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問題合集

1.腹肌訓練時，總是腰部酸痛的原因是啥？

2.練習仰臥起坐就能擁有腹肌嗎？

問：

王教練！在健身房上“腹肌撕裂者”的團操課，做下腹部動作時會腰部酸疼，求解！

答：

“下腹部的動作腰部總是很酸痛”，很多人估計都有這個問題，不排除有腰部傷病等其他原因，我僅從一些動作細節說說，供參考。

練習下腹的動作大多是舉腿類練習，但很多人都是有樣學樣，忽略了一些動作細節。在舉腿練習中，腰部不緊貼地面(沒有弓下背)，屈髖主導的髂腰?。ㄖ饕茄蠹。┛赡軙哟蠹怪巴?，引起腰部不適及疼痛。

在做舉腿練習時，腰部一定要緊貼支撐面，要有個主動的骨盆后傾過程(“弓下背”)，這么講你可能不明白，我舉個栗子: 你仰臥躺在硬板床上，你的腰部和床板之間是不是有個空隙？這時候你主動發力讓腰部貼緊床面，不留一絲縫隙的過程就是“骨盆后傾”的過程。這樣也能更好的感受到腹直肌下部發力。

腹部練習和其他抗阻力量練習有些不同，其他抗阻力量練習都會要求訓練者挺直腰背，防止腰部受傷，但涉及到腹部的訓練基本都是“弓背”（屈伸脊柱）的，你如果仔細看腹部肌肉的解剖圖就會發現，腹直肌就像一根粗繩子一樣連接胸骨和恥骨，腹內外斜肌和腹橫肌則像繩子一樣纏繞住腹部。所以腹部練習動作幾乎一定涉及到“弓背”（屈伸脊柱）（想象一下，腹直肌這根繩子一收縮，你的上身就蜷縮）。

問：

好多人告訴我想練腹肌就做仰臥起坐，這個動作真的那么有用嗎？

答：

說起仰臥起坐這個動作，很多人練習腹部都會選擇仰臥起坐這個動作，其實從孤立刺激腹直肌的效果來說，仰臥起坐并不是一個很好的動作，“卷腹動作”孤立刺激腹直肌的效果要更好些。

腹直肌的作用就是屈伸脊柱，拉著胸骨朝恥骨靠近。我們來分析下，在仰臥起坐的啟動階段，腹直肌收縮發力，但在之后，動作進入“屈髖過程”，腹直肌只起穩定肌作用，等長收縮發力。下圖很直觀的解釋了仰臥起坐和卷腹的區別：

看完前面的解釋，很多人可能會產生這種印象：“卷腹不就是1/2，1/3的仰臥起坐嗎”，可以這樣理解，但實際上這是兩個動作，卷腹是屈伸脊柱，而仰臥起坐更多意義上說是個“屈髖動作”。

其次仰臥起坐一直也有爭議，如果不注意動作規范，整個仰臥起坐過程中一直處于“弓背”狀態，這是“風險性很高”的，可能會給脊柱帶來傷害（很多人做仰臥起坐做到最后都腰疼），相比來看，卷腹的安全性更高些。如果做仰臥起坐，我個人建議一定挺直腰背做，這里和其他腹部練習有些區別，個人看法，僅供參考。

最后做任何腹部練習手都不要猛抱脖子，這會給頸椎不必要的壓力，交叉置于胸前或者虛放在耳旁就好。

*本文僅代表作者個人觀點*