公式：Behavior（行為）=Motivation（動機） * Ability （能力）* Trigger（觸發器）

一、動機：需要一開始，不斷追問，尋找內因，提高行動動機；

1 影響健康和壽命，最核心、最長遠的動機還是惜命，想活得久一點，保持健康不生病。

2 影響情緒，連著吃了幾天上火的食物，脾氣就很焦躁。

3 影響睡眠，晚上吃的咸了，睡不好，睡不好又造成一系列連環影響。

4 身材啊身材，想變瘦，口中喊著減肥已經好幾年了，想變得有自信，想隨便穿什么衣服都好看。

5 影響皮膚，吃糖、吃油炸的食物，馬上長痘痘。

碎碎念：

1相對是最長遠、最終極的，也是最虛的目標。畢竟健康、壽命不能在平時常常察覺到準確而細微的狀態變化。抱著僥幸的心理想著，“放縱這一次沒關系！”，每一次大腦都欺騙我，好像短暫的開心比長遠的健康重要多了。即使偶爾會升起隱隱的擔憂，比如在大快朵頤不吃果蔬時，或者捧著一桶冰淇淋不顧是否下次姨媽來肚子會痛時。但這段時間疫情讓我對生命的無常產生了很多唏噓和感嘆，也許這次下定決心要改變行動就是緣于此呢也說不定。

4和5，我有很多可以稱之為慘痛的體會。高中時是個小胖子，大學時甚至剛工作的幾年里，毀容式長痘，絕對慘不忍睹！雖然現在身材和皮膚都不再困擾我，但我仍覺得這兩個因素對我驅動最大，而且看得見摸得著，體重秤和痘痘總能即時反饋。

2和3，我對它們的影響覺察是在開始規律的形成冥想習慣后。相較體察感受比較隱晦，不如4和5那樣指標明顯。但后來在相關科普書中找到了支持的理論，更加確信這種影響是非常密切的。而目前如果我要保持一個好狀態，2和3就是絕對不能忽略的。

二、能力：現階段能力，預期能力，定期復盤總結方法；

1、現狀分析：

利：①環境友好，在家工作學習，廚房工具也多，只要有食材，想做什么都可以隨時著手。②通過課程學習，建立了合理飲食的知識體系；

弊：①特殊時期，疫情嚴重家中還有老公和妹妹，我負責也給他們做飯，健康食譜并不好吃的，三人口味很難協調，所以不得不遷就一些；②自身原因，食欲旺盛?？偸歉杏X到饑餓。

2、問題解決：

有關①問題的解決：①先單獨給自己準備好簡單的食物。②不跟他們一起吃飯，在其他場合吃飯，避開誘惑；③在吃飯前就告訴他們，不跟他們一起吃了！也在給自己提醒。

if對給他們準備的食物很感興趣，then默念口訣：“身材苗條皮膚好，脾氣好好睡飽飽”，提醒自己健康飲食的重要性。

有關食欲問題的解決：①少吃多餐，一定注意少攝入高碳水食物，控制高gi食物的攝入，盡可能減少血糖指標變化幅度，從而減少饑餓感的產生。②時間安排好，專注工作和學習，轉移注意力。③做一些健康零食，實在控制不住了方便替代。④冥想，去體察食欲和饑餓感，認真觀察自己狀態的流動。

健康零食：①一小把堅果；②低gi的水果；③可生吃的蔬菜：黃瓜、西紅柿等；④綠茶；

·補充飲食知識部分：

決定采取行動前先停下來確定目標，好像是萬事通用的原則：

飲食流派很多，每種飲食的目標不一樣。比如減肥和增肌的食譜必然不同。腦力工作者和體力工作者食譜也不同。比如體力工作者必須要保證足夠多的鹽分攝入，不然肌肉會無力，而且大量出汗容易脫水。但是腦力工作者要減少鹽的攝入，本身出汗不多，鹽多保水量大，又久坐不運動，通常就會造成水腫。而且水代謝不掉，會導致身體內離子失衡。當然無論腦力工作者還是體力工作者，攝入鹽的量都是有范圍的，不能走極端，只是強調二者工作環境不同，飲食上也要做微調以適應。

我的目標：①養護大腦；②保證充足的精力；③保持身材（序列按重要級排列）

多說兩句，第一原則是對大腦有益的飲食。我沒有三高問題的困擾，而且我的工作和學習用到大腦太多，所以優先保護大腦。比如原則3，如果要減肥需要減少攝入碳水，但是大腦工作主要消耗的就是由碳水攝入轉化的糖原，那我就不能為了③采取0碳水的飲食。好的做法是嚴格控制碳水攝入，用粗糧、豆類代替精米白面。有人說生酮飲食中，酮能會給大腦帶來精純的能量，但是對腎太不友好，如果可以通過控制碳水達到目的，為何要冒險傷腎？這就是我的原則。

綜合了三個原則，平衡了其權重。最終我的飲食結構調整如下：（跟地中海飲食很靠近了~）

飲食結構：①綠葉蔬菜（顏色越綠越好）+豆類=50%；②魚肉&禽類肉=30%；③水果+堅果=20%；（我也就遵循個大概比例，大體估計一下就好，我覺得沒必要上綱上線，絕對嚴謹，也沒心力計算卡路里。）

對大腦友好的五類食物：①綠葉蔬菜，菠菜、西藍花、甘藍等；②不飽和脂肪酸，深海魚（三文魚、金槍魚、馬鮫魚等）；③莓類水果：草莓、藍莓、黑莓等；④堅果，尤其是核桃；⑤綠茶和少量的咖啡；

補充食物類型：①益生菌發酵食品的攝入：酸奶、納豆等；②藻類：海帶、海藻等；

大腦還需要富含Vb?和Ve的食物，百度一下的結果：

富含Vb的食物：瘦肉、蛋黃、糙米、綠葉蔬菜：花菜、西蘭花、卷心菜、萵筍）、豆類、動物肝臟、堅果仁、魚、蝦、牛奶等；

富含Ve的食物：大部分富含Vb的是都包含了，加：植物油：橄欖油、玉米油等；水果：獼猴桃。

補充其他注意事項：①戒額外攝入糖，比如高糖的點心、餅干、果汁、飲料等；糖會造成胰島素分泌，血糖指數波動，會疲倦，容易餓等；無需絕對戒糖，普通水果和甜蔬菜都沒啥大問題，少吃西瓜；②少吃多餐，為了穩定血糖變化；③想要下午精力好，中午就要吃不飽，精米白面不要碰，水果蔬菜隨便吃，再或者混個水飽。

三、觸發器：抄錄多份，貼在誘惑地兒、行動地兒；

觸發器有可能是：提醒卡片；提示口訣；情景預設；

1、列成好食材提醒清單卡片，放在門口跟購物袋放在一起，出門買菜的時候隨身攜帶；

2、解決食欲問題提醒卡片，當察覺到有不符合常理的食欲是，拿出來看。放一張在取得食物的必經之路上（eg：冰箱旁邊、零食柜旁邊）。內容參考：第二部分-有關食欲問題的解決；

3、口訣提醒：if對別人的食物很感興趣，then默念口訣：“身材苗條皮膚好，脾氣好好睡飽飽”，提醒自己健康飲食的重要性。

4、口訣提醒：想要下午精力好，中午就要吃不飽，精米白面不要碰，水果蔬菜隨便吃，再或者混個水飽。

5、少吃多餐，設置進食鬧鐘提醒；

6、養成好習慣：進食前冥想1分鐘，進食中體察自己的感受，關注自己對食物態度的變化和饑餓感的消逝；專注吃飯，不要看電視；

·試過的其他飲食方法體驗：

生酮減肥飲食：嘗試過，很難做到0碳水，效果明顯，但副作用大，目標短期減肥可以考慮，最好有醫生指導，雖然對大腦無害，但增加腎臟的壓力，堅持時間不能太長，不小心會把自己的身體搞垮就得不償失了。

素食：嘗試過，一段時間后感覺皮膚沒有光澤，肌肉無力，常常心悸心慌，情緒容易變得很沮喪?，F在很多科學研究證明了這種飲食，并不科學，而且引起人發胖的更多不在肉，甚至是肥肉。而是碳水，高碳水（即高gi食物）會讓胰島素水平提高，血糖指數變化大，更容易感覺到餓，而且胰島素升高，褪黑素升高，人還愛犯困。胰島素高，由糖轉換成脂肪的速率提高。如果不信宗教，不當和尚，辯證看待素食飲食吧。

輕斷食：公司上班的時候很管用，效果明顯，輕斷食后的那一天一身輕松，不知道心里安穩成分占幾層，也有一些研究數據支持這種飲食，了解了一下并不能讓我很信服，感覺想要減肥只靠這個是行不通的。不過真的可以嘗試從輕斷食開始改變，比較好堅持。在家工作的時候就沒啥效果了。其實飲食結構調整好了，加上運動，慢慢的自然就瘦下去了。保留意見，仁者見仁，智者見智吧~~