課后感想

關于學習區

離開舒適區這句話，本身就能讓我感到恐懼。但我沒想到，舒適區和恐慌區當中居然有一個學習區，小我表示很喜歡“學習”這個字，一下子就把我的恐慌治愈了。

我在上學的時候，也總喜歡說，要摘跳一跳才能夠到的果子。誰都會喜歡有一點挑戰又很快能獲得正向激勵的東西，據說制作游戲也是基于這個理論呢。

我想到了自己在電腦方面的能力，其實根本算不上什么能力，只是一個愛打游戲的少女，面對頻繁死機藍屏的win98，被逼出來的那種決絕罷了，為了玩一個游戲跟電腦死磕到底，記不清多少次獨自坐在電腦前格式化重裝電腦了，混著絕望、孤獨和無助。雖然沒過多久，又會因為新嘗試一個功能而再次陷入系統崩潰，但游戲的魅力總是讓我一次次飛蛾撲火。

到了win7的時候，我認為電腦已經太智能到把人變成傻瓜了，可身邊好像總有同事會被一些小問題卡住，有些問題小到，我剛過去還沒動手呢問題就自己解決了，大家還笑著說，被牛人的氣場震住了。搞得我滿頭黑線。但我確實發現了一樣別人不具備的東西。就是一碰到問題就興奮、跟問題死磕到底的精神。說實在的，由于我太懶惰松懈我修電腦的技術已經大大下滑，碰到問題我也都是靠谷歌的，可我就奇怪了，為什么很多人一碰到問題就一副“完蛋了”、“怎么辦”的樣子呢？一個頁面找不到的谷歌搜索，就找十個頁面，一個關鍵字解決的不了的問題，就換5種其他組合予以嘗試，不就是再堅持一下、多試幾次嗎？

我也終于明白在我眼中的電腦白癡，是怎么看待我其他方面的白癡行為的。比方說認路、比方說做菜、比方說搞清潔、比方說討價還價、比方說跟陌生人搭訕，在這些方面我不也是一碰到問題就感到痛苦不堪、好像沾了什么毒藥一樣嗎？

在這些方面，我的舒適區外面好像直接就是恐慌區了，真奇怪！一定是觸發器敏感度的關系，觸發器就是這樣的東西，總是往一個方向強化，不是往越來越好的方向發展，就是往越來越差的方向的發展，要解決這個問題，只有打破刺激與回應原有的關系。看來只有自己去創造學習區，試著剝離痛苦，降低觸發器敏感度了。

學習區就是這么一個東西，邊緣是痛苦，可中間包裹的是甜蜜。一開始很難，逐漸變得容易，可再想深入又變得很難，如果總是不觸及中間的甜蜜的部分，它就會越變越薄，最后連中間的餡兒都沒有了，舒適區和恐慌區就粘起來了，讓人漸漸忘了，世界上的東西并不是非黑即白、只有安全和不安全之分的，還有一個地帶叫做，“試試看，其實并沒有那么難”。不斷拓展學習區，自己的舒適區才會越來越大，這就所謂的“經過了才知道不過如此吧”，或者說，能力增長帶來的自信。

自律能力到底是什么

我注意到，老大提到了，如何不被問題困住的三件法寶：自律能力、情緒解決和問題解決。情緒解決的模型我知道，包括保持COACH狀態，分離情緒，解決價值觀沖突和完成未完成的情緒體驗；問題解決的模型我也知道，PKS嘛，澄清問題、找出關鍵和提出解決方案。那自律能力算什么？老大說，自律是解決問題的第一步，難道自律能力就是問題解決方案輪綜合體系流程圖里，老大始終沒有揭秘的左半部分嗎？這張模模糊糊的圖太讓我魂牽夢繞了，我有時傻傻地盯著看半天想猜出個究竟來，看得我老花眼都快犯了，有時真的恨不得讓張詩穎去幫我把它從老大的電腦里偷出來瞧上一瞧，可這一招又太low了，實在開不了口。而且據說在總部的時候，老大總是帶著個耳機在電腦前高強度地工作、噼里啪啦地打字，估計張詩穎也沒機會下手，還是算了。我就姑且自己猜一猜吧。

難道隱藏在這里的是自律嗎？

我發現自律其實即包含對情緒的覺察，又包含解決方案和具體行動，兼有情緒管理和問題管理的內容，應該是一個小型的問題解決方法論體系，也就是現有問題解決方案論體系的微縮版。老大不是也說，STEP其實是短期自律的方法，可見這種方案更適合用來處理一些突發性、臨時性、比較小的問題。其實生活中很多時候，把我們困住的往往是小問題，小問題堆積逃避，才會演變成大問題。很多問題，其實只需要走完推遲滿足感、直面現實、承擔責任、承諾改變、做出行動這5步，就能順利地行動起來，但死的最多的，也就是剛開始、最難的第一步。自律的這5步，雖然兼有情緒覺察和問題解決，但我覺得，它更像一個賦能的工具，是把理性我和小我調節到同一頻道的工具，一邊為理性我賦能，一邊幫小我擺脫恐懼，讓小我和理性我達成共識，切斷以小我為主導的系統1的刺激回應回路，攜手來推進行動。

覺察是用來切斷“刺激-回應”的直接反應的

開營儀式

• Q1：預習作業的最大收獲？
• A1：STEP模型真的很有用！只是這么幾步，就能完成了從小我到理性我的轉化，把想法變成行動

目的

• 對自律能力進行刻意訓練

目標

• 知曉、理解、使用

1. 澄清自律的重要意義；
2. 說明自律和個人成長的關系；
3. 幫助學員構建問題解決能力基礎；
4. 強化練習使用短期自律提升表；
5. 形成調用自律能力的觸發器

具體安排

• Day1：自律到底在哪里用？
• Day2：如何去往真自由？
• Day3：承擔自己成長的責任

營規

• 積極主動：您的標準決定了自己的收獲
• 刻意訓練：放慢速度，把每一個點做到位
• 作品聲音：既然參加，就要做到底、成果導向、產出作品
• 利他主義：照亮盲區、避免甲方思維
• 同儕力量：利用小圈子的力量，努力成為榜樣
• 本質導向：抓住每次訓練的本質，不停留于表象

Day1:自律到底在哪里用？

自律：重排痛苦和快樂的順序

痛點

• 總是被問題所困

目的：

• 澄清問題對成長的意義
• 明確自律究竟用在哪里
• 澄清自律對于成長的價值

真自由法則：正念，在源頭把握正確

1、認知世界的三區理論

Q2：遇到問題，大約會出現哪些不同的狀態
A2：困難問題：逃避，拖延，沉迷；簡單問題：迫不及待，一刻都拖延不得；絕望情況下：絕地反彈

1.1遇到問題的不同反應

不同難度的問題引發的不同反應

通過能力區分問題：

• 簡單問題：未察覺情緒、意愿度、干勁
• 有挑戰：正面積極情緒，意愿度高；干勁兒充足
• 困難問題：負面消極情緒，意愿度低，無干勁

• Q3：是否見過類似的臨界點，知不知道類似的理論？
• A3：（錯解）呃……重要緊急四象限？（正解）認知世界三區理論：舒適區（停滯區）、學習區（成長區）、恐慌區（升級區）

呆在學習區能幫助我們有效成長

1.2認知世界的三區理論與成長的關系

• 舒適區——停滯區：能力｜簡單；情緒｜無；意愿｜無；干勁｜無
• 學習區——成長區：能力｜有一定挑戰；情緒｜積極主動；意愿｜高；干勁｜充足（心流狀態，困難略高于能力，越做越有成就高）
• 恐慌區——升級區：能力｜難；情緒｜負面消極；意愿｜低；干勁｜全無
  ps：剛才的問題與能力、情緒、意愿的對應關系可以對應到認知世界的三區理論

• Q4：要讓自己生活在學習區之中。你有沒有在學習區生活的經驗感受？
• A4：在做飯這件事上，本來一直是自己的恐慌區，但為了女兒，又不得不做；最近做了幾次以后，感覺沒那么難了，竟然還能感覺到快樂，可能是進入學習區了
  ps：在學習區的時候，有時會覺得很難，但有時一旦克服了困難，又會覺得很快樂，能夠感知到能力增長的自信

2、問題與成長的關系

Q5：在學習區中會不會遇到問題？您是如何看待發生在您身上的問題？
Q5：就拿做飯這件事來說吧，如果只是普通標準要求自己，也是挺樂在其中的，但總覺的只是把飯做出來卻不追求美味，太沒追求了，可只是想要進一步提升，就會感到痛苦，導致自己連學習區都不想呆了！
ps：有一種難-易-難的感覺，就是剛開始往往很難，但克服過去就會感覺簡單，但再想提升又會覺得加倍的難

正念：信念錯了，一切都是錯的！

關于問題，我的信念：

• 問題是成長的基石和契機

• 今天掉過的坑就是明天的護城河

Q6：判斷一下，問題和成長是什么邏輯關系？
A6：（我猜的）成長必然會遇到問題。成長是一種刻意訓練，問題是成長這一刻意訓練的反饋。有這樣的反饋，才知道哪些方向更正確、哪些方法更有效。既然是成長，就不是呆在原地，去不熟悉的地方探索時，正面經驗和負面經驗同樣有價值。

2.1問題解決和成長的五個階段

問題→ A →未解決→ B→解決問題→C →能力提升→D →價值積累→E →我的成長

經歷五個階段：

• A：遇到問題，嘗試解決，并失敗
• B：反復嘗試，直至成功
• C：問題解決后，立馬收獲技能、經驗、知識，變成個人的能力、才干
• D：隨著能力的增長，獲得了可輸出、可變現的價值，個人價值提升
• E：價值提升即成長

問題和成長的關系

成長是價值現狀到價值目標的過程，能力提升、價值積累、呈現成長是正相關的。

• Q7：以往在遇到問題時最容易在哪個環節中斷？情緒不好出現在哪個環節？最容易在哪個環節放棄？哪個環節小我特別痛苦？
• A7：A階段（碰到問題解決不了）和B階段（正在解決問題）

2.2讓你與眾不同的關鍵階段：A階段、B階段

• 放棄｜困在問題里
• 糾結｜持續內耗（不喜歡、不愿意、不行動）
• 突破｜實現后續成長

與眾不同的關鍵階段

3、結論：自律要用在個人成長的關鍵階段

3.1自律在哪兒用？

• 解決問題的第一步
• 問題還沒被解決的階段
• 個人成長的關鍵階段（A階段和B階段）

自律的定義
有意識的、尊重現實的、承擔成長責任的、把痛苦轉化成快樂的。自律是使用在關鍵階段的。

在關鍵階段，首先要有意識。一發現情緒（觸發器），就調用自律能力，正視現實、承擔責任。

3.2不會被問題困住的三個法寶

• 自律能力
• 情緒解決
• 問題解決

3.3挫敗感vs成就感

• 什么是成就感：有一點挑戰，在學習區里，碰到未達標
• 成就感悖論：必須先用有挫敗感，才能有成就感；先有痛苦感才會有快感。
• 挫敗感與成就感的關系：克服了挫敗感才有會有成就感

3.4自律的本質

自律的三大核心要素

• 推遲滿足感（Day1）
• 尊重事實（Day2）
• 承擔責任（Day3）

• Q8：推遲滿足感是自律的第一個要素，那么，究竟是推遲了誰的滿足感？
• A9：（正解）小我/大象

大象基于兩種情感：

• 愛（導致貪婪）
• 怕（導致恐懼）

目光短淺的大象只會趨利避害；必須增加有意識的覺察

3.5分身術與真自由的區別

• 分身術是自律的基礎，真自由才是自律的本質
• 分身術是增強覺察，推遲滿足感是重新排列痛苦和快樂的順序。雖然在刺激與回應之間有選擇，但還是在沉睡，自我意識還是沒有覺醒。
• 改變三步走：認知、認同、實踐