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要點：

遵循人體骨骼、關節和肌肉的正位順序，一步一步科學的打開自己的身體。雙腿有力是骨盆正的基礎，骨盆正，則脊柱正。

需要逐漸打開的部位：

肌肉：大腿后側、前側、小腿后側、臀部肌肉，腹直肌，腹橫肌

骨骼及關節：拉長脊柱，打開髖關節，膝關節

練習：

1.熱身，戰士一式，左右腿各1分鐘

2.找到腳跟踩地的感覺

仰臥，用輔助帶，拉伸腿后側、臀后側肌肉

3.拉長脊柱、拉伸大腿后側；

掛毛巾（抱臂前曲），重心腳跟往腳趾的方向移動，腳趾要用力無限的往前延展，然后大腿面去貼向大腿骨，讓重心回到垂直的位置。大腿外側靠近股骨頭的地方必須收緊上提，大腳球去用力踩地，與腹股溝的內側靠近生殖器的那個點形成鏈接，坐骨有刺向天空的感覺

下犬式，拉伸小腿和跟腱，大腿前外側上提，坐骨上提

靠墻靜蹲，靠墻以后再前屈，前面的腳趾可以翹起來，這樣延展大腿后側更加強烈，最后讓小腿與地面垂直，大腿與小腿90度，腹部完全貼合大腿面的幻椅開始

4.延伸臀部肌肉

腿后側完全貼墻面，脊柱延展，坐骨向天花板

5.大腿和髖部外旋

仰臥，一腿彎曲垂直墻面，一腿向外側打開，不接觸地面，借助輔助帶

鴿子式，在膝蓋沒有壓力的情況下，小腿最好和大腿成九十度，前側腳跟向蹬，腳背回勾，后側腳跟向遠處蹬，使得身體延展上，前側膝蓋收緊，得到保護。

鴿子式變體，坐在椅子上練習即可

6.拉伸大腿前側

英雄臥，膝蓋不好的必須在膝蓋窩里墊東西，可以用毛巾塞緊，同時把小腿肚的肉往外往下拔，小腿脛骨要外旋一下，這個體式做對了，對延展你靠近膝蓋的大腿前側肌肉是非常好的，在這里保持5分鐘。

站蛙式，注意后面靠墻的腿，臀部要往前頂

腹股溝完全壓在地上的半蛙式

7.再次拉伸，高弓步直接蹬著下到騎馬式的體式，左右各五次

延展自己大腿肌肉的加強伸展式

8.下叉

后面的腿要蹬，推著你的臀部向前，大腿面收緊，前面的腿蹬，使得你的髖部保持正向前。大腿外側靠近股骨頭的皮膚要收緊上提，整個核心都是上提的。然后根據自己身體的情況慢慢下沉，保持緩慢的速度，不要心急。