科學運動·合理飲食，打造完美身材！

想要最大化我們的健康水平，需要培養不同的身體系統。首先需要提高肌肉力量，骨密度，心血管健康和耐力，同時還需要保持健康的體重和較低的體脂。這些我們都需要通過不同類型的訓練來進行，但這些不同的鍛煉會因為你的時間問題而復雜化，所以，對于每天1-2小時運動時間的人來說，希望同時獲得這些好處，最短時間讓體脂達到較低水平，往往并不容易，但是今天我們介紹的這項運動，還真有這樣的多重益處！

實際上，希爾跑步是一個獨特的鍛煉，因為它能夠達到上述所說的這些好處，那么，什么是希爾沖刺呢，其實就是模擬或者真實的跑步上山，向山頂沖刺。來看看它具體提供了那些優勢：

第一、建立肌肉力量。

上坡時比在平地跑步需要激活更多的肌肉，隨著時間增加，會提升你的負重，會越來越艱難。同時，通過更大的活動范圍，將使更多的肌肉纖維發揮作用，這意味著你正在構建的不僅僅是你的腿部肌肉，別忘了，爬坡還需要更多的使用核心穩定肌肉，也就是利用你的軀干和上半身肌肉來驅動。

第二、提高骨密度。

任何活動都會增加相應部位的骨質密度，而希爾跑步，則來自與兩方面，上下坡會直接對骨骼產生壓力，這是其一，其二是你的肌肉鏈接著骨頭，你的肌肉力量也會產生額外的壓力。

第三、增加心血管健康。

提高心率的練習將會提高你的心肺功能，在水平的地面慢跑是一個很好的訓練，但也許爬坡是一個更好的訓練，上坡跑比在平坦的路面提升的心率將更高，而較高的心率則將進一步提高你的心肺功能。

4、構建耐力

你的耐力水平能夠在中等強度和高強度維持多長時間訓練，主要限制因素是你的身體如何處理乳酸。你身體會在訓練中產生乳酸，而乳酸是身體能源生產過程中的一部分，你鍛煉時水平更激烈，乳酸生產則更快。最終，通過這樣的訓練會讓你身體處理乳酸的速度，比生產的速度更快，這一點被稱為你的乳酸門檻。如果你能夠提高你身體處理乳酸水平的能力，也就將提高你的耐力。而最好的方法就是通過高強度的運動達到或者接近乳酸閾值，而希爾沖刺或希爾跑步訓練將會提高整體運動強度水平，使你更接近或者達到乳酸閾值。

5、減脂

減脂問題簡單表述就是攝入的熱量小于消耗的熱量（其實更復雜，但這樣更好理解），而燃燒卡路里的問題則有兩種方式可以達到，運動時間或者運動強度（好吧，這也是一個簡述），如果時間是一個問題，那么你應該專注與運動強度，而運動時間也是一個比較“坑人”的話題，暫且不贅述了。如果你還沒考慮到強度問題，我建議你可以開始執行了，上坡是非常困難的。而跑步上坡會消耗額外的熱量，來幫助你達到減脂的效果(當然還有其余不運動的時間消耗更多熱量)。

但比較糾結的是，咱都生活在城市里，總不能每天找個山丘跑去吧。所以跑步機的優勢就顯現出來了，模擬山丘是沒問題的。模擬陡峭的山，丘陵或者平緩的小山。有無數組合形式都可以在跑步機上實現，別再枯燥無味的一馬平川了。

這里有三個不同階段的訓練，能夠給你一些建議。

☆初學者：入門級山丘

在這里最大的傾斜坡度將在第5檔（5%），中等坡度將使“希爾新手”逐步改善力量和加強那些非常重要的肌腱和肌肉，來支持你的膝蓋，臀部和踝關節。設置你的跑步機速度是在平地跑步較為簡單容易的速度，比慢跑略低，比快走略高，保持這樣的速度在整個訓練中。由于傾斜程度，這個坡度也不會讓你感覺太容易。但要注意，當你感覺到無法完成時，果斷暫停。

ａ、設置你的跑步機坡度在1%，10到15分鐘的熱身跑。

ｂ、增加到2%坡度，跑步5分鐘。

ｃ、增加到3%的坡度，跑步5分鐘。

ｄ、提高坡度4%，跑步5分鐘。

ｅ、現在減少到2%的坡度，跑步5分鐘。

ｆ、到5%，跑步5分鐘。

ｇ、最后,降低坡度到2%，跑步5分鐘。

ｈ、最后5分鐘在1%的坡度冷卻身體。

☆中級者：山丘法特萊克跑

法特萊克訓練法是一個瑞典的詞語，意思是“速度游戲”這是一個趣味性很強，非結構化的一個鍛煉，會通過改變步伐來增加難度，當然，取決于你已經適應了希爾跑。速度，距離，加入的時間都由你自己來決定。為了讓每次的練習不相同，所以不要有任何計劃，只是順其自然做你喜歡的事情就好。

唯一的規則是，每隔幾分鐘時間你需要同時改變坡度和速度，坡度高速度慢，坡度低速度快一些（當然跑步機都有設置好的，不知道如何設置問教練吧，話說跑步機也應該是私教義務培訓的一課啊）。對于第一次練習，20分鐘時間，3-5分鐘加入一些變化，可以是不同的坡度和速度，你喜歡就好，逐漸增加時間和強度吧。

☆高級者：5k模擬器

很簡單，就是短時間、高強度，短間歇。每一次的重復都要很艱難的完成，如果說最難的話是10%坡度，那么1%就是你休息間歇的時間，一個等于沒強度，另一個則等于最大強度。我建議你選擇跑步機儀表盤上設置好的坡度，這樣能更快的進行調整，這不僅僅是一個特殊的訓練，也是一個非常好的練習，以下這個內容總距離剛剛超過5公里。

ａ、設置你的跑步機坡度為1％，800米的輕松跑的熱身。

ｂ、加大坡度到3％，400米快跑。

ｃ、降低坡度至1％，并繼續快跑400米。

ｄ、保持坡度為1％，但降低你的速度，快走400米。

ｅ、增加坡度為5％，并增加你的速度，快跑400米

ｆ、降低坡度至1％，并繼續快跑400米。

ｇ、保持坡度為1％，但降低你的速度，慢跑400米。

ｈ、提起坡度到8％，并提高速度快跑400米。

ｉ、降低坡度至1％，并繼續快跑400米。

ｊ、保持坡度為1％，但降低你的速度，快走400米。

ｋ、加大坡度到10％，并提高你的速度進行400米。

ｌ、降低傾斜至1％，并降低你的速度，慢走400米結束。