《自控力 (凱利?麥格尼格爾(Kelly McGonigal))》
按照作者的教學要求，每周一章，每章課后的練習需要參與并持續一周。充分掌握后開始下一張的學習，整個課程完畢應該是10周。當然也可以提前看一下每一章的課后練習是什么。
第一周
書中觀點&個人理解
提高自控力的最有效途徑在于，弄清自己如何失控、為何失控。和許多人擔心的不同，意識到自己有多容易失控，并非意味著你是個失敗者。自知之明是自控的基礎。認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。關鍵點在于好好的了解自己，這個是基礎
你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。你一方面想要這個，一方面想要那個。當下的你想要這個，但如果不要的話，你未來的生活會更好。兩個自我發生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方并沒有做錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。明確自己的目標，了解自己的“我想要”
在意志力挑戰中獲勝的關鍵，在于學會利用原始本能，而不是反抗這些本能。在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。如果你想有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什么樣的決定需要意志力。自控力不僅和心理有關，更和生理有關。只有在大腦和身體同時作用的瞬間，你才有力量克服沖動。對你的意志力挑戰來說，最重要的是認清什么是需要克制的內在沖動。哪些想法或感覺迫使你在不情愿的時候作出決定？如果你不確定的話，可以作一些實地觀察。下一次你受到誘惑的時候，試著關注自己的內心世界。任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關
時刻發現生活中的意志力挑戰，身體和大腦需要同時作用
練習
- 請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力
- 到了公司是否想要休息一下先看一下手機或者報紙？
- 是否要繼續埋汰一下同事？
- 今天是否要繼續跑步？
- 本周可以完成的事情是否要在今天完成？
- 有一件不是非常困難但比較繁瑣花時間的事情是否需要今天完成，領導催了好多次？
- 年假是否要出去旅游？
- 是否要堅持冥想？
- 今天是否要練習一下吉他，是否要練習一下鋼琴？
- ……
好多的決定都是猶猶豫豫，尤其在讀了這本書后，有強迫癥似的反復思考應該如何決定，好像適得其反
- 利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的。你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。
- 持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域里的灰質也會隨之增多
意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想 專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾（比如沖動、擔憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。新研究表明，定期的思維訓練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強意志力。
- 原地不動，安靜坐好。 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服于大腦和身體產生的沖動。
- 注意你的呼吸。 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區域更加穩定。
- 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛煉你的自我意識和自控能力。 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習慣成自然之后，請試著每天做10～15分鐘。如果你覺得有負擔，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓練，也比把比較長的訓練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當的調整。冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。如果你在冥想時沒法集中注意力，別擔心。你只需多做練習，將注意力重新集中到呼吸上。經過兩天的嘗試，效果非常好，尤其配合一下深度冥想的音樂，下次要對冥想再進一步了解
