33/70 你認為有用,拿走不謝!

本周前三天一直下雨,沒法進行戶外跑步,一周三次五公里沒開張,心里好是著急。好在周四天公笑一陣哭一陣,趁著晚上沒下雨的空檔,趕緊完成了第一輪跑。

心安了些許。

周五的天氣仍不咋地,今天就穩定了許多。太陽公公穩穩地掛在天上,風姑娘在空氣中穿來穿去,好生舒爽。這樣的休息日不就是用來跑步的嗎!

今天上午下午各跑了5公里,一天跑完10公里,本周的運動小目標15公里就這么愉快輕松地完成了。

完成任務一身輕!好嗨森!


圖片發自簡書App


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今天跑步著重進行了跑前熱身和跑后拉伸。

關于跑前熱身和跑后拉伸,我認為非常重要,能有效緩解肌肉酸脹和避免肌肉拉傷。

跑齡十余載,由于深知跑前熱身和跑后拉伸的重要性,每次跑步都會很認真地去做動作,所以從未因跑步受過傷。

今兒特將我做過的跑前熱身和跑后拉伸的步奏動作整理出來,供感興趣的跑友們盡管拿走不謝!

跑前熱身運動:

1、頭部運動,共4圈,動作幅度大一點。
2、肩部運動,共8圈,動作越大越好。
3、腰部運動,共8次,注意身體重心隨手移動。
4、左右側腰部拉伸,共16次,上半身保持朝前,不要轉動。
5、大腿后側拉伸,共8次,伸直膝蓋,盡量俯身。
6、左右側弓步拉伸,共8次,注意左右腿伸直,挺直后背。
7、開合跳,時間15秒,記得使用前腳掌著地。
8、原地勾腿跳,時間15秒,勾腿時盡量貼近臀部。
9、原地高抬腿,時間15秒,抬腿頻率越快越好。

跑后拉伸運動:

1、左右側腰拉伸,時間20秒,上半身保持朝前,不要轉動。
2、左右側膝外側拉伸,時間30秒,注意左右腿伸直。
3、左右大腿前側拉伸,時間30秒,注意膝蓋并攏,挺直后背。
4、大腿后側拉伸,時間30秒,伸直膝蓋,盡量俯身。
5、左右側臀部拉伸,時間30秒,上身挺直。
6、左右前弓步拉伸,時間30秒,左右腿伸直,腰部下沉。
7、左右側弓步拉伸,時間30秒,左右腿伸直,挺直后背。
8、左右小腿拉伸,時間30秒,注意左右小腿伸直,挺直后背。
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