下半身的靈活性和柔韌性同樣十分重要，并且很容易隨著年齡的增長而變差。此外，下半身的拉伸練習可以讓我再練習高難度動作時會相對比較容易。比如街頭健身中的分腿挺身時，如果我們的髖部足夠靈活，就會更加容易，因為這會加大分腿的動作幅度，提高你保持挺身姿勢的能力，從而讓我們的進步速度變得更快。
股四頭肌拉伸
股四頭肌位于大腿前側，幾乎每個下半身練習都會用到它，因此我們應該格外注意到股四頭肌肌拉伸練習對下半身練的靈活性和柔韌性的重要性。
1、如圖所示，臉朝下趴在地上
2、抓住一只腳，把腳后跟向臀部方向拉。確保雙膝并攏，髖部前推。
保持這個姿勢15秒，然后換另一只腳重復此拉伸練習動作。
腘繩肌拉伸
同樣幾乎所有的下半身練習也會涉及到腘繩肌（位于大腿后側）。好多人這個部位容易僵硬，因此，與其他肌群相比，我們可能需要投入更多的時間。
1、坐在地上，一條腿向前伸展，使腳尖朝上。
2、另一只腳收起貼在直腿的大腿內側，雙臂前伸嘗試觸碰腳尖，保持背部平直，從髖部向前折疊身體。
保持這個姿勢15秒，然后換另一側重復此拉伸練習動作。
闊筋膜張肌
闊筋膜張肌起于臀部外側的前部，一直向下延伸，形成強有力的肌腱與大腿外側相連。這一肌腱就是脛韌帶。頸韌帶繼續向下沿著膝蓋外側連接至脛骨上端。闊筋膜張肌負責收縮臀部，向身體兩側伸腿。由于其肌腱與膝蓋下方相連，因此闊筋膜張肌也幫助伸直膝蓋。
肌肉緊繃的原因：久坐、跑步、攀巖和騎自行車都會造成這一肌肉縮短。
癥狀：
臀部（彈響髖)和大腿外側疼痛。
膝蓋外側（跑步膝）和膝蓋周圍疼痛。
腰背部疼痛
（注意，在拉伸過程中，如果腰背部或出現疼痛，請停止練習。）
叉腿拉伸
坐姿叉腿拉伸對打開髖關節和增強下半身的靈活性十分有益。
1、坐在地上，雙腿向兩側叉開到最大幅度成V形。雙臂伸出，指尖朝前，從髖部向前折疊身體。雙臂盡量前伸，直到感受到髖部的拉伸。
2、如果身邊有一起訓練的小伙伴，讓他把手放在你的中背部。向前推，這樣可以增加拉伸的幅度。
保持此姿勢15秒。
臀肌拉伸
1、坐在地上，一條腿伸直，另一條腿折起，將小腿外側搭在直腿的膝蓋上面。
2、雙手摟住直腿的大腿后側向后拉，使直腿彎曲，身體順勢躺倒。
3、把折起的那條腿的膝蓋向另一條腿的方向推，直至你感受到臀肌的拉伸。
保持一側15秒之后，換另一側。
小腿拉伸
避免疼痛
慢慢拉伸
拉伸正確的肌肉
避免影響其他肌肉和關節
END
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