那么從這節課開始呢，我們會進入運動的部分。
06、心肺運動的計劃與進階；
07、跑步姿勢 &碎片化運動；
08、自重小器械訓練計劃與進階；
09、分部位的訓練帶練；
那么我們來說一下運動減肥的幾個認知的誤區
1.很多人會認為運動一定要時間非常長；
不是啊，你弄碎片化運動完全是可以的，十分鐘就可以了，只要你動就比不動好，一定要牢牢記得分開的十分鐘，一天你練了五次、六次、三次，和一天一次性完整的運動60分鐘，或者30分鐘，或者50分鐘，它的效果是一樣的；那從消耗的能量的角度來說，我可以直接告訴你，你想要減肥的話，有時間的話運動時間越長，消耗的脂肪就越多。
比如說你有時間每天快走兩個小時，那你就去走，如果你沒時間了，那你就慢跑一個小時吧，強度增加一點，時間縮短一點。
你想要消耗的更多，那你就繼續增加時間，你可以再去跑兩個小時，但我們很少有人會有這么長時間對吧，所以沒時間怎么辦，跳繩你也可以跳半個小時，有氧操半個小時，再沒時間你就做hit做20分鐘也行，或者說做tabata，這種這個間歇性的訓練，十分鐘都可以，干脆你爬樓梯十分鐘，或者是你騎單車，所以只要你運動起來就是好的。
2.運動也不瘦
這是怎么回事，一方面可能是你才動了幾天就開始著急了，就開始抱怨了，那另外一方面最主要的原因，其實還是攝入的問題，大部分開始運動的人他就運動了之后沒有變化，沒有效果，很多情況都是因為沒有控制飲食，就是運動了之后反而吃的更多，那你現在就明白了這個消耗和攝入，你可能攝入的更多，消耗的更少，那肯定還是最終結果是胖的，不可能瘦對吧。所以大家要檢查一下自己的攝入，一瓶可樂大概是250大卡，運動一小時之后如果你喝一瓶可樂那完全抵消掉，就白運動了。然后呢，運動之后呢，會有一些人代謝提高了，會有一些胃口更好，吃得更多，那所以飲食要均衡，一定要繼續控制熱量，然后再去運動，才能夠達到你想要的效果。
3.會有人擔心越練越粗長肌肉
很多人覺得自己跑完步之后腿好粗啊，其實這種情況是你剛剛運動完肌肉充血，會有一個現象叫做暫時性肌肥大，看起來肯定是粗的，然后你過一會兒肌肉不充血了，自然就變回原狀了。但是呢每次運動之后是一定要去拉伸的，拉伸是必須要做的功課，這樣才能夠讓肌肉線條更好看，他然后呢放松了肌肉之后，可以更好地進入下次訓練，所以大家不要擔心你越跑越粗的這個問題啊，其實不會的。你看一下馬拉松那些選手，有多少個人馬拉松選手他的腿是很粗的，其實他們都是很精瘦的，對不對，所以不會越跑越粗。
4.動作一定要非常標準
這個問題針對減脂肪來說，我也可以告訴大家完全不需要去考慮的，在減脂肪的這個層面當中，只要你動起來了，不受傷的前提下，哪怕你是照貓畫虎地去做了一些動作，做了就比不做好，做了就是有消耗的，所以關鍵就是要去做，然后在塑形的階段，這些是有嚴格的要求的，那么這里面最關鍵的問題就是肌肉和神經系統之間的一個連接控制的問題，首先呢是要建立你的神經系統對于某一個肌肉群的識別和控制。比如說你想練的是腹部，但是你所有動作都沒有用腹部發力，全部都是用其他部位借力的，那自然練不出你想要的效果，對不對，你可能是用脖子在使勁兒，或者是用肩膀或是腰部其他部位去借力了，所以最后導致結果就是脖子疼，腰疼。那這個時候動作的標準性和動作的模式的正確，就非常重要。
但是呢在減脂的階段，我們主要的目的就是消耗，大家要記得啊，所以減脂階段大家就不用太在乎這些動作的細節，是不是要去細摳了，然后在這個階段里面，我個人認為最難的事情是什么，是你能夠開始去運動，這個行為的產生就需要強大的動機的。或者說伙伴一起群體的力量，然后呢一般養成規律的運動習慣，都是需要至少三個月的時間的，那所以呢，你的計劃也不要定得太苛刻啊，有很多人他就是不喜歡運動，那你怎么辦是吧，你嘗不到運動的快樂，所以呢我會建議大家多去結交一些愛運動的朋友，這個是很重要的，能夠促使你行為上的改變的。
第二個去參加團體性的這種運動，因為一個人是很無聊的，很孤單的，或者是去小團體課是可以去上的，然后或者是去健身房去找私教，陪著你練，能有一個陪伴性也會好一點，你們一起是共同設計一個目標，而不是他總是去逼你做一些你很不喜歡做的事情，但那種是不可能達成你的目標的。所以行為的改變才是最難的，這是我覺得在這個階段運動的難點。
5.強度越大就越好
這個也是NO的，減脂效果好的運動是中低強度的有氧運動，強度太大了，比如說超過了你最大心率的75%之后，主要都是及糖原在提供能量了，那么力量訓練我們定期還是要有的啊，但是在減脂的階段的強度是不需要很大的，總之大家不必去糾結到底是有氧無氧哪個效果更好，那我們給大家直接的結論，就是兩者結合訓練的效果是最好的。
訓練計劃的安排
這是減脂的沙漏模型，減脂運動是分為這四個階段的。體能儲備->減脂加速->休息->保持
在還沒有達到你的最終目標之前，我們每一個小的階段里面都是先體能儲備->減脂加速->休息，然后再體能儲備->減脂加速->再休息。一直到最終你的終極目標達成了，然后進入一個永遠的保持期。
每個階段大概都持續兩個月，然后按照體能儲備和減脂加速這兩個分期來進行，基本上就是一個月是一期，然后進入休息期。
然后休息期指的是運動休息，這個階段的飲食按照我們的減脂餐要求去吃就好了，欺騙餐也是按要求去吃，然后運動是可以完全暫停的。
訓練方案-》心肺的穩態訓練、力量訓練、心肺的間歇訓練
心肺的穩態訓練
穩態訓練就是我們平時所說的有氧運動，因為強度是中低強度的，我們可以持續的時間比較長，一種運動的狀態是可以一直持續進行的。這種就是我們說減脂效果比較好的運動。比如說快走、慢跑、游泳、健身操、爬樓梯、跳繩、騎自行車、打球、爬山。最重要的是選擇一種你方便又喜歡又可持續的運動。瑜伽其實也是有氧運動的一種，但是瑜伽主要是身心放松的運動，它對于線條的拉長有一定的效果，但是減肥減重的效果是很慢的，所以如果你想減肥的話是做瑜伽是不行的。
力量訓練
其實在我們減脂部分的力量訓練是側重于肌肉耐力的訓練的，基本上采用自重或者是小啞鈴，彈力帶這種小器械，然后每組的個數大概都是15個以上來進行的。
心肺的間歇訓練
心肺的間歇訓練就是常見的hit或者是tabata的這種訓練，叫做高強度的間歇訓練。
高強度就是每一個動作本身它都是需要調動全身大肌肉群共同完成的，那消耗量是比較大的，動作強度是比較大的，短時會讓你的心率飆升上去。間歇就是運動20秒，休息10秒，或者運動一分鐘休息30秒，這種練一練，歇一歇的方式就是間歇了。
像這樣的運動模式，我們就把它叫做hit或者tabata，那么嚴格意義上是沒有辦法界定他到底是有氧，還是無氧。它是幾種供能方式共同參與的，是一種特殊的訓練模式而已，那它的最大的好處呢，就是效率比較高。一般20分鐘的訓練，它消耗的量可以等同于你45分鐘的跑步穩態式的訓練。
體能儲備期和減脂加速期的訓練內容
那么我們家來看這張表格，列舉了第一個階段和第二個階段我們大概的訓練內容的要求。
第一個階段
我們要求大家每周2-3次的穩態訓練，時間長度也是根據自己情況來選擇的。然后力量訓練也是每周2-3次就夠了，那每一次可以練習1-2個肌肉群。比如說我這次訓練腹部和臀部，下一次可能訓練屁股和手臂都是可以的，然后訓練時間長度30分鐘就可以，大概做4-5個動作左右，每個動作做2-3組，每一組做15-20個，這是一個標準。
第一階段心肺的間歇訓練是可以完全不加的，或者你的體能很ok的話，你已經是有運動的基礎的人，那你可以加一次10分鐘、20分鐘都可以。根據自己情況來。
進入減脂加速器
這個階段的重點就是做有氧訓練，要求每個星期5次，那這就是用有氧運動來減脂肪，消耗量是最大的，
另外為了保持你的肌肉比例，我們可以安排每個星期做1次的力量訓練，那么這個強度是需要中等強度的，那可以安排全身2-3個肌肉群的動作，大概持續一個小時這樣子，那么這個階段的間歇訓練的要增加每一星期要增加2次左右。
那所有訓練的安排，你可以有時間的話，安排在一天進行。就比如我可以三樣都做，加起來兩小時完成，也是ok的，你也可以分散。就比如今天做這樣，明天做那樣都是可以的。
第二階段
接下來的第二階段就需要進階了，那么進階的原則是先提高單次的時間，再提高你的頻率，再提高你的強度，當然這個也是根據實際情況進行的。如果你沒時間，沒辦法提高，比如說我已經安排我做了半個小時的運動，我沒有這么多時間了，那我怎么辦，那我就只能增加次數唄，或者說我也沒有時間加次數了，那怎么辦，只能增加強度，那就是從穩態到間歇，強度的話，從穩態到間歇，就是一個增加強度對吧。
那我們建議，比如你剛開始跑20分鐘，下個星期下一個階段我就建議你會跑30分鐘或者40分鐘，這是一個慢慢的循序漸進的一個增加，好，那么總之不管是提高什么，你的總的消耗量都是在增加的，這點很重要。
另外還有一點就是進階不要太快，力量訓練的進階我們按照每一個階段5-8個每一組，就每組數呢你可以增加一組就可以了。
減掉一公斤脂肪，每天運動消耗250大卡
所以我這里面好跟大家再說一個實驗數據，那么這個實驗數據呢就是你想減掉一公斤脂肪，其實是需要消耗7700大卡熱量差的。所以減脂肪是沒有那么快的，那我前面也提到過剛開始我們的飲食調理，或者運動，大家體重下降比較快，其實還是大部分是水分的，所以剛開始攝入少了，身體會調動你儲存的糖原提供能量，那么糖原和水分一起下降，后面肯定會慢慢的減少，但是當你第二下周再繼續下降的時候，這個時候就是真正的在減脂肪了。
那么這7700大卡呢，這個熱量我們是可以從飲食和運動兩方面去入手的，比如說你運動消耗200大卡，飲食消耗500大卡，然后這樣子兩手抓，兩手都要硬，對吧，每天呢就會大概有700大卡，十天就有7000大卡的熱量差，那就相當于一個月就可以減掉三公斤的脂肪，對不對，如果你想更快或者是更慢，那么就得從你自己實際的情況去入手，看看到底是能夠增加運動量，還是能夠再繼續減少一些攝入的量了。
有的人就說我不能吃的更少了，我吃的更少已經很難受，開始頭暈腦脹了，那怎么辦，那你就增加運動量了。有的人說我就不想運動啊，我這個已經每個星期每天運動半個小時是我的極限，那怎么辦，你還想瘦，那就減少你的攝入，就只能從這兩方面去進行把控對吧，沒有什么別的第三個辦法了。
各種運動消耗熱量的計算
這里面我們引入一個新的概念就是梅脫值，他就是用來衡量每一項運動，該項運動的強度大小的。
某一項運動每分鐘消耗的熱量=3.5*梅脫值*體重公斤數*5/1000，得出來的結果就是這項運動每分鐘消耗多少熱量。
常見的各類運動的梅脫值
然后呢不同運動它的梅脫值是不一樣的，我們來看一個例子，比如說鱈魚跑步，那我們查了一下，慢跑速度為六的時候，慢跑一分鐘9.625大卡，比如說我跑步45分約等于433大卡。
每個人他的體重不同，所以他這個做同樣運動，他用的強度不同，它可能消耗的大卡數都是不一樣的。
如果我想消耗250大卡，那么我需要多少時間呢，慢跑怎么算，用250除以9.625對吧，那差不多就是25分鐘，也就是說每天用速度為六的這個速度來跑步25分鐘就可以消耗250大卡了，那么大家這個時候就清楚了這個計算過程了。
第一列全部都是三以下的，我們叫做輕度的運動，然后第二列就是中度的運動，第三列就是就屬于高強度、中高強度的運動了。
大家可以看到這里面梅脫值最高的就是慢跑，減肥效果最好的運動其實就是跑步了，但很多人的體重過大，膝關節壓力過大，那也不適合跑步對吧，那可以選擇其他的。
燃脂最佳心率區間
心率是衡量我們運動是否有效的一個工具，當你運動的時候，心率在最大心率的60%-70%的這個區間的時候，它是脂肪供能是最多的，也就是脂肪燃燒最多的，叫做脂肪燃燒區了，那么也就是我們減肥效果最好的。
所以呢我們一定要能夠衡量，并且能夠找到合適自己的心肺訓練的一個區間，這里有一個概念叫做最大心率，那我們一般會去用220減去你的年齡，就是你的最大心率了。
那么我們來看一個例子，一個36歲的女運動者，最大心率是184，靜息心率50是比較低的，算是好的，因為經常運動的人，心率越低，大部分人群可能在60-70左右，這是正常的。最后算出來的最佳的燃脂訓練的心率區間就是130到143之間，那如果我按照這樣的一個心率去跑步的話，那減肥效果是最好的。
作者本人：最大心率：220-24=196
燃脂心率：73+（196-24-73）*0.6-0.7=132.4-142.3
自感用力度
最左邊的這一列呢，它自感應力度是從6到17，你自己去評判自己到底這個運動強度是多少的，那么它對應的在后面加個零，就對應了你此時的心率，也是6的時候相當于心率是60。
對于我們改良版來說，改良版是從0到10，這個就很好判斷了，因為強度最大的時候10，運動強度最低的時候是0，完全不動的是0。
所以這樣的一個區間分別去對應下來，那我們來看，0到10，我們是很好去把控的。比如說我們覺得這個運動強度已經有點強了的時候，感覺是4、5的時候，那對應過來心率就是多少，120左右，對不對，所以其實這個時候，你就可以去衡量一下自己心率是多少了。
那我們比較建議的，大家在運動跑步的時候，那其實從大概就是自感應力度4開始，,4-7之間是一個比較合理的區間。然后呢，還有一種感覺就是你4的時候，可能開始喘了，有持續的氣喘，但還是沒有那么的辛苦，我也不會很累，大概到,7左右的時候，就會覺得是很喘了，但這個時候還能講話正常了，覺得很喘又能講話的這個狀態是你運動當中的心率達到你的減脂區間的一個最佳的一個狀態了，那就是你覺得很喘，然后還能講話，就這樣子。
如果已經上氣不接下氣，不能說話了，那么他可能就去到了8，就去到了15，困難了，你的心率可能就已經150了，所以這個時候稍微降一降，然后在14的時候，140左右，13、14就特別好，很喘，但是還能講話，這是我們最建議的一個心率的區間，大家自己去衡量，然后我這個時候運動我已經到了什么狀態。那持續的時間越長越好，很多人說我這個狀態持續不了很久，你剛開始運動肯定持續不了很久，然后循序漸進地，等你運動了一段時間之后，你自然就可以持續很久了。
