課程【1】211餐盤不是用來放成品食物，而是用來放食材

但我選擇這個盤子的初衷并不是用來裝做好的成品的，而是用來裝食材。

知識點一：

用餐盤工具提醒自己每天的飲食符合211飲食法的搭配。

? 尤其避免主食＋主食的高能量、發胖組合。

知識點二：

一個人的211飲食法，可以拓展到多人。

就主食舉例：

一人份米飯生重60g左右，5人餐的主食只要一次性稱量300g大米做熟來分即可。課程

【2】主食如何分類和選擇

吃多了容易發胖的食物有兩大類：主食、高脂肪食物

主食是我們膳食熱量的主要來源，它們的主要成分里【碳水化合物】占比比較高。

不少人主食吃太多了，就導致熱量攝入超標然后發胖。

?核心要點：

每一餐吃1拳頭主食。

每一餐只吃一份主食。

?最常見的“2份主食”的發胖組合：

包子＋粥

米飯＋土豆絲

涼皮＋白吉饃

披薩＋意大利面

?常見的發胖主食（精細主食的基礎上再增加脂肪）：

油餅

甜面包

起酥牛角包

餅干（無糖餅干脂肪往往更多）

奶黃包

主食應該分成三大類，每天每一類都吃到。只要做到這一點就可以大大的降低由主食帶來的熱量，同時還攝入了更多的維生素、礦物質、膳食纖維。

?主食分類：

? 精細米面－很多人全天都在吃這一類

白米、白面制作的各種食物，還有涼粉、涼皮、粉條、粉絲、土豆粉等淀粉制作的主食

? 雜糧、雜豆

全麥面粉、糙米、燕麥米、蕎麥、藜麥等

鷹嘴豆、紅豆、綠豆、腰豆等

注意：黃豆、黑豆、青豆是高蛋白食物，不是主食。

? 根莖薯類

土豆、紅薯、山藥、蓮藕、芋頭、蓮子、貝貝南瓜等

這些根莖薯類往往會做成菜，讓我們不知不覺主食超量。

還有不少人覺得吃紅薯減肥就額外吃紅薯。其實應該采用一部分薯類替換掉第一類精細主食才對。

另外，還有些碳水化合物含量高的食物需要注意：栗子、荸薺、香蕉、紅棗。別一次吃太多。

而普通南瓜、胡蘿卜是蔬菜，淀粉含量較低，不是主食。

課程【3】主食也挺復雜，吃錯太常見了

今天好朋友跟我說：聽說土豆淀粉很高啊，很容易胖啊，所以不是要少吃土豆嗎？

估計很多人也是這么認為的，而同時還會開開心心的去吃土豆粉。

?同樣100g：

土豆，碳水化合物含量約16.5%。

土豆粉是土豆淀粉做的，碳水含量74%。

唉，大家看了太多的片面的、碎片化的營養知識，不但沒有形成知識體系，反而變得束手束腳，而且經常出錯。

?昨天分享了三大類主食：

? 精細米面

可以不吃，吃的話盡量控制在全天攝入量的1/3.

有些朋友早上包子就粥，中午一碗面，晚上一碗粉。全天都是精細主食。

?壞處：熱量基礎，飽腹感差、維生素礦物質含量少。

? 雜糧雜豆

除了大豆類（黃豆、黑豆、青豆），其他豆都是雜豆。

雜糧雜豆維生素B族、膳食纖維含量都更高，飽腹感更強。

綠豆湯、紅豆薏米水，只喝液體沒問題，吃這些豆子吃的都是主食。

?壞處：有些腸胃功能不太好的可能會出現脹氣，口感也沒有米面那么好

? 薯類

昨天提了紅薯、紫薯、山藥，別忘記土豆也是主食呀。

我們中國人還不太適應將薯類作為主食，往往用來入菜。我們要努力改變這個固有的思維模式。

煮粥的時候，少放點米，替換成薯類，是很好的方法。

比如紅薯粥，山藥粥，同樣一小碗，礦物質含量增加，熱量降低。

?壞處：蛋白質含量相對較低，入菜的話往往伴隨一些鹽，比如土豆燉牛肉。

?今日知識點（一）

清楚的認識比第一類還要差勁的主食（零食）：精細米面＋氫化植物油

損失了大量的營養，熱量卻十分集中，可以稱作為空熱量食品，而且飽腹感極差。

經常吃這樣的食品，會讓我們變成一個營養不良的胖子。

?今日知識點（二）

建議把毛豆歸類于高蛋白食物，而不是主食。它很健康，膳食纖維含量很高，放在正確的分類里會更好。

花生米（煮花生、炒花生）都是堅果，堅果很健康，但是熱量集中，要適量吃。

鑒于我們比較容易蛋白質不足，膳食纖維不足，如果我想要吃零食又不想要胖，我會選擇毛豆，而不是花生。

課程【4】2拳頭的蔬菜應該怎么選

?蔬菜有多種多樣，常見幾大分類：

瓜茄類：都是果實，比如番茄、黃瓜、茄子等

十字花科：花菜、油菜、甘藍這三大類

豆科：豆角、豇豆、扁豆等

菌菇類：香菇、口蘑、杏鮑菇、木耳、銀耳等

海藻類：海帶、紫菜、海藻等

?比較特殊的就是前兩天講的根莖類：

淀粉含量高的根莖類蔬菜，適合歸類于主食：像土豆、紅薯、山藥、芋頭。

淀粉含量低的根莖類蔬菜，才適合歸類于蔬菜：像蘿卜類。

?蔬菜的混搭大法，吃出一道彩虹：

? 綠色，葉綠素：主要存在于綠葉蔬菜中，鎂是葉綠素分子中的重要元素。

綠色越深，鎂元素含量越高。若蔬菜失去綠色，說明鎂元素已經大量流失。

深綠色食物，同時還含有很多種有益的營養素，對人體健康非常的重要，富含鉀鈣鎂，能在一定程度上對抗鈉元素的升壓作用。

葉菜的顏色越深，其中的葉酸、維生素K、維生素B2、葉黃素、胡蘿卜素、鎂元素等營養素的含量就越高，對身體健康貢獻更大。

同時，它們還富含膳食纖維和多種植物化學物（如：植物甾醇），有利于減少代謝垃圾和致癌物的吸收，促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

? 橙黃色：胡蘿卜素、葉黃素：主要存在于綠葉蔬菜和橙黃色食物中。

攝入β-胡蘿卜素后，可以轉化成維生素A，安全、高效，是維生素A的重要來源。

維生素A為脂溶性維生素，單純補充化學合成維生素A，過量時會使人中毒。

維生素A可以維持眼睛和皮膚的健康，改善夜盲癥、皮膚粗糙的狀況。

葉黃素不僅有利于預防和緩解眼睛疲勞，還對預防老年性視網膜黃斑變性有肯定作用。

? 紅色，蕃茄紅素：主要存在于茄科植物西紅柿的成熟果實中。

番茄加熱、遇到油脂的時候會釋放出大量的番茄紅素，有非常卓越的抗氧化功能，所以番茄蛋花湯、炒番茄都是獲得番茄紅素的好方法。

? 紫色，花青素：是一種強力的抗氧化物質，對于我們抗擊自由基帶來的衰老非常有幫助。

紫色食物，除含有花青素、原花青素外，還常常含有大量的類黃酮、維生素E、硒等，對于眼睛健康、預防癌癥都有積極的作用。

常見的紫薯、紫米、葡萄、藍莓、紫茄子、紫甘藍等，都是花青素的極好來源。

?蔬菜的選購原則：

? 種類：每種都有、每色都有

? 儲存性：葉菜等每天采購，瓜茄類、根莖類每周采購，菌藻類、豆科類每周2次

? 時令：嘗鮮應季、當地食材

周末答疑［1］關于主食、碳水化合物

今天的答疑采用文字＋音頻的形式，建議大家可以認真閱讀文字，信息量更足。

看完文字后播放音頻，再加深理解，鞏固知識。

? 為什么要吃主食？

主食主要是指為我們提供碳水化合物的食物，是我們飲食結構中能量的主要來源。

碳水化合物經過消化，變成的最小單位是葡萄糖，在胰島素的作用下，被送進細胞，轉化成能量。

身體的血糖、肝糖原、肌糖原都是葡萄糖存在的場所，暫時儲存，隨時取用。

?主食（碳水化合物）對人體有重要的功能：

1、最清潔的能量來源

代謝產物只有二氧化碳、水和能量，非常清潔。

2、為大腦供能

大腦的能量只可以由葡萄糖提供，而主食提供充足的葡萄糖。

3、節約蛋白質

機體的能量主要由碳水化合物來提供，在我們的能量供應不足時，就會分解蛋白質來供能，被分解的蛋白質源于我們寶貴的肌肉，而足夠的主食則可以有效節約蛋白質。

蛋白質消耗過度會產生更多的代謝垃圾，加重肝腎負擔，而且會容易造成免疫力下降的問題。

比如：節食減肥一段時間后，容易大病一場。

4、抗生酮作用（所以不要盲目跟風生酮飲食）

在我們的能量供應不足時，還會分解脂肪來供能，當脂肪酸因為草酰乙酸不足而無法徹底氧化時，就會產生酮體，過量就會產生酮血癥和酮尿癥，造成酸中毒。

比如：糖尿病人酮酸中毒，呼氣有爛蘋果味道

? 碳水化合物等同于主食嗎？

雖然主食的主要營養素是碳水化合物，但二者并不等同。主食中常被提到的淀粉，只是碳水化合物當中的一種。

碳水化合物分為糖、寡糖和多糖。

［糖］又包括單糖、雙糖和糖醇，主要是指葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、麥芽糖、木糖醇等，甜味很明顯的糖類。

［寡糖］則包括麥芽糊精、低聚糖、水蘇糖等，它們屬于水溶性膳食纖維，過腸草，不提供能量。

［多糖］又包括淀粉和非淀粉多糖，其中淀粉就是主食中所含的主要成分，而非淀粉多糖指的是一些不可溶的膳食纖維。

所以，主食指的是那些富含淀粉的食物，而含有碳水化合物的食物不一定都是主食。

事實上，幾乎所有的食物中都含有碳水化合物，水果、肉類、蔬菜、堅果中都有，但他們的碳水化合物含量，尤其是淀粉含量不高，并不能作為主食。

? 如何判斷主食類食物？

1、根據食物名稱、形狀等表觀特征判斷

絕大多數原料或成品食物中帶有粉字，同時嘗起來口感黏糯、沙軟、粉面，吃完之后比較頂餓的都屬于主食。

?比如：小麥粉、玉米粉、土豆粉、藕粉、粉條、涼粉、糯玉米、年糕、粽子、綠豆沙、鷹嘴豆、紅薯、貝貝南瓜等。

2、根據食物原料判斷

無論食物是什么形狀，它的原料成分決定了它的屬性，主食的原料就是富含淀粉的谷類、雜豆類和根莖薯類。

?比如：

【面粉】制作的包子、面條、饅頭、燒餅、面包、窩頭

【米】制作的米飯、壽司、米粉、年糕、粽子

【雜豆】制作的綠豆糕、豌豆黃、紅豆沙

【根莖薯類】制作的土豆粉、山藥泥、藕粉、紅薯粉

3、根據食物營養成分判斷

主食中的主要營養成分是碳水化合物，所以，我們在判斷食物類別的時候，可以借助“食物庫”這一個APP，根據它的碳水化合物含量來進行判斷。（下載軟件大家應該會的吧）

通常，可以作為主食的食物，碳水化合物含量都在50%以上，谷類食物多在60~77%，雜豆類多在50~60%。

根莖類的食物因為含有水分比較多，這樣的標準就不太適用，它們的碳水化合物含量13%~25%左右。

同時，如果發現某種食物的碳水化合物含量高于13%，吃完它們就要考慮減少一部分主食了。

周末答疑［2］有些食物處于主食與蔬菜之間的灰色地帶

第一周大家剛接觸主食這個概念，由于主食是能量大頭，所以我們需要把它給拎清楚。

學習主食的目的主要是避免不知不覺的被吃胖。

通過分類學習法，很多疑問也浮出水面，我們遇到了一些是似而非的食物。

? 處于“灰色地帶”的食物如何歸類？

這類主要是指那些碳水化合物含量比較高，但又不至于很高，特別是淀粉含量并不高的食物。

?大家在群里提到的通常作為菜來吃的青豌豆、甜玉米、貝貝南瓜、鮮蠶豆等就屬于這類食材。

?除此之外，還有一些水果、果干也屬于這類。比如香蕉、荔枝、龍眼、鮮棗、干紅棗、葡萄干等。

?值得注意的是，還有一些我們平常作為輔食吃的食物，比如蓮子、栗子，它們的碳水化合物含量與主食相當。

以上這三類食物，單獨作為主食顯然不合適。

第一類食物水分含量大，碳水化合物干物質相對較少，容易能量不足。

水果中的碳水化合物主要是糖分而不是淀粉，無法提供足夠的飽腹感和熱量。

而后一類雖然是淀粉，卻不滿足我們對傳統主食的認知，單獨食用時口感也不那么好。

因此，我們在遇到這幾類食物時，不要糾結它是否屬于主食還是蔬菜，只要在吃完它們后，適當減少主食的量就可以啦。

這樣既可以享受美味，又能避免發胖，還能從中獲取不少營養素呢。

? 哪些豆子屬于高蛋白食物，哪些屬于主食？

豆子種類繁多，但它其實只有兩類。一類是大豆類，屬于高蛋白食物；另一類則是雜豆類，屬于主食。

?大豆類只有三種：黃豆（大豆）、黑豆、青豆，當然毛豆作為它們的青年時期也屬于這類。

它們的共同特點是蛋白質含量高，大約是碳水化合物含量的2倍，黃豆、黑豆、青豆的蛋白質含量分別為35％、36%、34.5％。

用它們制作的豆制品，比如豆漿、黃豆粉、納豆、豆腐（魚豆腐、雞蛋豆腐、日本豆腐不是）、豆腐干、千張、腐竹等也都屬于蛋白質類食物。

腐乳、豆豉、豆醬等豆制品則因為鹽分較高，我們一般不作為優質蛋白質的來源，而是當做調味品來使用。

而豆芽則是標準的蔬菜，維生素C含量很高。

?雜豆類則是除了這三類之外的其它所有豆子。

它們的共同特點是碳水化合物含量比較高，基本都高于50%，是蛋白質含量的2倍。這些豆子可以煮出沙，口感很綿軟，可以做餡、糕點等，但不能做豆腐。

還有團友對荷蘭豆、四季豆等帶有豆字的蔬菜不夠明確。其實，凡是連同豆莢一起吃的都算是蔬菜，而豌豆、毛豆等需要從豆莢中剝離出來的就不能作為蔬菜了。

? 所以，豆子雖然多，但并不難判斷，只要分清哪些是大豆類屬于高蛋白食物，剩下的都是雜豆屬于主食，而連同豆莢一起吃的都可以作為蔬菜。

? 面包、米飯、紅薯粥都是吃一拳頭嗎？

《中國居民膳食指南》建議我們每人每天食用250~400g（生重）主食，其中包括50~150g全谷物和雜豆類，50~100g薯類。

關于米飯，我們可以根據100g米要加150g水，除去水蒸氣的損耗，最后大約能出230g左右的米飯來估計量。

可擴展到我們211飲食法中的主食部分，一般主食我們看做熟之后的體積，與自己的拳頭大小相當，計算生重的話一般為60g~100g之間，也可以根據自己的食量來判斷和微調。

我們應該盡可能保證每天都可以吃到三類主食，但不需要清晰的分開。

?可以把玉米、紅薯、紫薯等單獨作為一餐的主食。

?可以把雜糧豆類、薯類和米飯煮到一起，做成紅薯飯（粥）、雜糧飯（粥）等。

?也可以把它們和面粉一起做成豆包、紫薯饅頭、燕麥餅等。

?或者把薯類作為菜肴的一部分，適量減少主食。

我們不建議把添加了很多油和糖的主食作為正餐，比如油餅、油條、香甜的糕點、餅干、湯圓、麻花等，它們的營養價值低，但是熱量卻很高，很容易發胖。

這些食物可以通過食品配料表和營養成分表來判斷，基本前三位就是小麥粉、油（含有油字的配料、植脂末）、糖（含有糖字的配料、麥芽糊精），脂肪含量大都超過了20%。

? 另外，各種雜糧粉、代餐粉、藕粉、芝麻糊等糊粉類產品的主要成分也是碳水化合物，添加了糖的產品都不建議作為主食吃，五谷雜糧粉也不能代替完整的谷物，包括五谷豆漿等飲品干物質不足，不能作為一餐中全部的蛋白質和主食來源。