《自控力》這本書從心理學、神經學等方面給我們解釋了控制和意志的潛在東西。主要用拆書法。

一、R：我們為什么會有意志力？“我要做，我不要，我想要”三種力量。前額負責我要做，它能幫你處理枯燥、困難或充滿壓力的工作。大腦右邊的是控制“我不要”的力量。它能克制你的一時沖動。以上兩個區域一同控制你“做什么”。第三個區域位于前額皮質中間靠下的位置，記錄你的目標和欲望，決定你“想要什么”。我們腦中有兩個自我。一個任意妄為、及時行樂，另一個自我則克服沖動、深謀遠慮。我們總是在兩者之間搖擺不定。要減肥，又要吃餅干。

I：原來矛盾的時候，腦袋分化成了不同的部位在思考問題，所以電視劇豬腳在思考問題的時候才有不同的聲音出現。

A1：要深入分析，認清楚兩個自我。在面臨的意志力挑戰中，知道面臨的挑戰。比如說拖延到明天再做事，早上不想起床，狂吃東西不加節制。沖動的我總是不加思考地去買些并不十分需要的東西，明智的我應該考慮好了再買。沖動的我想看韓劇，明智的我應該戒了，不要把時間大把大把地浪費。

二、R：意志力第一法則，認識你自己。大部分人沒有意識到自己的決定，要回憶一下你的決定。請至少選一天，把你做的都記下來，在這一天結束的時候，回想你的決定，分析哪些有利于你實現目標，哪些會消磨你的意志，堅持記錄你的決定。在家里不滿陷阱，來挑戰“我不要”，還可以5分鐘訓練大腦冥想，在頭腦中默念呼、吸。

I：要注重回想。

A1:我要記錄一下一天的時間用量，看是否能在哪里把時間節約下來去看書、看有需要的視頻。還要加強冥想，來保證自己注意力的集中。

三、R：意志力本能。在遇到危險的時候，大腦和身體會采取自我防御，準備進攻或逃跑，采取應激反應。三思而后行是意識到的內在沖突，而不是外在的威脅。你想做一件事，比如抽煙、吃大餐，工作時間瀏覽不良網站，但你知道自己不該做。或者你知道自己應該做什么但寧愿不去做。這內在的沖突本身就是一種威脅，你的本能促使你作出潛在的錯誤決定。因此要保護自己，最有效就是放慢速度，而不是給自己加速。可以通過呼吸實現自控，將呼吸調整到比平時慢一些，堅持這個聯系能增強抗壓性，每天進行20分鐘的放慢呼吸的練習，能提高心率變異度，降低欲望和壓抑度。還有就是鍛煉，任何讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。還有睡出意志力，要保證足夠的睡眠。還有一種就是自控力太強，壓力太大會影響身體健康，身體會不停把能量轉移到應對突發狀況上。處于高度緊張、沖動行事的狀態。長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統的功能。我們需要時間來恢復自控消耗的體力。

I：這段文字對人在面對危險的兩種反映進行了解釋，內在的威脅雖然有時候不動聲色，卻時時在考驗著我們的意志力和行動力。要用三種方式抵御薄弱的意志力。

A1：我最近需要做的意志力挑戰就是中午看劇不睡覺。一拿到手機就想看韓劇，感覺是輕松的方法，甚至犧牲睡眠時間。這非常不可取。要解決這個問題，一方面，可以在睡覺前不看手機，手機離遠一點，另一方面，可以調整呼吸，讓自己意識到有這樣的不足之處，還可以加強鍛煉，增強心志。對于我來說，如果工作越忙，會讓我更想要玩，刷電視劇，壓力跟自控之間并不能有效調節好。哪怕用5分鐘、10分鐘的時間轉轉，活動活動，也是改善心情的方法，還有躺下呼吸，放松。

四、R：自控的肌肉模式。現代生活需要自控，但也會榨干你的意志力。很多你認為不需要意志力的事情，其實都依靠這種有限的能量，甚至要消耗能量。所以自控可能會失控，每次成功自控之后，人民會變得更虛弱無力。在我提過的發現里糖一下子成了你最好的朋友。一個學生通過不停吃彩虹糖完成了一個有難度的項目。如果你覺得自己沒有時間和精力去處理我想做的事，就把它安排在你意志力最強的時候做。自控力存在局限，低血糖能解釋很多意志力失效的情況。人在饑餓的時候會作出更冒險的投資。

A：的確，有朋友告訴我，人的精力是有限的。不要過早開始一個重要考試的復習，因為最后就沒有精力集中看了。在疲勞的時候，多選擇堅果、瘦肉蛋白等，要養成習慣，關注自己正在做的事進行意志力訓練。鍛煉身體會讓自控力肌肉疲倦，但能更強勁。

2017，跟著圈媽逼自己一把。

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