不分心：初學者的正念書
喬·卡巴金
在這本書里我學會了如何在生活中練習正念，引領我去更好地練習[可愛]
>> 每一刻，我們都秉持開放、寬容和善意的態度，向自己發出“處在當下”、“成為自己”的邀請。在尚未達到自己預訂的、不切實際的標準時，不去批判自己。
? ? 無處可去，無事可做
>> 正念練習的態度基石
>> 在前文討論溫柔的注意力，以及需要對自己態度溫和、不批判的時候，我們就已經涉及了這幾種態度。應具備的態度不止七項，但這七項是最根本的。其余的態度(包括慷慨、感恩、毅力、寬容、善意、悲憫、隨喜，以及淡定)需透過這七項的培養才能
>> 最重要的，永遠都是覺知。覺知就是禪修的公約數
>> 這便是我把正念描述為一種溫柔的注意力(affectionate attention)，鼓勵你輕柔地練
>> 發展。這七種態度是：不評判、耐心、初學者之心、信任、不努力、接納、放下。
? ? 1.不評判
>> 習正念，每一次都用柔和與悲憫的態度對待自己的原因。
? ? 正念不是冷酷、僵硬、不帶感情、純分析式地看，不是設法達到某種特殊的、理想的心理狀態，它也不是要在心里翻遍碎石瓦礫來發現埋藏的黃金。你可以感受到如此思維禪修與其利益，其中所包含的強求、作為和努力的成分。如果可以一再提醒自己禪修并非“作為”，將會很有幫助。禪修與存在(being)有關，就像人類存在(human being)中的存在(being)。它是“注意”本身，單純又簡單。
? ? 如大乘佛教傳統的偉大經典《心經》提醒我們的：無處去，無事做，無所得。
? ? 無為而為
>> 修習就是要我們完全示現在生活中每一時刻，因此必須記?。翰徽撃銜簳r放棄了什么，比起全心全意地生活所能帶給我們的，它們全都黯然失色。所以，就把正念練習當作一場實驗吧。
>> 正念的療愈與轉化力量源自我們對自身奇跡和美麗的覺察；源自安住在覺知與深深善意中的每一時刻；源自存在、知曉及正念行動所帶來的更大可能性中。
>> 建議你每天堅持練習，至少六個月，不論是否喜歡，是否愿意。六個月聽起來或許有點過分，但事實上，這是一個讓你與天賦重建聯結并加以滋養的機會。在個人義務、責任與生活習慣面前，這些天賦的確不易保持。
>> 你開始練習引導式禪修時，注意一下各種評判的生起是多么頻繁。你只需要認出它們的存在就好。
>>? ? 2.耐心
>> 禪修并不是要你只顧自己修習而放棄世間生活，也不是讓你拋下有價值的事業與成就，更不是讓你變得愚笨或者奪走你的抱負與動機。
>> 禪修是讓你無為而為，以這樣的方式投入你所愛的生活。然后，不論是何種作為，都不僅是作為而已，因為它來自深切了知自心的其他經驗面向。這種深切的了知唯有透過注意力的系統培養方可增長，這正是正念修習所做的，它訓練我們時時刻刻回到自身的感官。因為在當下這一刻，真的無處可去。我們已身處此地，然而我們能完全地處于當下嗎？
? ? 真的沒有什么行為需要被做出。我們能夠順其自然無所作為，只是單純地存在嗎？
? ? 真的沒有什么特別的“境界”或“感受”需要被達到。你所經歷的一切都已是特別的、非凡的，全因為此刻的你正在經驗著它。
? ? 這項說明的矛盾之處就在于，你期待中的每一件事其實已經在這里了。
? ? 唯一重要的是，成為那份“了知”，那個覺知早已具備了的了知。
? ? 適切地行動
? ? 身心經驗一刻不停地展開，正念要我們必須看透表象，發現隱藏在不斷顯現的經驗之下的事物。
? ? 正念要我們能夠聽到病患、同事、朋友或你的小孩真正在表達的事。正念要我們看到那在對方臉上瞬間閃過的表情，尤其當你說了一些傷人的話卻不自知時。
>> 實際上，我們可以學習如何“走出”時間，如何透過正念，融入當下那超越時間之境。而在生活中，這反而能帶來更多時間。
>> 無論怎樣，影響我們對當下經歷的開放度的最重要因素，永遠都是我們對練習的發心和積極性。
>> 論你選擇哪一種引導式禪修，我都建議你盡可能地依照引導，同時要記住，這些引導所指向的是不斷變化的內心世界。因此，盡可能在每一時刻保持對內心的關注，這樣便可以直接、鮮活地體驗事物，
>>? ? 3.初學者之心
>> 它是感覺你的身體，是保持覺察。
>> 明智的做法是，永遠記得人們對禪修的了解是多么少。
>> 他們通常展現出很大的謙遜與謹慎。他們會說：“你真的應該去向別人學習。
>> 于正式練習的四點建議
? ? 1.姿勢
? ? 正式練習期間，身體的姿勢很重要。
>>? ? 初學者之心是一種態度。
>> 躺的姿勢也可以培養正念和覺醒，就像我們在身體掃描和臥式禪修里所做的
>> 另一個展現覺醒的姿勢是坐著，背挺直但放松，肩膀放松，手臂自然下垂，頭豎直，下巴微收。你可以坐在直背椅上，或坐墊、地板上。盡可能采用莊重之姿自然安坐。
? ? 如果你選擇椅子，試著將腳板平貼在地板上，而不要交叉。最好可以后背不靠椅背
>> 讓脊椎骨從骨盆自行往上延伸，使身體自我支撐。
>>? ? 4.信任
? ? 正念的第四個態度基石是信任。
>> 理想的坐姿是坐在蒲團前端三分之一處，讓骨盆微微下傾，允許下背部的前凸曲線往上并往前移動。你的膝蓋可能碰不到地板(或者地毯、坐墊)，這取決于髖部的柔軟度。如果膝蓋無法平放，用額外的蒲團來支撐膝蓋，這會比較舒服。
? ? 腿和腳也有不同的擺法。它們可以盤成所謂的緬甸式坐姿：一只小腿放在另一只小腿之前。這是最容易的坐姿，久坐時不易造成不適。
? ? 手也有各式各樣的擺法。我通常把手掌展開放在膝上；左手手指放在右手手指之
>> 上，一手拇指(左)疊在另一手拇指(右)之上，或是兩個拇指指尖相觸。后者稱為“法界定印”，手指上方形成了一個橢圓形。你也可以嘗試其他的手印，例如雙手放在雙腳膝蓋上，掌面朝上或朝下。
>> 重要的是覺察手處于各種位置時的感受。如此，你的手和腳部、背部一樣，無論在正式禪修還是日常生活中，都開始為你點亮每一處身體景致，示現不同的身體之姿所呈現的覺受。
? ? 2.眼睛怎么辦
>> 你可以閉著眼睛進行覺察，也可以張開眼睛覺察。所以，閉目或睜眼都可以禪修，各有各的優點，因此你最好自己實驗看看。
? ? 如果你睜眼坐禪，最好讓視線不聚焦地落在離你三四英尺的地板上。
>> 每一刻我們都可以選擇只是看著正在發生的事(我稱此為辨別)，而不落入評判。后者通常是過度簡化和二元的思考：非黑即白，非善即惡，非此即彼。暫停評判，或者對評判本身也不加以評判，這都是理智的行動，也是善意的行動，因為它背棄了那些屬于我們每個人的嚴苛的自我批判的傾向。
? ? 真正的挑戰是做你自己
? ? 覺知本身就是正念的全部意涵。
? ? 正念不是某種理想，也不是某種極度被渴望的特殊狀態。
>> 。
? ? 3.睡意
? ? 顯然，如果你有睡意，最好睜眼靜坐，但更好的是找一個十分清醒的時間來做。在一夜好眠之后的清晨禪修，是有其原因的。
>> 此，盡力把環境安排到最好，以便能完全地處在當下，是相當有意義的。
>> 事實上，最有可能成為的人，就是你自己。而這就是正念真正的挑戰：做你自己。
? ? 當然，矛盾就在于，你已經是了。
? ? 將了知帶入生活
? ? 我們已經成為自己了，意味著什么？
? ? 我們如何活出這份了解，
? ? 如何時刻帶著這份了知生活？
? ? 每當感到壓力極大、一切失去控制時，我們如何將這份了知帶人生活？
? ? 當我們被種種心理狀態(焦慮、無聊、焦急、煩躁、悲傷、絕望、生氣、嫉妒、貪婪、得意，或其他被外境引發的情緒)淹沒的時候，會發生什么事？
>> 所以，真正重要的是你的注意力和覺知的品質，而不是環境
>> 夠不夠理想。不過，在剛開始時，如果能將睡意以及外在環境的干擾降到最小，是有幫助的。不論外在環境調整了多少，仍會有許多內在和外在的分心事物需要我們去處理。
? ? 4.守護此刻
>> 最好選擇不會被干擾的時間修習正式練習。關閉你的手機、尋呼機、計算機和網絡。關上房門，確定他人不會在這段時間打擾你。這又是一個在清晨練習的好理由：這個時段，幾乎沒有人對你有所期待。你可以只是全然地存在，透過培養無為、正念、誠摯(heartfulness)的資糧來滋養自己。
? ? 引導式練習
? ? 觀進食
? ? 考慮到我們社會普遍的肥胖現象，以及不健康、扭曲的飲食方式，心理學如今有了一個全新的領域：探討如何將正念運用于飲食以及所有相關行為，如食物選擇、分量、進食速度、社會習慣與壓力，以及種種無意識、未加檢驗的與食物、進食相關的念頭及情緒。
? ? 但這并不是我們將進食禪修作為開始的理由。我以正念進食作為開始，是因為這個小小的練習能夠讓我們意識到自己在生活中都錯失了什么(不僅限于進食)。
在這引導式“進食禪修”中，我們將葡萄干作為觀照的對象，我們用比平常進食還慢的速度、非常仔細地去體驗它帶給身體、感官的感覺。這顆葡萄干成為我們的禪修老師以及關注對象，它能顯示出我們與進食、食物之間通常不被察覺的關系。
? ? 引導式禪修的挑戰——也是它的美妙——在于單純而如實地與每一刻共處，包括看、嗅、手中拿著葡萄干；用手指感覺；期
>> 命賦予我們無盡機會，去探索常被人類忽視的存在面向。我們要在整個人生戲劇中建立積極的情緒模式，無論是順境還是逆境。
? ? 我們會問，無論何時都處于安適狀態，體驗深刻的生命力與幸福感，這真的可能嗎？或許，我們想要探索那無盡的喜悅、歡愉、同理心與知足，在生命里究竟扮演著何等角色。
? ? 人類能覺知到轉瞬間的喜悅嗎？如果我們不去喂養那瞬間生起的心理風暴，喜悅會出現在風暴消逝后嗎？或許喜悅和幸福已經在這里了，我們卻沒能看見它？還是我們并未用適當的透鏡來探詢自身內部發生的這些現象呢？
>> 當下的正念好似溫柔的擁抱，在其中，心的能力與特質逐漸成長與擴大。成熟的心性在我們面對困境時，將會提供更大的幫助。
? ? 未被留意的慈悲心
? ? 對他人的悲憫與慈愛，是可以被開發和改善的。
? ? 如同喜悅與幸福，悲憫與慈愛也是人類心智本有的面向，因此也是業已存在的，只是它們未被留意和觀察過。它們仿佛被糾結的心智雜草所遮蓋，因為心智經常埋首于那些驅動著我們的待辦事項中。
>> 待著品嘗葡萄干，以及這份期待之心在身體和口中的表現；將葡萄干放入口中時，感受它如何被“接收”；刻意緩慢地咀嚼、品嘗葡萄干如何慢慢變化；當產生想吞的沖動時你如何回應，如何吞下；在整個過程當中生起了哪些念頭和情緒；吞咽之后有什么感覺。自始至終，我們要做的都只是去知曉，然后活出那份實相的覺知，時時刻刻安住在覺知中。
? ? 引導式練習
? ? 觀呼吸
>> 我們可以將那專注于葡萄干的注意力——非智性的、直接經歷的、時時刻刻且不加評判的——帶人身體的呼吸感受中。
>> 此時，覺知變成一道門，讓我們與自身的完整情緒戲劇建立起新的關系，不需要完成什么工作，也不需要我們成為另外一個全新的人。
? ? 正視最不愿看到的
>> 呼吸上，也就是放在呼吸過程中感受最明顯的身體部位。這里也許是鼻孔，在此你感覺到氣息進出身體；也許是腹部，在此你感到腹壁吸氣時緩緩擴張、呼氣時下降；或者是其他明顯的呼吸感受。
? ? 感覺呼吸與思考呼吸是不同的，我們請你“感覺呼吸”。盡己所能，當呼吸進出身體時，在每一個吸氣和呼氣的全程，讓我們的注意力“乘坐”在呼吸的波浪之上。
? ? 當注意力脫離了呼吸的時候——一定會脫離的——在我們發現的那一刻，單純地觀照心里出現的事物就好。然后，我們溫和且持續地再度回到那個先前決意要觀照的呼吸上。每次當我們發現心已離開呼吸，就讓它再度回來。這時候，盡可能不去苛責和評判我們的分心，也不要嘗試做到“完美”；我們不是要成為一位“好禪修者”或“更好的禪修
>> 不努力的意思并不是你不知如何完成大量工作。
>> 我們所有人的挑戰都是，能否多少做到讓作為從存在自然流出。這是一種獨特的藝術，是有意識地或正念地生活的藝術。我要再一次指出：生活本身即成為真正的禪修。
>> 正念非常真實，但容易混亂。它不是要達到某種特殊的狂喜或寧靜狀態，而是一種持續的挑戰，不
>> 斷揭露出越發精微的執著與自我認同。生活不就是這樣的嗎？所以，正念地生活真的不容易。
>> 者”。我們不是要成為任何事物。我們只是覺察每一個當下，專注于感覺呼吸這項單純的(但不容易的)工作，一個瞬間接著一個瞬間，一個呼吸接著一個呼吸。
? ? 換句話說，我們只是單純地讓身體呼吸。記??！重點并不是呼吸，而是覺知，以及對每個當下的體驗。當然，呼吸是重要的，但首先要培養的是覺知本身。
>> 嘗試以正念生活至少帶來了一個機會——每一刻都有的機會——讓我們擁有更平衡的情緒、更偉大的正見以及更明澈的心。正念也是一種“關系智慧”，因此當我們越具正念時，就越能夠把握自己的生命，越能夠為了屬于自己的人生付諸努力。
? ? 6.接納
? ? 現在我們來到第六個態度基石：接納。
>> 感到恐懼時，用這個方式探索焦慮感，問自己：“對恐懼、驚慌、擔憂和焦慮的覺知本身，是令人害怕的嗎？”然后深入地進行觀照?；蛘?，感到痛苦時探索這個痛苦，問自己：“我對痛苦的覺知令人痛苦嗎？”或者：“我對悲傷的覺知令人悲傷嗎？對憂郁的覺知令人憂郁嗎？對無價值感的覺知讓人感到無價值嗎？”當然，最好在感受很強烈時做這個練習，而不是僅把它當作理論或概念性的練習。
? ? 我并沒有說過這很容易，我也不是說它將神奇地讓一切變得美好。不是這樣的。但這的確是我們遭遇巨大傷痛時，可以進行轉化與釋放的好方法。
>> 引導式練習
>>? ? 觀全身感受
? ? 練習到這里，我們要把覺知的領域擴大，直到包含進正在靜坐與呼吸的整個身體感受。
>> 無論身體的感受愉悅與否、舒不舒適，還是中立到你難以發現，看看你能否將它們全部涵容在覺知中，時時刻刻，什么事也不做，沒有目標要追求，也不嘗試讓事物消失。我們不試圖放松，不想去哪里，也不用消失掉念頭。我們只是單純地安住于覺知中，讓事物順其自然。
? ? 當心迷失時，我們只是看著內心在那一時刻生起了什么，然后再讓心慢慢地回來，再度將這個正在靜坐呼吸著的整個身體，當作覺知舞臺的主角。我們要一次又一次地反復如此，因為從所觀對象游離，是心的本性，但這并不代表你是一個“糟糕”的禪修
>>? ? 下一步，你可以試驗完全舍掉“我的”，看看感覺如何。它不再是“我的”苦、“我的”焦慮、“我的”悲傷。換句話說，你要放下自我，單純地“意識到自我的存在”。你會漸漸了解，當我們充分探索自身經歷時，覺知將會(立刻)扭轉我們對這個經歷所抱持的信念，把我們從無意識的陳舊思維模式中解脫出來，從自我保護的習性反應中解放出來。
>> 者。
? ? 記住，波動是心的本性，就像海洋的波浪起伏一樣。一如既往，你的挑戰仍然是“安住在當下的覺知中”。
? ? 引導式練習
? ? 觀聲音、念頭與情緒
? ? 如同我們將注意力帶入口中的葡萄干、帶入呼吸、帶人身體感受一樣，我們也可以將注意力帶到進入耳朵的任何事物中——即全部的聲音以及兩個聲音之間的空隙。
? ? 這里的挑戰是，單純地聆聽此刻所聽到的一切。我們不到外頭尋找聲音，也不因某個聲音較為悅耳而對它特別偏好，我們只是單純地允許聲音進入耳中。讓自己完全投入聲音的世界，留意此刻出現的任何現象：聲音、聲音與聲音之間的空隙，以及所有聲音之中與之下的寂靜。同樣，重要的是覺知，
>> 而不是聲音，也不是你對聲音的情緒反應。所以，此處的挑戰是時時刻刻單純安住于覺知中，聆聽你所聽到的一切。
? ? 從現在開始，引導式禪修將用與觀聲音相同的方式，把注意力轉向念頭、情緒，讓它們成為覺知里的事件。念頭包括種種的內容與情緒：過去或未來，或者“為什么我找不到要觀照的念頭？”這當然也是一種念頭。重點不在于尋找念頭，而是要成為一面“念頭的鏡子”，將念頭的生起、持續和消失一一登記在覺知中，讓覺知涵容它們。無論是什么樣的念頭與情緒，盡量不把它視作個人的事，而是把念頭當作一種聲音，或是心里的某種天氣模式。
? ? 當然，一旦培養出對念頭的覺知，我們就可以一整天以正念覺察念頭和情緒，可以在任何地點、時間與情景如此觀照。觀念頭
>> 接納是智慧的體現。然而，要接納當下的一切，尤其是令人不快的經歷，真的非常不易。但當我們帶著接納去覺察時，這份覺察就立即把我們從腦中的故事“我必須做些改變，才會找回快樂”里面釋放。這個故事是一種執取，是對觀念、意見和想法的執著。但是，執著是接納的反面。當我們不再想著操控，不再認為“只有那樣才快樂”，甚至“只有這樣才能在當下覺察”；當我們能夠將發生的一切，無論是樂、苦或中性，都涵容在覺知之中，并容許事物就按其本然存在，那么，突然間，我們便有可能完全地處在當下，而不再要求什么改變。這種意識的
>> 轉化本身就是自由，就是解脫。它因接納而生，但又不只是接納。它絕對不是消極的認命，也不是把你變成門前的擦鞋墊，任由世界、生活或他人隨意踐踏。它是了知事物的本然樣態。你了解；或者，你知道自己尚不了解。
>> 與情緒是極具挑戰的，因為我們很容易被卷入念頭與情緒的內容里面，然后被心念的河流給帶走。但如果你還記得“不要把念頭、內在敘事和對話看得太過個人化”，還記得只有“覺知”才是最重要的，那么它并不比其他觀照更難。我們并不想改變念頭，或用其他念頭取代或者壓抑，好像它們“不該發生似的”，我們也不想從中逃脫；相反，們為它們鋪下歡迎的地毯，并且單純地覺察念頭只是念頭，情緒只是情緒，無論它們的內容或情緒有多么豐富。
? ? 對念頭與情緒的覺知，對身體感受的覺知以及對聲音的覺知，都是相同的覺知。若安住在覺知中.即刻就有自由，而不需改變事物的現況。通過保持覺察，我們的心完全轉化了，不需要在經驗上強加任何框架。而且，自我認識的成長也將影響我們與內外經驗的相處方式。當我們學習安住于永遠現前的泰然，安處在人類本具的定靜中的時候，我們與自心的關系更加親近友善了。
? ? 療愈和轉化將會從親近的關系與培養修習中自然顯現。
? ? 引導式練習
? ? 觀純然覺知
? ? 在這最后的禪修練習中，我們將安住在覺知本身之中，不選擇任何特定的觀照對象。
? ? 這個覺知與其他練習中的覺知是同一個。此一練習有時被稱為“無目標的注意”、“無揀擇的覺察”或“開放的存在”，完全不預設任何關注對象。觀照時，只是單純地透過各種感官之門去知曉(我們之前看過的，感官之門不止五個)。
? ? 如我們已知，覺知可以涵容一切。它就如同空間本身，不占據任何位置。所以，它可以涵容念頭、感覺、身體感受，無論是否痛苦，是否令人焦慮。在覺知看來，這些都不重要。這就好似母親包容她的孩子。無論小孩做了什么，經歷什么，或害怕什么，母親仍然以無條件的愛與接納支持孩子。即使孩子受苦，母親也以徹底的善意包容孩子。這個包容本身就是慰藉與療愈。
? ? 在某種意義上，這個練習整合了當下與無限，因為寂靜本身是無限的，寧靜是恒久、不動的。覺察并不需做出任何事，不需讓事情發生，它只是看著，只是覺知。在“看”當中，在覺知任何感官現象，接觸任何念頭的過程中，這些心理事件——念頭、情緒或身體感受——會自我解放，自行消解。它們不再引發其他事件，只要我們不繼續喂養它們，它們就不會變成我們的阻礙或牽制。
? ? 所以，僅僅單純(這并不容易)且悲憫地(這有時也很難)涵容一切正在發生的事，盡可能承認并知曉在覺知中出現的任何事件，你不需要做什么，這里完全沒有作為。只是躺在無揀擇的覺知、開放的存在中，一刻接著一刻。如果你散亂了、被念頭帶跑(這自然會發生)，只需一遍又一遍重建你的覺知，而這并不會成為問題。的確，心的行動具有一種美麗，只要我們記住，它們并不能定義我們，我們無須陷入其中，心的內容也不是個人之事。
? ? 就像所有練習一樣，無揀擇的覺知也是一個機會，它邀請我們安住進入接納、空曠、開闊、知曉的覺知中。它邀請我們在“當下”這一超越時間的境界中。這一時刻為我們展現了另一種存在面向，在其中我們可以被全世界觸動，也能夠觸動全世界；可以觸碰他人的喜悅與痛苦；更可以回到我們(全部)的感官，認清我們究竟是誰。
>> 接納某些最艱難、最痛苦的事，通常需要很長時間。有時候，你必須經過一段否認期，你必須體驗生氣、憤怒，你必須承受悲傷。但是，最根本的問題是：“我能夠在每一個瞬間，都接納事物的本來面貌嗎？”“我能夠接受事物當下的樣子嗎？”
? ? 7.放下
? ? 正念的最后一個態度基石是放下，放下意味著順其自然。它不是把事情推開，不是強迫自己放掉執取和所執取的事物。相反，放下類似于不執著，尤其是不執著于結果，不再緊抓我們想要的、已執取的，或必須擁有的。放下，也意味著不執著于我們最痛恨、最厭惡的事
>> 覺知仍然給予我們選擇的自由。即使外在的境遇無法掌控，我們也依然能夠選擇如何回應。
>> 人的每樣東西都可能被拿走，除了一樣之外，那就是人類最后的自由——在任何的境遇中選擇自身態度的自由，選擇自己道路的自由。”
? ? 實修帶來解脫
>> 當我們依據過往經驗編故事時，“敘事聚焦（Narrative Focus）”的網絡開始變得活躍；當我們如是經驗當下一切、安住于身體之中、安處于即刻的感官經驗中、完全沒有敘事活動時，被稱為“經驗聚焦（Experiential Focus）”的另一網絡系統開始活躍。這個研究發現，受過正念減壓訓練的人，經驗聚焦網絡的活動量增加，敘事聚焦網絡的活動量減少。也就是說，正念練習會影響大腦處理經驗的方式。
>> 放下”與這些完全相反，它是心智與心靈的完全健康狀態。它意味著以新的方式擁抱整個實存。但是，就像正念和其他的態度，“放下”也同樣不是某種理想或特殊狀態，它是一種經由修習而得以發展的存在方式。
? ? 與其他幾種態度基石一樣，我們擁有許多機會來修習“放下”。
>> 你從未曾不完整
? ? 當我們感受到動亂與分裂時，會開始渴望以清明求真的態度檢驗生命與內心。這時，我們會發現某個長久被忽略或曾受挫的渴望。比如，渴望擁有整合的人生，渴望經驗完整，渴望在自身的存在里感到安適自在。有誰不希求那樣的平靜與幸福呢？
>> 這是正念練習真正要培養的：愿意安住于“不了解”之中，安住于對“了解”與“不了解”的覺知之中，并且給予恰當的回應，帶著善意對待自己和那些需要我們的溫柔與清明的人。
>> 這意識的旋轉即是覺知。
>> 心智的自我認知之美
? ? 可以說，所有偉大的藝術、文化與科學成就，全世界博物館中的藏品與圖書館中的藏書，音樂廳里綻放的音樂，偉大的文學與詩作，全都源自那能夠自我認識、對未知感到好奇的人類心智。
>>? ? 這并不是說，禪修要求你“應該”知道（在“知道”的通俗表意下）你是誰。它是在問你，能否一遍又一遍提出這個問題，并且
>> 可以接受“自己并不知道”的事實，或至少先承認自己完全不知道。
>> 人類有無數機會可以跨出陳腐的思維敘事，而后單純安住于覺知當中，不被情緒、觀念、意見和個人好惡所挾持。
? ? 覺知能夠帶來自由，讓有毒的思想與情緒消退，免除那些未被檢驗與覺察的思維習性，讓我們不再受其驅使而引發苦難。
? ? 觀照你的禪修
? ? 禪修是在培養一種堅定地歡迎一切的姿態，即由衷地歡迎一切進入覺知的姿態。
>> 我們可能深深認同自己的思想與情緒，認同那些依據個人喜好建立起來的人生故事。正念的力量就在于它對生命基礎元素的檢視（尤其是我們深陷其中的自我認同，以及它們對自己與他人的影響）、對我們認同并已應用的那些觀念和看法的檢視。
? ? 正念具有價值，因為它讓我們得以使用嶄新的更大的視角去觀察那時刻化現的生命實相。它的可貴是因為，它看到了我們自身存在的奇跡與美麗，它看到當人們帶著覺知生活時，其存在、知道與作為，蘊含了多么大的可能。
? ? “不知道”是初學者之心的精髓
>> 照料你正在萌芽的禪修練習將是很有意義的，尤其在最初的三四十年。實修非常寶貴，但它也很容易因外在或內在的競爭需求而遭到破壞或摧毀。
? ? 修習中的能量保護
? ? 如果你正要開始禪修，這個忠告很有必要：留意一下你想要與別人談論禪修或提起你將要開始禪修的那股自然沖動。
? ? 談論很容易耗損能量。如果對方不認同你所分享的事，或者看輕了禪修的理念，即使他或她是無意的，你也可能會受到影響，因而感到氣餒，特別是在你尚未正式開始時，或修習還未穩固到可以不受他人影響的時候。
? ? 如果你已習慣于熱情地宣傳禪修以及它的好處，那么很快你會發現，自己其實不是在練習，而是在浪費僅有的一點力氣。談論你的禪修“經驗”和“洞見”有多么不凡，正念多么奇妙、多么具有轉化力量，這樣做的風險是，你很快就會沒有時間進行禪修了，你更投入的是自己的禪修故事，而不是持續的實踐。這當然就是強大的自我中心在作祟，只不過它現在開始圍繞“正念”這個主題活動了。心為了建構和強化自我身份所做的這一切，實在令人嘖嘖稱奇。
? ? 因此，有益的做法是，稍稍留意一下你的談話對象以及談論的內容。若至少有一個人——運氣好的話，有一位也在禪修且比你經驗豐富，或時間更久的人——可以就你的禪修練習與你稍作探討，這將是非常有幫助的。不然，你最好少談這件事，最多向關心你的家人或朋友就你需要做的事稍作解釋。這樣，你才不會浪費最初累積起的能量，這是不辭辛苦地堅持修習所必需的能量。在某種意義上，你在將能量再投資，把它們重新投入到修習本身，貫注到你與寂靜、無為所建立的關系中。
? ? 你應該讓自己的生活、行動和態度替你說話，而不需為了別人或自己，去制造一個令人滿意的故事。
? ? 不傷害的態度
? ? 正念的培養有其道德基礎。正念以現實為導向，與慈悲心息息相關，且要求我們從自身做起。最重要的是，正念修習立基于“不傷害”(梵語作“ahimsa”)的原則。
? ? 每一刻，我們都秉持開放、寬容與善意的態度，向自己發出“處在當下”、“成為自己”的邀請。我們探討過，“不評判”是指：當未達到自己預訂的、有時不切實際的標準時，不要去批判你自己。自我斥責不符合“不傷害”的原則。
>> 有備之心
>> 有毒的心態，被歸納為三大類。
? ? 第一種毒是貪。貪是想要獲得你所欲求之物的沖動。
>> 嗔：貪的反面
? ? 憎惡或“嗔”的表現與貪相反。
>> 的生起，源于你不想要、不喜歡、想遠離、望而生畏、想推開或希望它消失的事物。任何不喜歡的，皆包含于這個類別——嗔。嗔是許多強烈(如生氣、憎惡、憤怒、害怕)與輕微(如急躁、氣憤、不悅、煩躁)情緒的核心。
>> 其實，任何一個引發嗔心的場景，都是天賜的財富，前提是，你已經做好迎接它們的準備。它們給我們無數次機會去“看見”：自己的幸福感在多大程度上依賴別人的作為；我們多么缺乏自覺，迫切希望事情按自己的期待發展；我們渴望被善待，仿佛全世界的人都應該了解我們的需求。
? ? 你能夠感受到上述例子中那強烈的“自我中心化”，以及內在的敘述有多么“劇毒”嗎？毫無疑問，當你開始反省自己與厭煩的事物之間的關系時(不論你認為那件事有多么渺小、多么具有針對性)，你會在許多流人心識的事例里面發現這一點。
? ? 用這種方法在正念中覺察嗔心，將帶來深度療愈。它可以暫時消解掉由無意識反應所引發的自我束縛。一點點覺知——就算發生在事后——也能夠讓我們看到，即使是這樣的時刻，我們仍然擁有真正的選擇余地。如果我們能夠好好思考剛才所發生的事，反省一下這些情緒有沒有讓我們感覺更好，將會即刻醒悟，其實我們不需要成為嗔心的死囚。這也讓我們明白，在下一次“機會”來臨時，要記得去覺察并且體驗事情不如意時在身體中所產生的那股收縮性能量。于是我們有意識地選擇，任那動蕩能量生起、處理它們，然后看著它消失，就像燭火熄滅時升起的煙霧一般。不把它當作針對我們個人的，也不花費任何力氣試圖去控制當下。
>> 癡：自我實現的預言陷阱
? ? 第三種毒，愚癡(delusion)，是智慧的反面。它未能如實地了解事物，因此也被稱為錯覺(illusion)。
? ? 無論是愚癡還是錯覺，皆因我們未能清晰地掌握彼此差異又錯綜復雜的事物之間的關系，也源于未能看清當下發生的事物真相。我們生活在自身窄小的故事泡沫里，常常顛倒因果，完全被誤差與誤導的思想所束縛。
? ? 那未經檢驗卻被拿來哄騙自己的故事情節，常會演變成自我應驗的預言。我們收集各種想要的證據來支持某個特定觀點，即使這個觀點是公然的欺騙，也依然選擇相信，這就是癡。這點在政治領域與社會現象中屢見不鮮。
? ? 當下永遠是恰當的時間
? ? 在貪、嗔、癡之間，有許多要留意的地方。我們可以先從近處開始。不要去批判任何人，也不需要批判自己太過個人化。
>> 正念是一生的承諾，它承諾重塑你的生命。更準確地說，它承諾把你的生命還給你自己。這件事，在任何年紀、任何瞬間都有可能發生。
? ? 當下，永遠是恰當的時機。因為，當下是唯一存在的時間?？纯茨愕氖直戆?。
>>? ? “永遠”就在“當下”。生命這趟歷險的“課程”永遠是此刻正在發生的一切，無論我們喜歡與否。
? ? 當下發生的一切都是為了將我們從貪、嗔、癡的枷鎖中解放出來。我們不必告訴自己什么是最好的理想、最美的神話。我們最需要的其實已經被賦予：在當下這個唯一存在的時間里，認清事物的本然面貌。
? ? 了解當下發生的一切，并將我們從下意識的習慣中解放出來。這樣做的關鍵在于，要捕捉到心最初標記事件的那個瞬間。
>> 這是最基本也是最重要的透鏡，我們透過它來了解自己的注意力傾向。
>> “樂”指的是：我們渴望與正在關注的對象建立持續的聯系。
>>? ? “苦”指的是：渴望結束當下的經歷。如果它繼續發生，我們就會受苦。
>>? ? “不樂不苦”指的是：它不具備上述這些明顯特質，因此一開始很難察覺。當某事是不樂不苦的，就會很容易被忽略，因此我們就落入與之相關的愚癡、無知或錯覺。
? ? 因此，對一切時刻里的樂、苦、不樂不苦的特質保持覺知，是防止我們陷入貪、嗔、癡的關鍵，同時也是當我們陷入其中之時，能迅速抽身的關鍵。當我們在正念中與某個對象接觸，正念將會瞬間終結那些非必要的、額外的苦，因為苦既非在苦受中，亦非在樂受中，而是存在于嗔心與貪心中，也就是存在于執取與自我認同之中。
>>? ? 把生命還給自己
>> 正念的綻放，永遠是在培養與融合我們本自具足的事物，并沒有增加或減少什么特別的素質。
>> 正念并不是當你感到壓力時才拿出來用的貼心好主意。它也不是用來放松的技巧。正念絕對不是一種技能，而是一種存在方式。
>> 不論你從事什么職業，都會在正念中發現新的工作方法，用以提升、優化工作效率，增強對工作的熱忱，激發創造力，滿足你對真誠、善意的人際關系的需求。這些力量——若經過深思，借由實修，持續加以培養，直到開花結果——真的會在某種程度上改變這個世界。所以，在這個被稱為人類世界的交互網絡里，我們每個人都是智慧與轉化、洞察與療愈、創造與想象的一股原動力。
第6章 進入
不忘初心，永遠保持初學者的心和姿態！謙虛謹慎，不張揚，有空杯心理！學無止境。
>> 就要求你能夠安處于每個當下，安身于永遠清新鮮活的奇妙化現中。
