曾經(jīng)的自己：一百天減重15斤，一個(gè)不特別有成就感的成績(jī)。但是也反彈回來(lái)過(guò)，現(xiàn)在、將來(lái)依然會(huì)在這條路上奮戰(zhàn)下去。謹(jǐn)以此文紀(jì)念自己的曾經(jīng)經(jīng)歷和體驗(yàn)
一、準(zhǔn)備工作：
1.一張百天計(jì)劃表（某寶有賣(mài)，或者自制一張）：用來(lái)記錄每天體重、運(yùn)動(dòng)量、飲食等；體重秤。
2.知識(shí)儲(chǔ)備：簡(jiǎn)單查閱了解下基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)、人體代謝、減重等相關(guān)知識(shí)。
3.工具：
關(guān)于食物：薄荷app（可查閱食物熱量，營(yíng)養(yǎng)素比例）；減脂餐（參考食物搭配）。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)：keep（有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃和課程）；fittime；跑步類(lèi)（悅跑圈、咕咚、益動(dòng)GPS）；優(yōu)缺點(diǎn)請(qǐng)問(wèn)度娘。
關(guān)于激勵(lì)：可關(guān)注人魚(yú)線vs馬甲線、全球健身、美女照我去運(yùn)動(dòng)等健身微博，懈怠時(shí)候用來(lái)激勵(lì)自己。
4.時(shí)間和意志力：這是重中之重。
二、減重知識(shí)
1.結(jié)合自己實(shí)際的幾次減重經(jīng)驗(yàn)，深刻體會(huì)到減肥≠≠≠減重， 真正健康的減肥應(yīng)該是減去身體多余的脂肪，增加肌肉比例，塑造均勻漂亮的身體線條。
簡(jiǎn)單科普下原因：從微觀上講，人體組織是由水、蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、維生素、電解質(zhì)及一些微量元素組成。其總重量即為體重。水約占體重的60%，肌肉組織的含水量達(dá)75——80%，質(zhì)量重，而脂肪組織含水量?jī)H15——30%，同等體積的肌肉組織比脂肪組織重的多。因此，對(duì)于大基數(shù)者（體重超重），艱苦運(yùn)動(dòng)加控制飲食減脂肪；反之，在本身體重基數(shù)小的情況下，不要太過(guò)度追求體重，而應(yīng)注重形體鍛煉。
2.掉體重的原理：產(chǎn)生熱量差，即就是消耗的熱量大于攝入的熱量。
? ? ? 一天消耗的熱量=基礎(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)消耗；攝入的熱量：所有吃進(jìn)嘴里的東西（除了白開(kāi)水）。
? ? ? 這里涉及一個(gè)概念：基礎(chǔ)代謝?；A(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測(cè)定方法是人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。一般情況下，基礎(chǔ)代謝率隨著性別、年齡等不同而有生理變動(dòng)，幼年時(shí)比成年高，年齡越大代謝越慢?；A(chǔ)代謝值的算法，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)提供了以下一個(gè)公式：
? ? ?BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年齡)+66
? ? ?BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655
一般成年女性的為1300大卡左右；
1300卡對(duì)應(yīng)健康食物：三兩(150克)主食（熟的）+二兩(100克)肉+一個(gè)雞蛋+一杯奶+500克蔬菜+一點(diǎn)油的食物量；
1300卡對(duì)應(yīng)零食：250g含油餅干或者薯片。
好多人看到1300大卡的食物量會(huì)被嚇一跳，事實(shí)確實(shí)是這樣，而且為了維持正常的生命活動(dòng)，每天攝入食物的量要達(dá)到基礎(chǔ)代謝率的熱量（原因見(jiàn)第四點(diǎn)解釋?zhuān)?，而?duì)于普通人（除了專(zhuān)業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員），誰(shuí)能做到每天稱(chēng)著重量吃東西，就算費(fèi)心堅(jiān)持一段時(shí)間，估計(jì)離進(jìn)精神病醫(yī)院也不遠(yuǎn)了。
因此，對(duì)于要產(chǎn)生熱量差，唯一的出路就是增加每天消耗熱量，當(dāng)然主要有日常活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)消耗；不過(guò)現(xiàn)在人上班干活基本都是輕體力活，汽車(chē)、電梯，在快節(jié)奏的生活環(huán)境下，連步行都已經(jīng)是奢侈了，所以想要消耗熱量只能多運(yùn)動(dòng)，慢跑一小時(shí)大概消耗400-500卡路里左右。
但是，根據(jù)以上所述，大家有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，如果運(yùn)動(dòng)也不太多，其實(shí)基礎(chǔ)代謝才是最大的熱量消耗。因此，我們最需要提高的是基礎(chǔ)代謝率。
如何提高基礎(chǔ)代謝率？這個(gè)問(wèn)題有點(diǎn)復(fù)雜，更科學(xué)的解釋我也不明白，不能亂言語(yǔ)。而且每個(gè)人體質(zhì)也不一樣，但是慶幸的有一點(diǎn)是可以通用的：多做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，提高身體肌肉比率。
三、為何要吃夠基礎(chǔ)代謝率的熱量
有一些減肥流行詞語(yǔ)：越減越肥、餓胖了、暴飲暴食、厭食癥、反彈，21天減肥法、減肥閉經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)等。
問(wèn)題的根源：?jiǎn)渭児?jié)食減肥讓基礎(chǔ)代謝受損，也就是損傷了身體的自我代謝能力，而且基礎(chǔ)代謝一旦損傷，恢復(fù)起來(lái)難上加難。
節(jié)食減肥：根據(jù)親身體會(huì)，節(jié)食減肥一般有個(gè)現(xiàn)象，是剛開(kāi)始節(jié)食的一段時(shí)間，體重確實(shí)掉的很明顯，但是后邊幾乎不動(dòng)了。人的身體如同是一個(gè)精密復(fù)雜的化學(xué)反應(yīng)場(chǎng)所，當(dāng)你進(jìn)食少的時(shí)候，它自己開(kāi)啟自我保護(hù)模式，給予的少那我就用那么少的能量來(lái)維持生命活動(dòng)，其體現(xiàn)就是降低基礎(chǔ)代謝。一旦你恢復(fù)原來(lái)的飲食，除了你現(xiàn)在的基礎(chǔ)代謝率需要的熱量，其他就是多余熱量，所以出現(xiàn)體重反彈。還有一種說(shuō)法，就是節(jié)食恢復(fù)后你的小腸吸收營(yíng)養(yǎng)能力變強(qiáng)，導(dǎo)致特別容易長(zhǎng)胖。
暴飲暴食：節(jié)食過(guò)度的體現(xiàn)，吃的少，好多想吃的忍著一直不吃，最后看到食物都兩眼發(fā)光，甚至看到桌子都想啃了。以前不喜歡吃的甜食，餅干等高熱量零食，一下子全是美味了，然后拼命吃，這時(shí)你不胖誰(shuí)胖啊，反彈回來(lái)就是幾天的事。
四、我要怎么減肥
其實(shí)一句俗語(yǔ)就概括了：管住嘴，邁開(kāi)腿。說(shuō)起來(lái)容易，想做出來(lái)，還真沒(méi)那么容易。
1.運(yùn)動(dòng)
減肥周期可選擇在春夏進(jìn)行，秋冬人體代謝變慢，減重效果并不好。而且對(duì)于北方霧霾加寒冷，室外運(yùn)動(dòng)難以進(jìn)行。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，每天的運(yùn)動(dòng)時(shí)間真的需要擠出來(lái)，大概也就是早上和晚上下班后的時(shí)間了，有時(shí)候晚上再加個(gè)班，那真是太難擠出時(shí)間了。盡管如此，還是養(yǎng)成每周至少三次的運(yùn)動(dòng)量。主要途徑和方式有：
健身房：跑步、動(dòng)感單車(chē)、器械訓(xùn)練等操課，資金充足的請(qǐng)個(gè)專(zhuān)業(yè)的健身教練。
室外：跑步。夜跑注意安全，跑步注意姿勢(shì)，以免傷膝蓋。
室內(nèi)：女性推薦pump it up系列健身操、鄭多燕減肥操、瑜伽，keep、fittime的課程。
日常：能走路就不要坐電梯，坐車(chē)。能站著就不坐著，實(shí)在累了就休息，慢慢就會(huì)在自己腦海里形成意識(shí)。
切記：運(yùn)動(dòng)不要太過(guò)度，流失肌肉太快，也不要太劇烈，心臟負(fù)荷不了，摸索出適合自己的運(yùn)動(dòng)律。
2.飲食
簡(jiǎn)單科普：日常我們吃進(jìn)去的食物，基本上有7種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)（蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物（糖類(lèi)）、維生素、礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽或者氨基酸）、水、粗纖維）。
日常三餐：若要嚴(yán)格控制飲食，采用水煮各種菜、牛肉、雞胸肉，主食選擇粗糧類(lèi)的黑米、糙米、紅豆黑豆等各種豆類(lèi)、玉米、紅薯、南瓜、燕麥片等。估計(jì)大多數(shù)人是沒(méi)條件自己做飯的，外食盡量選擇蛋白質(zhì)多、膳食纖維多的食物；其實(shí)就是把所有食物看做七大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)選擇，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（純瘦肉，雞肉、牛肉等，新鮮蔬菜，拒絕壞脂肪，地溝油，大肥肉，加工食品）。
零食：若實(shí)在饞了，就買(mǎi)點(diǎn)相對(duì)健康的零食，不要太克制把自己逼向絕路。推薦：最好買(mǎi)磨牙類(lèi)吃起來(lái)耗時(shí)的，牛肉干、張飛香菇豆干、紅薯干、芒果干、牛浪漢顆顆豆干（老費(fèi)牙了）
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑： ?蛋白粉，增肌需要，基礎(chǔ)小減肥者可以不需要。蛋白粉也對(duì)體質(zhì)有要求，我自己買(mǎi)過(guò)一款健身界比較推薦，花了巨款，喝了一次扔了；自己喝了腸胃不舒服，而且真的不喜歡那味道。蛋白棒：便攜式蛋白粉，真的不好吃，也不便宜。 減肥奶昔：不好喝，個(gè)人意見(jiàn)，僅供參考。還是推薦正常的飲食去補(bǔ)充蛋白質(zhì)。增加代謝類(lèi)的減肥藥物：為了健康還是不要嘗試了吧。
3.規(guī)律健康的生活習(xí)慣
首先，規(guī)律良好的睡眠是對(duì)于健康的作用不用再多說(shuō)了，而對(duì)于減肥也是很重要。因?yàn)樗鼙ＷC你身體的各項(xiàng)代謝水平正常，簡(jiǎn)而言之，必不可少。
其次，養(yǎng)成健康的飲食方式，多吃對(duì)身體有益的物質(zhì)，主要有新鮮蔬果，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，脂肪、補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)；少吃加工類(lèi)食品（加工肉類(lèi)、高熱量低營(yíng)養(yǎng)零食等）；要完全做到不吃垃圾食品是不可能的，所以就盡量培養(yǎng)自己健康飲食的意識(shí)，讓它融入你的生活，形成你的習(xí)慣。
五、幾點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)
放棄節(jié)食，不然暴飲暴食離你不遠(yuǎn)了；
多學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)吃健康的食物，學(xué)習(xí)有效的鍛煉，學(xué)習(xí)健康的減脂；
為了遇見(jiàn)更好的自己，把減脂塑形作為終生的事業(yè)來(lái)做吧；
