本周前三天一直下雨，沒法進行戶外跑步，一周三次五公里沒開張，心里好是著急。好在周四天公笑一陣哭一陣，趁著晚上沒下雨的空檔，趕緊完成了第一輪跑。

心安了些許。

周五的天氣仍不咋地，今天就穩定了許多。太陽公公穩穩地掛在天上，風姑娘在空氣中穿來穿去，好生舒爽。這樣的休息日不就是用來跑步的嗎！

今天上午下午各跑了5公里，一天跑完10公里，本周的運動小目標15公里就這么愉快輕松地完成了。

完成任務一身輕！好嗨森！

圖片發自簡書App

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今天跑步著重進行了跑前熱身和跑后拉伸。

關于跑前熱身和跑后拉伸，我認為非常重要，能有效緩解肌肉酸脹和避免肌肉拉傷。

跑齡十余載，由于深知跑前熱身和跑后拉伸的重要性，每次跑步都會很認真地去做動作，所以從未因跑步受過傷。

今兒特將我做過的跑前熱身和跑后拉伸的步奏動作整理出來，供感興趣的跑友們盡管拿走不謝！

跑前熱身運動：

1、頭部運動，共4圈，動作幅度大一點。
2、肩部運動，共8圈，動作越大越好。
3、腰部運動，共8次，注意身體重心隨手移動。
4、左右側腰部拉伸，共16次，上半身保持朝前，不要轉動。
5、大腿后側拉伸，共8次，伸直膝蓋，盡量俯身。
6、左右側弓步拉伸，共8次，注意左右腿伸直，挺直后背。
7、開合跳，時間15秒，記得使用前腳掌著地。
8、原地勾腿跳，時間15秒，勾腿時盡量貼近臀部。
9、原地高抬腿，時間15秒，抬腿頻率越快越好。

跑后拉伸運動：

1、左右側腰拉伸，時間20秒，上半身保持朝前，不要轉動。
2、左右側膝外側拉伸，時間30秒，注意左右腿伸直。
3、左右大腿前側拉伸，時間30秒，注意膝蓋并攏，挺直后背。
4、大腿后側拉伸，時間30秒，伸直膝蓋，盡量俯身。
5、左右側臀部拉伸，時間30秒，上身挺直。
6、左右前弓步拉伸，時間30秒，左右腿伸直，腰部下沉。
7、左右側弓步拉伸，時間30秒，左右腿伸直，挺直后背。
8、左右小腿拉伸，時間30秒，注意左右小腿伸直，挺直后背。