美國著名經濟學家喬治·阿克爾洛夫曾說起他拖延的經歷。當時，他想將一箱衣物從印度寄往美國，這事估計要花上一天的時間。他覺得挺耽誤功夫的，想晚點再寄，結果這一拖就是8個多月。每天早上看到箱子，他就想明天一定寄，但是一直沒有行動。

很難想象寄一箱衣物有多難，至于拖8個月。其實生活中和喬治一樣，受拖延困擾的大有人在。拖延已成為我們這代人最大的問題之一，一旦養成會帶來一系列的惡性循環。

比如作業如果總是拖到最后一刻，潦草完成。隨后會因評價不佳，覺得自己不行，以后還是會以拖延的方式逃避作業。

拖延習慣一旦養成，讓人止步不前，甘于平庸，而且想改掉它還不容易。那有什么方法可以對抗拖延呢？

想對抗拖延，就要了解什么是拖延？以及拖延行為是怎么形成的？

拖延是一種以推遲的方式逃避任務或決定的一種行為習慣。表面看起來是因為懶，但說到底是因為內心的恐懼。

而拖延作為習慣的一種有四部分組成。分別是信號、反應程序、獎勵機制和信念。我們來逐個了解一下。

1. 信號。這里的信號就是一種提示，你看到它就會想起還有什么事沒做，它可以是一個工作任務，也可以是一個電話鈴聲。

經濟學家喬治看到整箱衣物就是信號，信號本身沒有好壞，關鍵看我們對信號的反應。

2. 反應程序。是我們對信號的習慣性反應。喬治在看到整箱衣物后他的習慣性反應是明天一定寄，卻沒有行動。

3. 獎勵機制。一種習慣之所以能養成，是因為它能使我們心情愉悅。就一箱衣物喬治都能拖8個月，是因為他覺得難得休息一天，如果花在寄東西上不值得。拖延就能幫他回避這種情緒，并把注意力轉移到他愿意做的事情上。

4. 信念。如果想要改變一種習慣，就要試著改變自己內心深處的信念。一箱衣物早晚要寄走，不如早點行動。

現在了解拖延習慣的組成部分，接下來要做的就是如何各個擊破。

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結合習慣的四個部分，分享四個對抗拖延的方法。

一、想要克服信號的干擾，最好遠離干擾源

信號刺激感官，我們下意識的反應會分散自己的注意力。比如原以為看一下手機花不了幾分鐘，最終卻刷了幾小時，這樣非常影響我們的學習和工作效率。最好的辦法是直接消除信號，遠離干擾。

高三的時候，有位同學特別喜歡打游戲，一玩就是一個通宵。成績明顯下滑，他想到把電腦鎖在柜子里，鑰匙交給媽媽，用這樣的方式減少游戲的誘惑。

在工作和學習中，干擾是不可避免的。與其試圖考驗自己的抗干擾能力，不如遠離干擾源，直接隔離信號的干擾。

二、分解工作量，關注過程而非結果

信號沒有好壞，而對信號的反應程序才是關鍵。任務看起來很難，就會一拖再拖。如果能把任務進行分解，關注過程而非結果，開始第一步，繼續就容易許多。

北大才女劉媛媛當年寫論文的時候，總是忍不住拖延，覺得這件事對她來說太難。后來她試著把寫論文這件事，拆分成查資料、取標題、寫序言、寫第一段……。一開始選擇一個比較容易的部分，寫序言開始。寫著寫著就進入了狀態，最終一點一點完成了論文的書寫。

隨著她將論文分成一個個小任務，整體的難度也被分解。工作任務越簡單，阻力越小，越有助于對抗拖延。

三、給自己的進步來點獎勵

讀書的時候，令自己頭疼的科目，總會排在最后去完成。而學得輕松，成績又好的科目，完成它們不僅能讓自己更自信，還會獲得來自周圍人的肯定和鼓勵，學習這些科目會更加積極。

高中階段學業壓力大，小米在學習上比較拖沓，成績也不穩定。想到小米喜歡打架子鼓，爸爸和她約定如果每次月考有進步，就獎勵她打鼓1小時。

獎勵會給我們帶來愉悅感，適時給我們的進步來點獎勵，有助于新習慣的養成。

四、內在的信念，有助于改掉拖延的習慣

信念有強烈的自我激勵作用，會讓你不自覺地尋找方法，采取行動。

暢銷書作家另唯講過自己靠信念減肥的經歷。那時她在一家著名的會計師事務所工作，因天天加班，缺乏運動，整個人變得越來越胖。她害怕拍照，也不愛打扮，那段時間，她特別沒有自信。她想改變自己，決定減肥。

為了讓自己堅持下去，她發起了為期兩個月的減肥直播，每晚9點直播雷打不動，在大家的監督下，不給自己找任何理由拖延，結果沒花一分錢，沒吃一粒藥，沒耽誤一天上班，兩個月后，她靠著強烈的信念減肥成功了。

想讓自己不拖延，可以學習另唯的方法，增強自己渴望成功的信念。那我們該怎么做呢？可以運用心理對照法，就是把我們現實中最糟糕的一面和美好的愿景對比。

當然，為了增強效果，建議你把愿景可視化。比如把你的愿望寫到紙上或者打印出照片，貼在醒目的位置。當你動力不足，想拖延時看看它，有助于激起斗志。

想要對抗拖延，可以根據習慣的特點逐一嘗試，找到適合自己的方法，用起來你會發現戒掉拖延并非難事。

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