大家應該都聽說過”新手練胸，老手練背”這句話。要練背肯定離不開“引體向上”和“高位下拉”這兩個練背的黃金動作，但是問題來了。帥B，要是在家的話這兩個動作都做不了怎么辦？有什么動作可以代替嗎？有！很簡單也很實用的一個動作推薦給你們，也往往是最容易被忽略的練背動作，你只需要一個啞鈴，一張凳子，甚至一瓶水，都可以練起來！它就是單臂啞鈴劃船。
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胸的作用是推，而背闊肌的作用剛好相反，是“拉”，從這個角度來講，單臂啞鈴劃船絕對是練背的絕佳動作之一，因為在做這個動作時，背闊肌的肌肉可以達到最大化的拉長最大化的收縮。而且這個姿勢，當你其它部位都固定住之后，除了背部肌肉其他部位的輔助肌群都有良好的支撐，從而可以更好的“孤立”背闊肌，（當然這里不是說單臂啞鈴劃船是一個孤立動作，要完成這個動作需要參與的肌肉還有很多，但是它對背部的刺激確實是很到位的），當然以上所說的，都建立在你動作執行到位的情況下。
還有一個優點就是，整天有人跟我抱怨說自己的背闊肌大小不一樣，這個動作也是絕佳的調整動作，因為它可以讓你進行單側的背闊肌刺激。
單臂啞鈴劃船怎么做？
準備階段：
1：俯身正手抓住啞鈴，手腕保持中立位置，另一只手扶在長凳上支撐住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體盡量與地面平行，骨盆保持在中立位，不要歪歪扭扭。記得要抬頭挺胸，切忌不要彎腰駝背，這個是重點！
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準備姿勢
2：另一只腳踩實地面，固定住身體，我自己做的時候就是在想象我是一座炮臺，隨時可以準備發射。
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后腳支撐
動作過程：
1：手臂自然下垂，肩胛骨充分打開往下沉，啞鈴下降到最低的幅度，可以參考第一張起始姿勢。
2：運用背部的肌肉發力，將啞鈴向后上方提拉，因為背闊肌有肩關節內旋的功能，我們上提做動作時，軀干可以稍稍的往內側旋轉，但是要用注意用肘關節去帶動，而不是手臂的力量。
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上提過程
3：上提時部朝向身體部分靠近，大臂盡量貼緊身體，收緊背闊肌。
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4：稍作停頓后，肌肉控制住啞鈴重量緩慢下放，做離心收縮。回到起始位置，重復。
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變化式
用啞鈴架或者固定物支撐：把固定位換成啞鈴架或者是其它固定位，一只手支撐固定住，雙腳平行站立。這種姿態最大的特點就是可以更好的固定住身體，防止前后晃動的幅度過大，同時能更低的減輕腰部的壓力。
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需要注意的要點
1：因為動作的幅度很大，如果你的關節控制夠好，那么就有可能會造成關節損傷的情況，建議如果你的肩關節太弱或者有過損傷的話，我可以先去加強關節的穩定性，再來進行這個動作。
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2：這個動作也有存在著做法的爭議，就是上提的時候，有兩種做法，第一是盡量垂直上下的作用力，會對背闊肌的刺激更好；第二種說法就是在準備動作時候，把啞鈴盡可能的往前送，再往后上方拉，可以讓背闊肌達到最大化的拉長以及收縮。關于這兩種做法，我個人是比較傾向第一種，因為這種做法可以讓我自己做動作找到更大的刺激，我也比較建議新手采用這種做法，因為比較容易找到背闊肌的感覺。
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上圖第一種，下圖第二種
當然每個人的感受都是不同的，大家也可以兩種方法都試下，去找到一個最適合自己的。
