拖延癥晚期設計師現(xiàn)身說法，親測有效的3款“戰(zhàn)拖”工具
為什么會有“拖延癥”？
現(xiàn)代人多少會有拖延的情況——睡前拖著不去洗澡、刷手機直到深夜，學業(yè)工作直到DDL近在眼前才草草完成，一些人會受困于此，將自己定義為“拖延癥”患者，筆者本人就是其中一員，內(nèi)心頗受煎熬，一直在自我“治療”中~我從設計師的角度來分享一些親測有效的方法和工具，也歡迎大家分享自己行之有效的方式方法~
“拖延癥”（procrastination）人群特征的在于，我們明白當下應該去做什么，但不去做，還因此產(chǎn)生后悔、自責的情緒；也有人將我們稱之為“明日迷”——對此刻產(chǎn)生逃避，執(zhí)迷于明天，陷入對于未來的美好幻想。
從心理角度分析，拖延的主要內(nèi)因有四點：
????1. 完美主義：在腦海中建構(gòu)了非常完美的結(jié)果，過程中一旦有一絲不完美，就放棄。
????2. 害怕失敗：害怕別人的評價，寧愿自己拖著不去完成，也比完成了之后得不到好的反饋要好，保護自己的方式就是避免失望。
????3. 畏難情緒：面對龐大的任務，產(chǎn)生恐慌，不知道從何處下手，一直拖著，不去正視它。
????4. 缺乏時間認知：總覺得時間非常多，當下耽誤一點沒什么，然后明日復明日，直到DDL近在眼前，就草草完成，或徹底放棄心動。
而外因主要是各種誘惑，比如可以迅速獲得快樂的微博、抖音、游戲等等。
綜合內(nèi)外因可以看出，多數(shù)人難以評估當前行為的長期后果，如果復雜的工作、學業(yè)無法給到及時的正向反饋，人容易失去信心，逃避任務，陷入到追尋眼前的愉悅。
我們面臨的就是兩個問題，一個是復雜任務的分解能力，一個是任務執(zhí)行時的專注力。
設計上怎么解決這些問題？
為了解決上述問題，市面上的工具應用主要有三類：
????① 專注：幫助你專注于手頭的工作，拒絕手機、網(wǎng)絡等誘惑
????② 任務統(tǒng)計：針對繁雜項目，將任務原子化。
????③ 時間統(tǒng)計：用于一個階段后的復盤，參見柳比歇夫《奇妙的一生》
而針對拖延癥人群，最有效的是第一類工具，因為對我們而言，難的是從0到1的這一步，只有邁開了第一步，才有后面優(yōu)化的可能性，那么這些工具是如何通過設計，讓廣大的拖延癥患者抵制誘惑，行動起來的呢？
這需要從“行為設計”說起，該方法由斯坦福fogg教授提出，旨在通過一系列的流程讓用戶完成特定行為。
他認為一個人的行為產(chǎn)生需要3個要素，公式是B=MAT。
Motivation——動機
動機可分為三類：
①直接動機：比如吃喝睡性等生理層面的需求。
②間接動機：別人對你的激勵等，看了雞湯、看了勵志片
③社會認同：在人群之中渴望獲得認同
Ability——能力與成本
①操作負荷：如果有太多步操作還看不到結(jié)果，就會讓人失去耐心。
②認知負荷：信息太大，用戶如果嘗試超過1分鐘還不能明白，就可能放棄。
③習慣：對于已經(jīng)形成的習慣，行為發(fā)生成本就會大大降低。
④金錢、體力、時間等成本
Trigger——觸發(fā)
①提醒：發(fā)出聲音或者視覺提示，比如路過火鍋店，聞到香味，原本不餓也可能誘發(fā)你的食欲。
簡而言之，為了完成一個行為，你要有做這件事情的動機，又完成這個件事情的能力，而且有人提醒你去做。所以很多人強調(diào)習慣的力量，當長期做某件事之后，這個行為已經(jīng)成為下意識的行為，觸發(fā)簡單、行動成本也低，自然更易發(fā)生，而反之，行動就會非常困難。
親測有效的應用及方法
為了戰(zhàn)拖，筆者用過40+款的時間管理應用，親測證明，越簡單越有效！一些app，也想通過建立反饋、游戲化的方式讓用戶行動起來，但是設計上將其邏輯制定得過于復雜，它們沒有理解行動設計的基本原理，錯誤得判斷了用戶，讓高難度的操作將用戶困在了第一步。而下述幾款是筆者用過覺得最不錯的，從行為設計的角度來看下為什么它們更有效：
1.增加分心的難度——強制關(guān)閉某些應用
拖延的一個勁敵是手機，而增加玩手機的難度和成本，可以保護用戶的注意力。
① 目前許多手機都自帶時間管理的功能，每周的使用時長統(tǒng)計是不是讓你吃驚，我們可以通過設定游戲、抖音、微博等應用的使用時長，來避免過度使用手機，當時間一到，該軟件就無法使用。B站的UP主“老師好我叫何同學”的一期視頻《每天只看半小時手機，堅持一周后我有哪些變化？》中詳細介紹了該方法的實施情況，有興趣的朋友可以找來參考。
② 另一款很簡單粗暴的APP叫“我要當學霸”，如果你在學習過程動了手機，它隨機會出現(xiàn)兩種懲罰方式，一種是關(guān)聯(lián)你的社交賬號，發(fā)布類似于“我愛上了我閨蜜的男友”之類的羞恥狀態(tài)，還有一種就是播放蜜汁音樂，天真的我第一次還沒有意識到它的威力，直到“套馬的漢子威武雄壯”一曲響徹圖書館，從此我愛上了這款軟件~強勢打敗分心問題。
③如果是電腦端的用戶，筆者推薦Focus city這款軟件，雖然它的視覺效果不佳，不過它在開啟時，可以建立屏蔽網(wǎng)站的名單，有效提升了我的工作效率，避免因瀏覽豆瓣、知乎讓自己分心。
2.降低任務的難度，且建立積極反饋——“番茄鐘”鬧鐘
①降低行為成本
與上一點相對應，讓拖延者行動起來關(guān)鍵需要降低其行為難度。
心理學家陳海賢提出了“小步子原理”的方法，即專注于當下，讓自己有所行動，而對于你不能控制的結(jié)果，無需關(guān)注。該方法對應的就是大名鼎鼎的“番茄鐘計時法”——每25分鐘為一個工作時間段，在此階段內(nèi)，聚焦于工作，不被其它事情打斷，通過一個又一個的番茄鐘的積累，最終完成整個任務。許多專注類應用的底層邏輯都是番茄鐘工作法，比如“BEAR FOCUS TIME”這款APP，非常直接！只要將手機翻轉(zhuǎn)過來，它就會開啟25分鐘的倒計時，而一旦你拿起手機，計時停止，交互形式上仿照漏斗，簡潔，也非常有儀式感。
②強化行為動機——獲得激勵
除了簡化行為，在促進用戶行動和堅持的方面，應用也花了許多心思，那就是建立良好的反饋，讓用戶的“專注”變得可視化，比如“FOREST”這款app，成功堅持25分鐘，就能得到一顆樹木，隨著積累，用戶可以收獲一座花園，而如果你在這25分鐘內(nèi)失敗了，你將獲得一顆死去的樹木，很是刺眼，與得到相比，人們更不愿意失去，這樣的方式會激勵用戶不要放棄，不過筆者建議可以用兩顆健康樹木替換掉死亡樹木，作為顏控，我很可能因為一顆丑陋的樹木放棄整個森林。
3.借助群體的力量——社會認同
在工作中、團隊中時，很多人的拖延問題就不藥而愈，因為會有很強的社群壓力，如果你拖延了，勢必會給團隊、給他人帶來麻煩，這樣拖延的成本和代價是非常大的，所以群體壓力一方面加強了拖延的成本，一方面又增強行動的動機。
網(wǎng)上已經(jīng)有不少打卡小分隊，通過相互監(jiān)督，都是不錯的方式，還有的人選擇直播，讓別人觀看自己學習的過程來促進自己。上述的“FOREST”應用中，有團隊專注的功能，幾個人同時開啟應用，一旦有一個人失敗，整體都會失敗。而另一款應用“Habitica”，它的設計思路是通過游戲化的方式來培養(yǎng)個人習慣，簡單來說，你擁有一個角色，通過完成自己在現(xiàn)實生活中的計劃，提升角色的能力值，獲取各種頂級裝備。并且有隊伍、公會這樣的功能，定期有刷BOSS的任務，如果你不能完成自己的計劃，整個團隊會跟隨著掉血。借助這種社群壓力，完成任務的動機會更強烈，另外筆者建議和身邊認識的人組成團隊會更有效。
病友們，善待自己
打敗拖延這個大魔王，是很多人一直在努力的事情。但是個人的經(jīng)歷告訴我，真的拖延了也沒什么大不了的，給自己過大的心理壓力，反而適得其反。
在做畢業(yè)論文的時候，我潛入了豆瓣“戰(zhàn)勝拖延癥小組”，小組內(nèi)充斥著想要解決自己問題的可憐人，找到幾位愿意做調(diào)研的用戶，深問之后，發(fā)現(xiàn)他們的共同特征都是，對自己有著很高的要求，但是行動力卻很有限。一位在美國讀物理學的博士，一位遠嫁美國的全職媽媽，還有備考公務員的女大學生，了解過他們的背景之后，發(fā)現(xiàn)都是很優(yōu)秀的人，其中最嚴重的拖延后果就是有人家里的房子一直沒有整修，被颶風吹毀了，但也生活得挺幸福。所以不要給自己太大的壓力~專注于當下，努力控制我們能控制的事情，而對于結(jié)果這種無法控制的，不需要去關(guān)注。
必須得說，有一些朋友的拖延行為已經(jīng)嚴重影響了身心健康，他們對自己的這種行為感到痛苦，但又不知道如何解決，這里筆者建議，可以嘗試咨詢正規(guī)的心理醫(yī)生，通過專業(yè)人士來發(fā)覺你內(nèi)心的真正擔憂的事情，一步步去解決它，可以嘗試收聽浙大心理學博士陳海賢在得到上的《自我發(fā)展心理學》課程，或是他的書籍《了不起的我》，來舒緩自己的情緒。
寫在最后
這篇文章寫完了，我很高興，但在寫之前我構(gòu)思了許久，擔心這里不完整，那里有錯漏，寫完還是不太滿意，但先寫才有修改的機會，才有一步步完善的基礎，完成才是完美的開始~
文中如有錯漏，懇請指正
作者：JJ
參考文獻：
“引導用戶”背后的那些行為設計學 by vv體驗
陳海賢自我發(fā)展心理學50講——小步子原理：如何走出改變的第一步？
