私教第一節(jié)課：
鍛煉目的：腰部鍛煉和放松
鍛煉過(guò)程：
Part1:熱身環(huán)節(jié)
跑步機(jī)快走10min（速度在6~7之間）
Part2：腰部鍛煉環(huán)節(jié)（30min左右）——?jiǎng)幼鱽?lái)源于KEEP的腰部動(dòng)作庫(kù)
教練給我設(shè)置腰部訓(xùn)練的原因是因?yàn)闄z查發(fā)現(xiàn)我的頸部和腰部都有勞損的現(xiàn)象，在按摩時(shí)候真的會(huì)特別酸。鍛煉的話(huà)，主要還是以康復(fù)為主（對(duì)，真是的康復(fù)，少女我蹲在墻角默默抹淚），通過(guò)腰部肌肉的鍛煉和放松，緩解肌肉緊張的現(xiàn)象。
動(dòng)作1：山羊挺身（12*4）
每組12個(gè)，四組
感受：
到第三組的時(shí)候豎脊肌部分會(huì)感覺(jué)很酸痛，第四組到最后的時(shí)候覺(jué)得快要撐不住了。keep非常好的部分是他把用力的肌肉群用綠色標(biāo)注出來(lái)了，一般健身器材上也有用不同的顏色來(lái)表示你鍛煉的部位。非常重要的是在做動(dòng)作的時(shí)候要感受到相應(yīng)肌肉的發(fā)力，如果沒(méi)有的發(fā)力的感覺(jué)的話(huà)，鍛煉可能就出現(xiàn)問(wèn)題了，可以看下KEEP中的動(dòng)作要領(lǐng)。
動(dòng)作二：十字挺身（12*4）
每組12個(gè)，4組
感受：
這個(gè)動(dòng)作給我的感受的話(huà)是屬于比較輕柔的，會(huì)有輕微的肌肉收緊的狀態(tài)，但是不會(huì)有特別酸痛的感覺(jué)。
還有幾個(gè)動(dòng)作在KEEP上沒(méi)有找到，下次去的時(shí)候拍照來(lái)貼上來(lái)，有幾個(gè)動(dòng)作感覺(jué)挺好的。
KEEP上的動(dòng)作還是很多的，和我一樣腰部有勞損的小伙伴可以選3~5個(gè)動(dòng)作，做個(gè)4組，每組12個(gè)，注意發(fā)力的肌肉。還有一個(gè)小常識(shí)，發(fā)力的時(shí)候要配合呼吸，用力的時(shí)候呼氣。這樣下來(lái)應(yīng)該半個(gè)多小時(shí)就過(guò)去啦。
Part3：腰部放松環(huán)節(jié)
道具：泡沫軸，還有一個(gè)三角形的不知道名字的器材（之后會(huì)更正名稱(chēng)）
動(dòng)作一：泡沫軸下半部松解
感受：
腰部會(huì)有比較酸痛的感覺(jué)。
動(dòng)作二：嬰兒式放松
感受：
我超級(jí)喜歡這個(gè)動(dòng)作，會(huì)感覺(jué)腰部和背部有非常舒服的伸展，
Part4：橢圓機(jī)有氧20min
試過(guò)橢圓機(jī)、跑步機(jī)、劃船機(jī)，如果你要選擇有氧運(yùn)動(dòng)的話(huà)，還是比較推薦橢圓機(jī)。
橢圓機(jī)：橢圓機(jī)不會(huì)傷害膝蓋，在使用的時(shí)候不會(huì)有特別累的感覺(jué)。
跑步機(jī)：不過(guò)如果你是追求酣暢淋漓的流汗的感覺(jué)的話(huà)，跑步機(jī)絕對(duì)會(huì)非常對(duì)你胃口。每次跑步機(jī)20分鐘的時(shí)候，基本流汗會(huì)非常多，要追求瘦腿效果的可以精油加保鮮膜，雖然有點(diǎn)麻煩。
劃船機(jī)：也是能夠鍛煉全身肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)，不過(guò)動(dòng)作比較枯燥，我一般玩5分鐘就覺(jué)得已經(jīng)過(guò)了十分鐘，度日如年感吶。
Part5：飲食
晚上我吃了。。。肉。。。豬肉。。。
好幾塊。。。
還有面。。。。
今天結(jié)束的有點(diǎn)晚，實(shí)在太餓了，所以就隨便找了一家吃了一下。晚上比較合理的是雞胸肉、牛肉這種不會(huì)有過(guò)高脂肪的肉類(lèi)（反正我晚上是一定要吃肉的！），牛奶，水果。
我是香妃。
今天是正式健身計(jì)劃第一天，如果你也有腰部、頸部勞損的現(xiàn)象，希望可以和你一起康復(fù)。
比心~
