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作者簡介 · · · · · ·

馬歇爾·盧森堡博士由于在促進人類和諧共處方面的突破成就，2006年他獲得了地球村基金會頒發(fā)的和平之橋獎。盧森堡博士早年師從心理學大師卡爾·羅杰斯，后來他發(fā)展出極具啟發(fā)性和影響力的非暴力溝通的原則和方法，不僅教會了人們?nèi)绾问莻€人生活更加和諧美好，同時解決了眾多世界范圍內(nèi)的沖突和爭端

簡介 · · · · · ·

著名的馬歇爾?盧森堡博士發(fā)現(xiàn)了一種溝通方式，依照它來談話和聆聽，能使人們情意相通，和諧相處，這就是“非暴力溝通”。非暴力溝通能夠：

■ 療愈內(nèi)心深處的隱秘傷痛；

■ 超越個人心智和情感的局限性；

■ 突破那些引發(fā)憤怒、沮喪、焦慮等負面情緒的思維方式；

■ 用不帶傷害的方式化解人際間的沖突；

■ 學會建立和諧的生命體驗。

D1 第一章+非暴力溝通目的+第二章

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1. 找到問題——暴力溝通使人痛苦

我們常常認為自己的說話方式并沒有什么問題，但我們的語言確實會引發(fā)自己和他人的痛苦，這些無心或有意的語言暴力讓人與人之間變得冷漠、敵視，還會帶來情感和精神上的創(chuàng)傷，這些傷害甚至比肉體的傷害更加令人痛苦。

1. 分析問題——暴力溝通有哪些

道德評判

道德評判是以某些道德準則為指標，通過推理、比較和鑒定，作出是與非、善與惡、美與丑的判斷或評價的過程

【思考】生活中，很多人總是容易被一些零碎的、片段的、局部的事實所包圍，靠著這些并不完整的信息，隨意去評判他人的道德人品
  
【行動】時刻謹記，道德只能用來約束自己，不能用來評價別人！！！

進行比較

將事件或人進行分類比較，也是利用自身價值觀做出評判

【思考】很多人喜歡把對方跟別人做比較，對孩子，對愛人，對家庭，這種方式很傷人，每個人都是獨一無二的，誰都不希望自己拿去跟別人做比較
【行動】不要拿自己和別人去比較，也不要拿不要拿對方和別人做比較

回避責任

使用“不得不”回避責任

【思考】
  回避責任把責任推給別人。覺得自己才是“犧牲者”的角色，例如使用“我不得不這樣做”，“不是我的錯”，“我沒有”這樣的話，這樣畏畏縮縮回避責任只會讓你自己也瞧不起你自己，更別提對方了，和別人有矛盾時要要反思自己的言行，是自己的責任就勇于承擔

強人所難

我們對別人的要求往往暗含著威脅：如果不配合，他們就會受到懲罰，

【思考】我想了想對于這種人就直接拒絕，他都好意思為難你了未什么不好意思拒絕，我以前常常“被強人所難”，最后發(fā)現(xiàn)不反抗只會讓自己的處境更加的艱難

其它不好的評價人的方式

【指責】:主觀認為是別人不對，眼里只有自己沒有對方，例如：“都怪你”“都是你的錯”“還不是因為你”
【否定】：每當你興高采烈的和他說一些自己喜歡的東西或者事務(wù)時，他們總是會習慣性地表示嗤之以鼻，說這有什么，這個很差好嗎。我今天就遇到了，氣氛一下跌入谷底，我感到很尷尬，感覺再也不想和她說了
【說教】：喜歡說教的人沒聊幾句就開啟心靈雞湯模式，即使察覺到別人的不滿也無法停止下來，很喜歡評價別人，對別人的生活做出建議。
【任意打斷】：有些人喜歡在別人還沒有說完話就打斷別人，還覺得自己很聰明，沒有想到這是種不禮貌的行為
【隨意的評價和結(jié)論】：不要在沒弄清楚事情之前妄下結(jié)論，你不知道你的話對別人有多大的影響

1. 解決問題——使用非暴力溝通

非暴力溝通是什么

非暴力溝通簡單來說是一種溝通方式，它提醒我們專注于彼此的觀察、感受、需要和請求。它鼓勵傾聽，培育尊重與愛，使我們情意相通，樂于互助

非暴力溝通的目的

非暴力溝通是用來幫助我們在誠實和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系。使用非暴力溝通時，我們希望人們的改變和行動是出于對生命的愛。一旦人們相信我們看重彼此的感情，并能兼顧雙方的需要，那么，他們也就會相信我們所表達的愿望是請求而非命令

注意：如果我們只是想改變別人，以使他們的行動符合我們的利益，那么非暴力溝通并不是適當?shù)墓ぞ?

非暴力溝通的步驟

1．什么是我的觀察

留意發(fā)生的事情。我們此刻觀察到什么？不管是否喜歡，只是說出人們所做的事情。要點是，清楚地表達觀察結(jié)果，而不判斷或評估

2．我的感受如何

例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等等

3．我需要什么

說出哪些需要導(dǎo)致那樣的感受

4．我的請求是什么

表達請求而非命令

注意：

• 非暴力溝通不是固定的公式，它可以適應(yīng)不同的情況，并根據(jù)個人風格及文化環(huán)境做出調(diào)整
• 非暴力溝通的精髓在于對其四個要素的覺察，而不在于使用什么字眼進行交流

【思考】
這兩章作者并沒有給出非暴力溝通步驟的具體細節(jié)，只要是有個大概說明，但是要注意，非暴力溝通最重要的是對四個要素的察覺，而不是逐字逐句的去使用

D2第三章+第四章

第三章 區(qū)分觀察和評論

【中心思想】

• 溝通時要注意不要將評論和觀察混為一談
• 區(qū)分"帶評論的觀察"和"不帶評論的觀察"

【書摘】

• 非暴力溝通的第一個要素是觀察。將觀察和評論混為一談，別人就會傾向于聽到批評，并反駁我們
• 印度哲學家克里希那穆提（J. Krishnamurti）曾經(jīng)說，“不帶評論的觀察是人類智力的最高形式
• 非暴力溝通不鼓勵絕對化的評論，而主張評論要基于特定時間和環(huán)境中的觀察，語義學家溫德爾·約翰遜（Wendell Johnson）認為，用靜態(tài)的語言捕捉變動不居的現(xiàn)實，會造成許多困擾
• 正面或中性的標簽也會妨礙我們?nèi)媪私庖粋€人，例如用“廚師”一詞定義人

【思考】

我覺得文章標題不嚴謹，觀察是指觀，看、聽等感知行為，評論是指對事物進行主觀的自我印象闡述，觀察和評論不在一個邏輯層面上怎么區(qū)分，這兩個不是對立的，如果真要區(qū)分，應(yīng)該區(qū)分的是 "帶評論的觀察" 和 "不帶評論的觀察"。

生活中人們傾向于使用"帶評論的觀察"，通過評論來表達自己所看到的，并為事物貼上一個標簽，這些標簽會直接影響我們對對方的態(tài)度，以及溝通的內(nèi)容。當我們評價對方不好時，例如：”自私“ ”小氣“ ”懶惰“ ，通常對方根本不接受，對方會反駁，解釋，甚至反過來攻擊你，最終不歡而散，甚至加深怨恨。當我們評價別人好時，如果不加描述，僅僅是評價"聰明"、"優(yōu)秀"，剛開始對方會高興，開心，時間長了他會覺得你是有目的性的、不是發(fā)自內(nèi)心的、為了贊揚而贊揚，最后他很有可能感覺不高興，甚至感到厭煩，兩人的關(guān)系也會逐漸疏遠。所以盡量避免使用 "帶評論的觀察"。

但是想要完全做到 "不帶評論的觀察" 是很難的，因為一般人陳述觀察時或多或少都帶著自己主觀的想法，如果非要用”靜態(tài)的語言“去描述”動態(tài)變化“的全部細節(jié)，就會造成許多困擾，所以還是具體問題具體分析。主張評論時，要基于特定時間和環(huán)境中的觀察

【行動】

溝通時，不要不假思索的進行評論和評價，多一些觀察和對事實的陳述，再去表達感受

【案例】

書中案例
以下這首歌反映了觀察和評論的區(qū)別。
我從未見過懶惰的人；
我見過有個人有時在下午睡覺，在雨天不出門，
但他不是個懶惰的人。
請在說我胡言亂語之前，想一想，他是個懶惰的人，還是他的行為被我們稱為“懶惰”？
我從未見過愚蠢的孩子；
我見過有個孩子有時做的事我不理解或不按我的吩咐做事情；
但他不是愚蠢的孩子。
請在你說他愚蠢之前，想一想，他是個愚蠢的孩子，還是他懂的事情與你不一樣？
我使勁看了又看但從未看到廚師；
我看到有個人把食物調(diào)配在一起，打起了火，看著炒菜的爐子——
我看到這些但沒有看到廚師。
告訴我，當你看的時候，你看到的是廚師，還是有個人做的事情被我們稱為烹飪？
我們說有的人懶惰另一些人說他們與世無爭，
我們說有的人愚蠢另一些人說他學習方法有區(qū)別。
因此，我得出結(jié)論，如果不把事實和意見混為一談，我們將不再困惑。
因為你可能無所謂，我也想說：這只是我的意見。
——魯思·貝本梅爾

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第四章 體會和表達感受

【中心思想】

• 如何區(qū)分感受和想法？感受是我們內(nèi)心真實情緒的反應(yīng)，也就是所謂的真情實感；而想法更多的是我們自身的一種感覺，一般都是“我覺得”“我感覺”如何
• 真正意義上的感受，是需要通過描述感受的詞匯來表達的，只有這樣，我們才能夠做到準確而詳細地描述和表達。例如，我很高興、我很生氣、我很傷心等等
• 在表達感受時，示弱有助于解決沖突。

【書摘】

| 區(qū)分 | 詞語 |
|:----|:----|:----:|
| 想法 | 被拋棄、被打擾、被拒絕、不受重視、被束縛、被欺負、無人理睬、 得不到支持、無人賞識、被利用、被貶低 |
| 好的感受 | 感激 感動 開心 高興 快樂 愉快 幸福 陶醉 滿足 欣慰 喜出望外 自在 舒適 放松 踏實 安全 溫暖 放心 無憂無慮 |
| 壞的感受 | 害怕 擔心 焦慮 著急 緊張 沮喪 氣餒 泄氣 絕望 傷感 凄涼 悲傷 惱怒 憤怒 煩惱 苦惱 生氣 厭煩 不滿 不快 震驚 失望 困惑 茫然 寂寞 孤獨 郁悶 難過 悲觀 |

【思考】

有很長一段時間，我都是一個不善于表達自己感受的人，有什么事都放在心里，雖然不怎么表達，但是卻期望他人能夠準確地理解，現(xiàn)在想想也是很可笑，人家也不是你肚子里的蛔蟲，怎么知道你在想什么，光靠猜么。

常常會有這樣的情況，我們隱藏了自己的感受不去表達，以致于對方無法真實地了解我們，而我們卻在指責和抱怨他人對自己不理解，這樣讓兩個人都很痛苦。即便是最親密的兩個人，也需要表達，去溝通

這章又有一個容易混淆的點，表達的自己的 ”感受“ 和表達自己 ”想法“是不一樣的，感受是我們內(nèi)心真實情緒的反應(yīng)，也就是所謂的真情實感；而想法更多的是我們自身的一種感覺；表達想法常常會引發(fā)沖突，而表達感受一般不會

【錯誤案例】

女：你根本就不懂我！
男：你不說我怎么懂你啊？
女：真正懂不需要說。
男：你說了我不就懂了嗎？
女：說出來有什么意思啊，我不說你也應(yīng)該懂。
男：我又不是算命的，我知道你幾個意思啊。
女：我沒什么意思啊！
男：確實沒意思。
女：現(xiàn)在我說話你覺得沒意思了是嗎？
男：是我說的沒意思嗎？
女：我說沒意思就是沒意思嗎？
男：那你告訴你到底是幾個意思啊！

【行動】

溝通時，我們只講觀察到的事實，不去評價對方的對錯，然后表達我們的感受和需要，提出我們的請求

D3第五章+第六章

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第五章 感受的根源

【書摘】

• 別人的行為可能會刺激我們，但并不是我們感受的根源。
• 感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受
• 聽到不中聽的話時，我們有四種選擇：1．責備自己 2．指責他人 3．體會自己的感受和需要 4．體會他人的感受和需要
• 如果我們想利用他人的內(nèi)疚，我們通常采取的辦法是，把自己不愉快的感受歸咎于對方
• 批評往往暗含著期待。對他人的批評實際上間接表達了我們尚未滿足的需要
• 如果我們通過批評來提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果直接說出我們的需要，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)。

【思考】

1. 別人的行為可能會刺激我們，但并不是我們感受的根源，感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受
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【思考】
艾利斯的情緒ABC理論
這個理論認為激發(fā)事件A(activating event ）只是引發(fā)情緒和行為后果C(consequence）的間接原因，而引起C的直接原因，則是個體對激發(fā)事件A的認知和評價而產(chǎn)生的信念B(belief）。
我們的感受受到我們思想的支配。換句話說，悲傷，快樂，內(nèi)疚，憤怒，嫉妒，驕傲，焦慮，厭惡或沮喪等感受，并不僅僅取決于發(fā)生的事件， 他們也是由我們對這些事件的思考所決定的

1. 如果我們想利用他人的內(nèi)疚，我們通常采取的辦法是，把自己不愉快的感受歸咎于對方

【思考】
指責別人是非常容易的，有時候我們會主觀地認為某些人是應(yīng)該受到懲罰的，而指責會讓他們感到懊悔，從而意識到自己的過錯，改變自己的行為。然而，在實際的溝通當中，指責只會增強對方的抵觸和對抗心理，讓雙方的隔閡更大，關(guān)系更疏遠。

1. 批評往往暗含著期待。對他人的批評實際上間接表達了我們尚未滿足的需要

有些人批評別人，是因為那個人沒有滿足他內(nèi)心的需要，沒有達到他預(yù)期的要求，而有些人批評別人，是用來滿足自己的虛榮心

1. 如果我們通過批評來提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果直接說出我們的需要，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)

【思考】
人們都是愿意接受夸獎，而不愿意接受批評，這是人之常情，當聽到指責時，人們常常為了維護自尊心而去反駁，內(nèi)心也會產(chǎn)生負面情緒，不要去批評別人，換一種方式說話，俗話說的好人敬我一尺我敬人一丈，如果你提出請求，很多人一般不會拒絕，
但是批評也不是一無是處，要不然怎么會有“批評使人進步”這種名言

【案例】

第六章 請求幫助

【書摘】

• 我們提出的請求越具體越好。如果我們的意思含糊不清，別人就難以了解我們到底想要什么
• 如果一個人提出了明確的請求，卻沒有提及感受和需要，也有可能導(dǎo)致交流的困難
• 許多人感到沮喪或灰心，很大程度上是因為他們不清楚自己對他人究竟有什么樣的期待
• 我們的意思和別人的理解有時可能是兩回事。如果無法確定對方是否已經(jīng)明白，我們可能就需要得到反饋
• 當對方給予反饋，表達我們的感激。如果對方不愿反饋，傾聽他的感受和需要。
• 了解他人的反應(yīng) 1. 對方此時此刻的感受 2. 對方正在想什么 3.對方是否接受我們的請求
• 參加集體討論時，說清楚我們希望得到怎樣的反饋，是至關(guān)重要的。如果不清楚發(fā)言的目的，我們的討論也許只是在浪費時間，而無法滿足任何人的需要
• 如果我們在過去常常指責他人，那么，我們的請求很可能就會被看作是命令。而一個經(jīng)常受到指責的人也會傾向于將請求解讀為命令。
• 如何區(qū)分命令和請求：請求沒有得到滿足時，提出請求的人如果批評和指責，那就是命令；如果想利用對方的內(nèi)疚來達到目的，也是命令

【思考】

1. 許多人感到沮喪或灰心，很大程度上是因為他們不清楚自己對他人究竟有什么樣的期待

【思考】
我以前有過這么幾次，很難過但是卻不知道為什么，當找到問題的源頭時，才明白原來是自己的需求沒有得到滿足，自己的期待落空了。多聆聽自己的內(nèi)心，尊重自己內(nèi)心的想法，說到尊重內(nèi)心，讓我想到我很喜歡的一句話：“我想要的幸福生活是對自己的尊重，尊重自己的內(nèi)心，允許自己用自己最喜歡的方式去生活” 

1. 如果我們在過去常常指責他人，那么，我們的請求很可能就會被看作是命令。而一個經(jīng)常受到指責的人也會傾向于將請求解讀為命令

【思考】
一個常年指責他人的人，和一個常年受到指責的人，我覺得會是兩種性格，一個強勢，一個軟弱，太強勢常常會命令別人，引發(fā)沖突，太軟弱四處求人又會感到壓抑也很痛苦，這兩個都不好，所以平常心，不卑不亢最好

D4第十章+第十一章

第十章 充分表達憤怒

第十一章 運用強制力表達傷害

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為什么我們會感到憤怒

為什么我們會感到憤怒，原因是自我的需求沒有得到滿足，從而感覺受到了傷害

【思考】

《關(guān)鍵對話》中有講到，情緒并非無中生有，而人們根據(jù)自己的所見所聞后，按照自己的理解對他人行為的進行了解讀，從而形成感受。其中最為關(guān)鍵的就是”主觀臆斷“的過程。

產(chǎn)生情緒：所見所聞 → 主觀臆斷[關(guān)鍵] → 形成感受 → 產(chǎn)生行為

為什么有的人像個火藥桶一樣，一點就炸，別人看他一眼他就覺得那個人對他有敵意？這是因為他完全憑臆想對他人的行為進行判斷。他內(nèi)心最深的需求是得到別人的尊重，但是從他的收集到的信息，再加上自己的判斷，得到了”對方有敵意“這個結(jié)論，從而產(chǎn)生憤怒

"不要忽視或壓抑憤怒"

【思考】

有些人覺得壓抑憤怒就是“處理情緒”，我覺得這是不對的，長期的壓抑憤怒會傷害到我們的肝臟還有其他器官, 有對心里健康也是不利的，憤怒了，不表達，也許別人會認為你好欺負，沒原則，自己也憋屈，表達出了憤怒，對方反而更愿意聽到你的需要，自己身心也會舒暢

"表達憤怒"而不是"憤怒的表達"

【思考 1】

俗話說”有情緒是本能,控制情緒才是本事“，當你產(chǎn)生憤怒的情緒時，如果你無法控制它，就會成為它的俘虜。所以，做情緒的主人，“說情緒”而不是“做情緒”。“說情緒”就是基于事實說出自己的感受，而“做情緒”就是情緒化的去表達，摔東西、摔門、大聲吼叫等等。憤怒的表達常常是不理智的，深陷在那個情緒里，會說出很多傷人的話

【思考 2】

當憤怒產(chǎn)生嚴重后果時，該如何反思？

由行為反推
1.察覺自己的行為 → 2.解讀行為背后的情緒 → 3.思考產(chǎn)生情緒的想法 → 4.找到想法背后的依據(jù)（也就是回歸了事實，見聞）
 --來自《關(guān)鍵對話》

如何表達憤怒

1．停下來。呼吸，盡可能的放松自己

2．不要馬上去評判誰對誰錯，不要說出指責性的話

3．體會我們的需要：當我們意識到自己的需要，憤怒就轉(zhuǎn)變?yōu)榉?wù)需要的情感

4．表達尚未滿足的需要

【思考】

按照這個流程，會不會產(chǎn)生”憤怒循環(huán)“？

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那就產(chǎn)生問題了，當別人沒有滿足自己的需求時，我們就要生氣嗎？答案當然是：不是的

一定要有這個心理預(yù)期，自己提出的需求有可能不被滿足，這時候可千萬不要掉進憤怒循環(huán)里，可以在源頭找找原因，我們自己需求是不是合理的，這個需求是不是對對方有什么傷害？

如何避免被傷害

?使用懲罰性的強制力：不能以暴制暴，而是要用愛和理解去感化

?使用防衛(wèi)性的強制力：防衛(wèi)“防”的正是自己或他人受到傷害，而不是他人的行為是否過界。這不是批評，而是保護

【思考】

如何避免被傷害？這章講的不是很清楚

D5第七章+第八章

第七章 用全身心傾聽

第八章 傾聽的力量

中心思想：

當別人跟你說話時，首先是傾聽，而不是提建議，安慰，或表達我們的態(tài)度和感受。為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會對方，在傾聽他人的觀察、感受、需要和請求后，我們可以主動表達我們的理解

書摘：

遭遇他人的痛苦時，我們常常急于提建議，安慰或表達我們的態(tài)度和感受

哪些行為會妨礙我們體會他人的處境：

建議：“我想你應(yīng)該……”
比較：“這算不了什么。你聽聽我的經(jīng)歷……”
說教：“如果你這樣做……你將會得到很大的好處。”
安慰：“這不是你的錯；你已經(jīng)盡最大努力了。”
回憶：“這讓我想起……”
否定：“高興一點。不要這么難過。”
同情：“哦，你這可憐的人……”
詢問：“這種情況是什么時候開始的？”
辯解：“我原想早點打電話給你，但昨晚……”
糾正：“事情的經(jīng)過不是那樣的。”

思考：
這是我很大一個問題，有時朋友只是想和我傾訴，疏解她的焦慮，而我為了安撫她就在想解決辦法，但是發(fā)現(xiàn)對方還是很焦慮，并沒有采納我的意見，后來我反思了一下

首先我對整件事的了解僅僅是基于她的表述，其中很多事是我不知道的，也許情況遠比我想象的要復(fù)雜，她要權(quán)衡的事情有很多，所以我給的建議根本不適合她的情況，只會讓他更焦慮。如果他想要我的建議會直接的問我”你覺得該怎么辦？“，沒有問我的話我最好的方式就是去傾聽，讓她把想說的話一吐為快。上面的常用語也要盡量避免

擴展：

《人生十二法則》中第九法則”別偷走來訪者的問題：假設(shè)你聆聽的人知道你不知道的事

“也有講到這個問題，別給建議，選擇聆聽

書摘：

如果我們只關(guān)心別人說了什么，并考慮他的情況符合哪種理論，我們是在診斷人——我們并沒有傾聽他們

思考：
診斷≠傾聽。問“什么時候開始這種難過的心理狀態(tài)”，或許是希望通過收集足夠的信息來分析和解決問題，但事實上，我們只是在診斷人——我們并沒有傾聽他們。警惕這種看似無害的問題。

書摘：

為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會對方。傾聽他人有助于對他人的理解和接納。

思考：
在傾聽時，要使用”共情的力量“，設(shè)身處地地理解對方，不帶評判地看到對方的想法和感受，愿意從對方的角度和立場思考和感受。

但是理解和接受對方不代表認同或支持對方的觀點和行為，也不等于一味的附和對方。

書摘：

1. 在傾聽他人的觀察、感受、需要和請求之后，我們可以主動表達我們的理解
2. 在安慰他人或提建議前，先看看那是否是他們想要的
3. 在給他人反饋時，我們的語氣十分重要。一個人在聽別人談自己的感受和需要時，將會留意其中是否暗含著批評或嘲諷。如果我們的語氣很肯定，仿佛是在宣布他們的內(nèi)心世界，那么，通常不會有好的反應(yīng)。然而，一旦別人通過我們的語氣意識到我們是在體會，而非下結(jié)論，他們一般就不會產(chǎn)生反感

思考：
我覺得傾聽在面對面交談時比較好，能看到表情，能感受到氛圍。但是在網(wǎng)上聊天時，對方給你發(fā)了一堆，這時候你如果為了表達傾聽只回個嗯啊的，或者一個表情，你看對方氣不氣，馬上就終止聊天了。要是按照書中的方式，以”反問的方式“提問題，引導(dǎo)對方表達自己的感受和需求，對方也很容易反感。

所以說，怎么在傾聽時不尷尬的回話，也是門學問，文章說的不夠清晰，所以我?guī)е鴨栴}，專門去搜了一下，找到四種方法：詢問觀點、確認感受、重新描述和主動引導(dǎo)

擴展：《關(guān)鍵對話》

四種傾聽手段：詢問觀點、確認感受、重新描述和主動引導(dǎo)

1.詢問觀點

鼓勵對方說出想法，最簡單直接的方式就是請他們開口表達，常見的鼓勵性話語包括：“發(fā)生什么事了？”“我想聽聽你對這件事的看法。”“如果你有不同的觀點，可以直接告訴我。”“別擔心你的想法和我不一致，我很愿意了解你的想法。”

2.確認感受

如果直接詢問無法讓對方開口，你可以通過確認感受的方式營造更多安全感。使用這種方式時，我們會客觀描述在對方行為模式中觀察到的細節(jié)，然后鼓勵對方對此進行討論

例如：“沒事，我很好。”（但說話人的表情和語氣表明他其實在生氣，因為他在皺眉頭、焦慮地四處張望，腳不耐煩地踢來踢去。）“真的嗎？從你說話的方式來看，好像感覺并不好。”

在描述觀察到的情況時，我們必須做到冷靜客觀。如果我們緊張不安或是流露出厭惡對方觀點的表現(xiàn)，安全感的營造就無從談起了

確認感受的例子有：“你好像對我很生氣。”

3.重新描述

詢問觀點和確認感受能幫助你部分了解對方的想法。如果意識到對方為什么會出現(xiàn)特定感受，你可以通過復(fù)述對方表達的方式營造更大的安全感。注意，復(fù)述指的不是一字不差地把對方的話重說一遍，而是用你自己的語言簡略地說明自己了解的內(nèi)容

我們嘗試了三種傾聽手段，即詢問觀點、確認感受和重新描述，但對方還是緊張不安，不愿說出全部的想法或事實，現(xiàn)在該怎么辦呢？如果我們太急于求成，結(jié)果只會適得其反，破壞對話的目的和尊重感。對方會認為我們的目的是為了私利而了解其觀點，根本不在乎其個人感受。

因此，我們必須放慢節(jié)奏。正確的做法不是直奔對方的情緒源頭，而是及時退出或是詢問對方希望看到怎樣的結(jié)果。詢問對方的目的可以避免他們陷入攻擊或逃避的簡單思維模式，轉(zhuǎn)而思考更重要的問題解決方案

4.主動引導(dǎo)

有時候你必須提出一些關(guān)于對方想法和感受的猜測，然后才能順利打開他們的話匣子。換句話說，要想讓對方做出積極響應(yīng)，你必須首先向共享觀點庫中提供一些信息

不要輕易使用最后這種技巧。只有在非常想了解對方的看法，而且非常清楚他們的想法時你才可以這樣做。主動引導(dǎo)是一種展示信念、承擔風險、主動示弱和營造安全感的行為，目的是讓對方徹底敞開心扉，說出內(nèi)心想法。

在和對方分享觀點時，應(yīng)當注意以下幾點：

贊同。在分享觀點時對他人表示贊同。

補充。如果對方的觀點有遺漏之處，贊同你們共享的部分，然后做出補充。

比較。當你們的觀點相差甚遠時，不要簡單地認為對方是錯誤的，而應(yīng)當把你們的看法進行比較。

書摘：

當對方得到充分的傾聽，（a）我們將體會到氣氛變得輕松；（b）他會停止談話。

思考：
聆聽就是關(guān)注的表現(xiàn)，如果你能夠不帶批判地聆聽，人們就會坦誠地告訴你他們所有的想法。當人們被關(guān)注的時候，真的會告訴你很多事情，有時候他們甚至會告訴你，自己的問題出在哪里，以及打算怎么解決，有時候這也能幫助你解決一些你自己的問題

書摘：

如果人們常常懷疑我們的誠意，那么，我們就需要好好審視自己的動機。也許，我們只是在機械地運用非暴力溝通，而忘記其目的。
這時，我們就可以問自己，我們關(guān)心的是加深與人的聯(lián)系，還是以“標準的”非暴力溝通方式來說話。或者，雖然我們是以非暴力溝通的方式來表達自己，我們在乎的也許只是改變他人來迎合我們的需要。

擴展：《人生十二法則》法則九——確認你的對話動機
并非所有對話都是思考，也并非所有聆聽都能促進轉(zhuǎn)變。人們說和聽的動機各有不同，有些動機會帶來適得其反甚至是危險的后果，比如：

1. 有的人在對話當中只是想要建立和鞏固自己的支配等級地位；
2. 雙方都沒有在聆聽彼此的對話，只是在趁對方說話時思考自己接下來要說什么，因為并沒有聆聽對方，所以自說自話

當這樣的對話發(fā)生時，你能夠感覺到一種尷尬的氛圍，因為大家都知道有人在夸夸其談

書摘：

當我們痛苦得無法傾聽他人時，我們需要（1）體會自己的感受和需要（2）大聲地提出請求（3）換一個環(huán)境。

書摘：

當別人說“不”的時候，我們常常會認為他們是在拒絕我們，有時，我們甚至還會覺得自己受到了傷害

【一些想法】

很多書的觀點是相同的，只是描述的重點和方法不一樣，每本書的思想和作者的觀念有關(guān)，不要被困住，多找找其他書的觀點進行驗證，從不同角度去看問題，有時會有不一樣的收獲

D6第九章+第十二章+第十三章

第九章 愛自己

中心思想：

• 接受自己的不完美，積極的自我評價
• 與自己溝通、體會自己內(nèi)心的感受，解讀這些感受背后的需求
• 不要使用負面的詞語來暗示自己，例如“應(yīng)該”“必須”“不得不”等等，用“選擇做”代替“不得不”
• 了解自己日常行為的動機，是為了履行職責？獲得回報？逃避懲罰？還是避免感到內(nèi)疚和羞愧？

1. 接受自己的不完美，積極的自我評價

思考：

很多人都帶著面具生活，害怕別人發(fā)現(xiàn)自己的不完美，一味扮演強者的角色，就怕別人看低自己，所以要時不時提醒自己：不要活在別人眼里，更不要活在別人嘴里，要為自己而活，和昨天的自己比，別和今天的別人比

如何培養(yǎng)自信，如何對自己產(chǎn)生積極的評價，最近看《小狗錢錢》有了解到一個方法，那就是寫“成功日記”，每天寫5條，把自己的每一次成功都記錄下來，哪怕是再小的事，每一次成功，都是信心點的加成。這方面，我還有很長的路要走

1. 體會自己內(nèi)心的感受與需求

思考：

當我的朋友和我說：”你對所有人都很好，唯獨對自己不好“時，我沉默了，是啊，如果我都不好好愛自己，珍惜自己，還指望誰對你好呢。

由于長時間忽視自己的感受，有很長一段時間，我都不知道自己想要什么，不知道自己內(nèi)心的需求，對別人來說很正常的一件事，對我來說就變得很困難，這個過程持續(xù)了很久，后來慢慢的關(guān)注自己的內(nèi)心，遇到猶豫不決的，就問問自己想要什么，怎么做會開心，還是很有效果的，我感覺現(xiàn)在已經(jīng)好了非常多。

擴展：

想到了《人生十二法則》的法則二 ：像照顧生病的寵物一樣關(guān)心自己：待己如助人

1. 了解自己日常行為的動機

書摘：

清單上的一些行為是出于下列的一種或多種動機：

• 為了錢
• 為了得到贊同
• 為了逃避懲罰
• 不想感到羞愧：如果為了體面而循規(guī)蹈矩，我們最終難免會感到厭煩，最危險的行為也許是“因為別人的要求”我們不得不做。
• 為了避免內(nèi)疚
• 為了履行職責

反思：

為了錢、他人的贊同，以及出于恐懼、羞愧或內(nèi)疚的心理，你做了哪些事情？想一想你為這些事情付出的代價，想想付出這樣的代價是否值得？如果不值得，能不能不做？

1. 用“選擇做”代替“不得不”

用“選擇做”代替“不得不”, 不論你選擇做什么，了解自己為什么要那樣做。

實踐：

我不得不住在姐姐家里

我不得不幫家人看孩子，刷碗，收拾家

我不得不少吃，多運動

我選擇住在姐姐家里

我選擇幫家人看孩子，刷碗，收拾家

我選擇少吃，多運動

我選擇住在姐姐家里，是因為我想要每天半小時上下班，減少通勤時間

我選擇幫家人看孩子，刷碗，收拾家，是因為我想要幫家人減輕負擔，不讓每個人都那么累

我選擇少吃，多運動，是因為我想要有一個健康的身體

第十二章 重獲生活的熱情

書摘：

• 在生活中，有時我們會感到沮喪，覺得前途一片黑暗，沮喪意味著，我們不了解自己的需要——我們不知道自己到底想要什么以及如何滿足愿望。
• 專注于我們想要做的，而不是追究錯在哪里。
• 如果以苛刻的態(tài)度對人對己，我們的心情也好不到哪里去。通過運用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我們的需要，這樣，我們的內(nèi)心就會逐漸變得平和。

思考：

• 關(guān)注你能改變的，接受你改變不了的，這就是所謂的踏實
• 寬以待己，更要寬以待人

第十三章 表達感激

表達感激

書摘：

非暴力溝通表達感激的方式包含三個部分：

1．對方做了什么事情使我們的生活得到了改善；

2．我們有哪些需要得到了滿足；

3．我們的心情怎么樣？

在表達感激時，這三個部分的先后次序并不重要；有時，我們甚至可以通過微笑或說聲“謝謝”來表達這三個部分。然而，如果我們要確保對方能夠明白我們的意思，那么，用語言具體地描述這三個部分是值得的

接受感激

書摘：

• 在聽到別人表達對我們的感激時，我們也許會覺得別扭。我們不知道自己是否真的那么好。我們甚至會擔心別人對我們有所期待——特別是老師或經(jīng)理試圖通過贊揚來提高我們的學習和工作效率。此外，我們還可能擔心在將來失去別人的賞識。
• 在別人表達感激時，人們通常有兩種截然不同的反應(yīng)。一種是自我膨脹，相信我們比別人優(yōu)越；另一種是假謙虛，否定別人的欣賞
• 非暴力溝通鼓勵我們注意傾聽別人所表達的感激：我們做了什么有益的事情，他們有哪些需要得到了滿足，以及這激發(fā)了他們怎樣的情感。我們每個人都有能力提升他人的生活品質(zhì)——這是一個值得銘記在心的事實。

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