最近壓力太大，經常失眠。這種躺在床上閉著眼，就算什么都不想可是大腦卻格外清醒，完全無法入眠的狀態，實在煎熬。
從來不敢隨便吃助眠藥物，因為可能會有成癮性和健康風險。可是老這么睡不著，也不是個辦法呀！
被朋友推薦試試褪黑素。才知道有這樣一種具有助眠功效的保健品，號稱是助眠處方藥的“安全純天然”的替代品。遂買來一試。
還真的挺管用的。睡前一小時吃上一顆，過沒多會兒就昏昏欲睡，竟然沾枕頭就著了。
本著科研工作者刨根問底的精神，趁機對褪黑素研究了一番。
那么，問題來了，什么是褪黑素呢？
褪黑素最早發現于1950年代，當時一個皮膚醫學實驗室認為它在皮膚色素沉著方面發揮著作用。研究人員們大量服用了這種新發現的化學物質，并希望能讓皮膚變白。但結果，他們只是覺得昏昏欲睡。
最終科學家們意識到，褪黑素其實是一種向機體傳達“夜晚”信號的激素。它分泌于松果體——大腦深處一個松果樣的結構。
在19世紀60年代，迪克·沃特曼（Dick Wurtman）與他在麻省理工學院的團隊發現，光線可以通過眼睛對哺乳動物的松果體產生刺激，并控制褪黑素的釋放。
在白天，光線會抑制褪黑素的分泌；在晚上，褪黑素分泌入血——除非我們暴露在亮光或藍光之下，這些光線會抑制褪黑素的釋放，并讓我們保持清醒。
當褪黑素入血后，它將作為“信使”產生作用。對于人類和其他晝行性動物，褪黑素會幫助機體做好休息的準備，并在夜間維持睡眠狀態。
難怪，蘋果IOS系統的夜光模式/Night Shift號稱會幫助用戶睡眠呢！在這個模式下，過濾掉藍光的屏幕色溫會變暖，所以在光線昏暗的環境中使用 iPhone 或 iPad 時，就不會覺得屏幕太過刺眼，也不會影響褪黑素的釋放啦。
褪黑素效果如何呢？
研究表明，褪黑素的效果是陽性但“微弱”。它在幫助入睡、保持睡眠和倒時差方面有較弱的效果。而對倒班和調整生物鐘的作用還無法下結論。它可能幫助你減少入睡所需的時間，但是不一定對所有人都有效。
2002年，循證醫學數據庫Cochrane圖書館對褪黑素應對時差的效果進行了評估。其結論稱，“褪黑素在預防和減少時差反應方面相當有效，偶爾短期使用看起來是安全的”。“十個試驗中有八個發現，在跨越了五個或更多時區的飛行之后，在目的地的睡前時間服用褪黑素可以減少時差反應?！?/p>
“如果睡眠問題是由于褪黑素缺乏，那么褪黑素將對你很有效，”沃特曼說。但如果睡不著是因為焦慮，它就沒有那么好效果了。
在哈佛研究時間生物學的弗蘭克·舍爾（Frank Scheer）同意這個說法：當體內褪黑素水平低時，口服褪黑素最有機會讓人昏昏欲睡?！皩τ诮】凳茉囌撸绻阍谥形缃o他們吃片褪黑素，這將幫助他們入睡，”他說?！叭绻雇碛茫ù藭r褪黑素水平本來就更高），那么褪黑素不會對健康人的睡眠產生任何影響。” 舍爾還指出，褪黑素并不遵循典型的劑量-效應曲線。也就是說，吃得更多不一定會有更強的睡意。
隨著年齡增長，人們的褪黑素分泌減少，因此它可能更適合治療那些衰老相關的失眠。它也被證明對“睡眠相位延遲”的人更有效。
最后一個更重要的問題，褪黑素有副作用嗎？
帕蒂·杜斯特（Patty Deuster）是2014年一篇褪黑素系統評價的作者。她的團隊匯總了35項隨機且有安慰劑對照的研究，研究人群是那些有或沒有失眠診斷的健康人。在她的綜述中，對這35項研究中的不良反應報告也進行了分析，結果沒有發現嚴重的問題。
最常報告的副作用是嗜睡（某種意義上說，這也是人們想要的效果）和頭痛。
但哈佛時間生物學家弗蘭克·舍爾（Frank Scheer）表示，有些情況下褪黑素確實可能會有不良影響。對于一些具有特定遺傳變異的人，褪黑素會損害機體處理血糖的能力?！斑@不是無害的。”他說。
此外，長時間使用的風險也缺乏相應評估。舍爾說，“目前沒有明確研究評估過6個月以上的褪黑素使用?！?/p>
此外，褪黑素市場銷售產品監管較為寬松，因此可能會出現完全不必要的過高劑量。
在藥店，很容易找到每片10毫克的褪黑素，但這劑量可能太過了。很多研究發現，褪黑素在小劑量下（1毫克或更少）就可以達到和高劑量類似的效果。而且，過高的劑量可能會讓你的大腦對這種激素降低敏感性。
那么，使用褪黑素的底線是什么？按照專家說法，如果真要使用，就先從小劑量開始，再看它對你是否有效。
總之，睡眠問題單靠藥片可能永遠無法完全?，F代社會和睡眠過不去的原因多種多樣：家庭和工作的壓力，嘈雜的環境，接受日照太少，咖啡因攝取過多，奇怪的工作排班，運動不足，夜間玩手機太多，如此等等。所以，還是應該首先找到“睡不好”的原因，再決定方案。釜底抽薪總好過揚湯止沸。
祝大家都能睡個好覺。
文章科研數據部分轉自果殼網。
