
第二個部分,是慣常行為。
慣常行為可以包括很多類型,我們生活中的大部分行為都屬于其中一種。比如:我們會在刷牙之前習慣性地抹上牙膏,或者在洗臉之后習慣性地照鏡子等等。
最后一個部分,是獎勵。
當慣常行為結(jié)束后,需要有一個反饋給到大腦,讓大腦意識到:哦,這個行為可以帶來好處,很不錯。
當同樣行為多次出現(xiàn)的時候,大腦就會將這一系列反應(yīng)和動作變成一種習慣行為。
舉個例子來說,吃宵夜的暗示是很累,或者時間到了很晚。慣常行為是點餐、吃飯、享受宵夜。而獎勵呢,則是食物的香味,口感帶來的放松和滿足感。
再舉個例子,抽煙的暗示可能是工作很累很辛苦,也可能是你走到了大家都抽煙的地點,它的慣常行為是抽煙這個動作,而獎勵呢,是尼古丁帶來的短暫的放松。
很多人還會有這樣的經(jīng)歷:
不知不覺養(yǎng)成了壞習慣,等到發(fā)現(xiàn)的時候,卻覺得已經(jīng)為時已晚,戒不掉了。
其實,改變一個習慣,并沒有你想象的那么難。習慣具有不穩(wěn)定的性質(zhì),只要一些意外情況的出現(xiàn),就很有可能會帶來改變。比如:一個突如其來的早起,很有可能就會改變你不吃早餐的習慣。
知道了習慣的這三種特性——暗示、慣常行為、獎勵,我們就可以運用習慣的力量去養(yǎng)成好習慣,改掉壞習慣,進而實現(xiàn)改變和發(fā)展。
具體怎么做呢?
先說說運用習慣的力量去養(yǎng)成好習慣。
舉個例子:你有沒有想過,為什么自己每天都會刷牙?這個習慣動作后面隱藏的暗示是什么呢?
刷牙的暗示主要來自于要讓牙齒保持干凈整潔,減少口腔異味。它的暗示,就是如果我們不好好清潔牙齒,牙齒會變黑變黃,甚至然后口腔就會出現(xiàn)異味,影響到我們的日常生活。
一個具有強大吸引力的暗示,是養(yǎng)成好習慣不可缺少的一部分。
因此,運用習慣力量養(yǎng)成好習慣的第一步,就是為我們想要養(yǎng)成的習慣,找到一個明確且具有新引力的暗示。
如果你想要養(yǎng)成讀書的習慣,就可以為自己設(shè)定一個叫做“讀更多的書,就可以更加從容的面對問題”這樣的暗示。
之后,是運用習慣力量的第二個步驟:設(shè)定獎勵。
刷牙的獎勵,就是干凈整潔的牙齒,會為我們帶來更好地人際關(guān)系。讀書的獎勵是可以從容的態(tài)度更容易升職加薪,或者可以帶來更廣泛的交際圈。
在設(shè)定獎勵時,需要注意的問題是,獎勵要具有吸引力和誘惑力。越明確,越具有吸引力和誘惑力的獎勵,越能夠幫助我們養(yǎng)成習慣。比如:買好看的衣服,買心儀的化妝品,甚至說能讓人出去更有面子,這些都可以。
有了這種暗示加獎勵的雙重作用,我們就會更容易培養(yǎng)起鍛煉的習慣。
運用習慣力量的第三個步驟,是要學會借助外界的力量。比如:參加一些打卡群,或者說立個flag。
當我們把目標說出來,或者把自己融入到一個團體里面的時候,外界的力量就是督促我們?nèi)猿逐B(yǎng)成自己想要的習慣。
說完好習慣,我們再來看看如何改掉壞習慣?
同樣,要發(fā)揮習慣的力量。只是,改掉壞習慣的難度可比建立新習慣難多了,因為我們的身體,已經(jīng)習慣了過去的行為模式。看到一個暗示,就忍不住去按照過去的行為模式行動起來。
該怎么辦呢?其實,我們同樣可以從暗示、行為和信念三方面來入手。
改變壞習慣的第一點——暗示。
為什么你明明想要減肥,但是一看到可樂和冷飲,就會忍不住的吃吃,喝喝喝,然后體重不僅沒有下降,反而在慢慢的上漲呢?其實,這都是因為過去形成的習慣的問題。
可樂和冷飲成為了一個暗示,看到他們,就會觸發(fā)大吃特吃的舊習慣。所以,如果我們想要改掉這個習慣,首先要做的,就是改變暗示。
換句話說,我們只要把可樂,冷飲,等等所有與我們壞習慣有關(guān)的暗示,都拿的遠遠的,看不到,自然而然,就會減少壞習慣的觸發(fā)了。
這也是改變習慣,最簡單,最易行的方法。
改變了暗示之后,我們可以再接著考慮,如何從慣常行為入手,改變壞習慣?
舉個例子來說,很多人抽煙其實并不是因為他們渴望煙的味道,而是因為他們想要通過一些事情來發(fā)泄出自己的壓力,會讓自己變得輕松。抽煙對他們來說,只是一個發(fā)泄途徑而已。
這種時候,我們只要在暗示觸發(fā)行為之后,給自己更換一個新的慣常行為,找一個替代行為就可以了
比如說,過去我們感到壓力就會去抽煙喝酒。現(xiàn)在我們感到壓力,就去健身。
在這個過程中,你也要學會堅定自己的信念,如果害怕會忘記自己的承諾,忘記自己想要改變的壞習慣,不妨把這件事告訴親朋好友,讓他們來幫忙監(jiān)督自己。這樣的話,改變壞習慣后,也能得到反饋激勵。
說了這么多,也許有人會問了:
其實,我也不是不想改變,只不過,有的時候,真的沒發(fā)現(xiàn)自己養(yǎng)成了什么壞習慣。總是別人忍無可忍了告訴我,我才知道。
如果你也有這樣的情況,別著急,接下來我們要講的——學會識別習慣就可以幫到你了。
讓我們先來看一個場景:
同事小王最近遇到了比較苦惱的事情,不知道為什么他上班總是遲到,而且每次遲到呢,都是只推遲了幾分鐘。
如果遲到半個小時或一個小時,那是比較大的問題,可是每次只有一分鐘兩分鐘,而且是經(jīng)常性的出現(xiàn)這種情況,就比較讓人尷尬了,明明可以克服,卻偏偏做不到。
這可怎么辦呢?
剛開始我們發(fā)現(xiàn),小王最近的生活并沒有什么比較大的變化,每天都早睡早起,和過去沒什么不同。仔細聊了一下才發(fā)現(xiàn),原來這段時間小王迷上了抖音,每天睡醒后刷一下,吃早飯的時候刷一下,等車的時候刷一下,時間不知不覺就過去了。
正是因為他總是習慣性在無聊的時候玩手機,所以他自己也沒有意識到,這件事拖延了時間,耽誤了上班。
而很多時候,問題不在于習慣是什么,而在于我們不知道自己養(yǎng)成了什么習慣。所以,為了發(fā)現(xiàn)那些隱藏的不良習慣,就要學會識別習慣。
識別習慣的第一步,是要了解到自己的慣常行為。比如:抽根煙,喝杯可樂,喝杯咖啡,吃個宵夜或者晚睡等等。
你所要做的,就是察覺到、意識到自己有這個習慣。
第二步,是我們要通過不同嘗試,去了解到自己這個習慣后面的獎勵是什么。假設(shè)一個動作沒有獎勵,我們是很難會堅持去做的。所以,找到習慣背后的獎勵那個點,很重要。而通常情況下這個獎勵可能會非常隱晦,比較難發(fā)現(xiàn)。
例如:抽煙和吃冷飲。你看起來他們都只是為了一時爽是吧?可背后隱藏的獎勵,卻是千差萬別的。有的人為了釋放壓力抽煙,有的人為了逃避工作抽煙。有的人為了放松吃甜點,有的人為了填飽肚子吃甜點。
為了能找到真正的獎勵,我們需要不斷的嘗試。
書中就教給我們識別獎勵的一個小妙招:
比如:某一天,你想喝咖啡的時候,控制住了自己,不去喝咖啡,而是吃了一塊糖或者一塊巧克力,或者上10分鐘的網(wǎng)和朋友聊聊天,轉(zhuǎn)移了一下注意力。
然后快速寫下自己最直接的三個感受,它們可能是:感到放松、感到滿意、餓了、煩躁、焦慮等等。
你不必在意感受是積極還是消極,只要按照真實的體會去寫就好。
過15分鐘之后,再看一下自己是否有想喝咖啡的欲望。如果有的話證明剛才的感受并非是習慣行為的獎勵;如果沒有,那么我要恭喜你已經(jīng)找到了自己獎勵的范圍。
這也就是,縮小和喜歡獎勵的感覺,就可以驗證那個行為背后的獎勵。
確定獎勵之后,就是要找到習慣對應(yīng)的暗示。
你可以想一想,是什么暗示引起了我們對咖啡,對煙,對可樂的渴望呢?是時間,情緒,狀態(tài),還是周圍的環(huán)境?
我們可以嘗試在每次行為產(chǎn)生的時候記錄一下當時的情況。比如:總是在下午3:00想要抽煙,總是在同事喊我的時候想要喝咖啡,總是在晚上事情很多,壓力很大的時候想吃宵夜等等。通過較長時間的記錄我們就會知道,那個能夠引發(fā)我們渴望的暗示是什么。
最后一步,當然就是改變習慣,并為自己制定詳細的計劃。就像我們前面所說的,保留暗示或者獎勵,然后去改變行為。
你可以計劃在每天下午工作前喝一大杯水,減輕自己想要喝咖啡的欲望,或者說等下次同事們喊你出去抽煙的時候,拒絕他們。
記得要把你想要改變的行為和習慣記錄下來,文字也是一種暗示。當你把他們寫下來的時候,就會獲得多一點改變的力量。
很多人在聊到改變習慣這個話題的時候都會遇到一個問題,就是覺得自己有太多的壞習慣要去改,不知道從哪里開始。
這種時候不妨去嘗試尋找自己的關(guān)鍵習慣,這個關(guān)鍵習慣可能并不與你的目標直接相關(guān),但是卻可以觸發(fā)一系列的成功反應(yīng),它就像我們?nèi)粘I钪械囊粋€小確幸。
當一個小確幸出現(xiàn)之后,你為它感到開心,為它感到快樂,并滿心歡喜的去做另外一件事。
一旦一個小確幸出現(xiàn)了,它就有可能會推動下一個小確幸的出現(xiàn),將細微的優(yōu)勢變成模式,帶來更大層面的成功。
每一個看似微不足道的小確幸,都是我們通往成功的助力。踏踏實實做好每一個動作,朝著既定的方向不斷前行,就是成功的秘訣。
在了解完好習慣如何養(yǎng)成、壞習慣怎樣改掉之后,我們對癥下藥,看一看難以堅持的人,如何培養(yǎng)習慣?
你覺得自己是難以堅持的人嗎?是的話,就要好好聽一下接下來的知識點了。不是的話,你也可以運用下面的知識來幫助那些難以堅持的人。
做事無法堅持的人,往往和意志力薄弱有關(guān)。而意志力,可以說它是與習慣緊密相連、難舍難分了。發(fā)揮意志力,它是養(yǎng)成好習慣的動力;發(fā)揮不好,它便是壞習慣的幫兇。
通俗點說:通往成功之路,最大的阻礙,不是失敗,而是懈怠。這有點像龜兔賽跑,是堅持一點一點往前沖,還是半途而廢、尋求安逸呢?你可以回憶一下,上一次偷懶,是什么時候?是去年、上個季度、還是這個月初,或者就是剛剛?
意志力往往是一個讓很多人非常頭痛的話題。我們到底該怎么做,才能增強意志力、養(yǎng)成好習慣呢?
你可以回憶一下,上一次偷懶,是什么時候?是去年、上個季度、還是這個月初,或者就是剛剛?
你可能說,一個人的意志力就是那些,使用到這方面,就無法顧及那方面。
這句話,對,也不對。
過去人們普遍認為意志力是無法更改的,是與生俱來的一種品質(zhì)。可到了現(xiàn)代人們突然發(fā)現(xiàn),意志力其實是一種比較稀缺的資源,它就像肌肉一樣,科學地鍛煉就會增強,但是過度使用它會感到疲勞的。
所以,如果你覺得自己意志力很薄弱,請不用擔心也不用害怕,只要掌握好正確使用意志力的方法,你也能在養(yǎng)成習慣這條路上更好的堅持下去。
有的時候我們覺得自己堅持不下去了,面對的問題太難了,想要養(yǎng)成的習慣真的是太苛刻,對自己太不友好了,這種時候可能并不是事情本身存在難度,而是我們的意志力恰好被消耗完了。
因此,當你下一次想要放棄、感到疲憊的時候,可以這樣告訴自己:沒關(guān)系,我只要休息一下就好了。
我們?nèi)绾卧谌粘I钪绣憻捵约旱囊庵玖δ兀繒薪探o我們?nèi)齻€方法:
首先,我們要學會給自己設(shè)定恰當?shù)哪繕恕L偷哪繕俗屓藳]有追求,過高的目標讓人喪失努力的欲望,一個合適的目標,要讓你能感受到壓力,但不至于想要放棄。
其次,要不斷地從小事開始,增強自己執(zhí)行的力量。就像我們開始所說的,小確幸、小成功都可以積少成多,形成強有力的屏障,讓我們更好地在養(yǎng)成習慣,改變習慣的路上堅持下去。
也許,有的時候我們會為對來充滿了恐懼,害怕行動,抗拒行動。但你要學會設(shè)定目標、擬定計劃、預(yù)先設(shè)想障礙和解決辦法,告訴自己遇到痛苦轉(zhuǎn)折點時如何度過難關(guān),面對壓力時如何排解反抗,想象自己的成功之后的快樂。
這些準備,會讓你更加從容的邁出腳步,發(fā)揮意志力,更加淡定地面對習慣養(yǎng)成路上的問題。
到這里,你就已經(jīng)學會了《習慣的力量》的全部精華內(nèi)容。
習慣根植于大腦,但習慣并非命運。一旦掌握方法,就可以選擇習慣,改變習慣。
我們都有權(quán)利,有責任,也有義務(wù),去通過影響習慣,讓自己走向更好的人生。
現(xiàn)在,你已經(jīng)掌握了習慣的力量,下面,就到了努力去改變的時候了。
我想為你總結(jié)一下:
首先,我們說到了習慣是由暗示、獎勵、行為三部分來組成的,它具有無意識,自動展開和容易被更改的特性。
其次,我們說到了運用習慣的力量養(yǎng)成好習慣和改變壞習慣。想要養(yǎng)成好習慣,我們需要為自己設(shè)定合適的暗示和獎勵,并借助外界的力量堅持下去;而想要改掉壞習慣,就要讓壞習慣的暗示遠離自己,并嘗試改變過去的慣性行為。
然后,我們講到識別習慣,可以幫助我們意識到自己的一些隱藏習慣,通過了解自己的行為,不斷嘗試尋找獎勵,記錄行為,我們可以找到隱藏習慣的不同組成部分,從而改變習慣。
最后,我們講到意志力具有可以學習、可以鍛煉、會感到疲憊的特點。所以,當想要放棄的時候,我們并不需要感到沮喪,只要稍微休息一下,讓意志力恢復(fù)就可以了。還要在日常的生活中,通過不斷的設(shè)立目標,積累小成功,來增強意志力,增強戰(zhàn)勝困難的信心。
不過,看書只是改變的第一步。我們可以提供知識,但卻無法提供行為。
如果想真正讓我們的生活,通過讀書慢慢發(fā)生改善,變得更好,還需要我們在生活中將這些書中的知識和觀點加以踐行。