2018年11月25日? 星期日? 天氣：晴

關(guān)于瑜伽下犬式，應(yīng)該是瑜伽人，每天練習(xí)最多的一個(gè)體式了，在做下犬式時(shí)，我們會(huì)經(jīng)常聽(tīng)到瑜伽老師說(shuō)：“大臂外旋，讓脖頸放松，不要鎖死肩關(guān)節(jié)”，很多伽人雖然知道這個(gè)“口令”，但是卻不知道這個(gè)動(dòng)作到底要怎么做。

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其實(shí)，要找到這個(gè)外旋的感覺(jué)很簡(jiǎn)單，那就是先從簡(jiǎn)單的體式“下手”，比如山式手臂上舉，貓式等體式中，慢慢建立雙手臂外旋的感覺(jué)，然后再帶入到下犬式中，就可以了。

1、山式手臂上舉 +外旋摸墻

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靠墻山式站立

雙臂高舉過(guò)頭，掌心相對(duì)

大臂外旋，帶動(dòng)掌心向后

雙手掌貼在墻面上

此時(shí)雙手的大臂處于完全外旋的狀態(tài)

保持5-8個(gè)呼吸，感受大臂外旋的感覺(jué)

2、四角支撐

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跪立在墊面上，雙手雙膝打開(kāi)與髖部同寬

手臂，大腿垂直于地面

將大臂的肘眼朝向正前方

帶動(dòng)大臂做外旋及內(nèi)旋的動(dòng)態(tài)練習(xí)

重復(fù)練習(xí)5-8組，每組10次

記住這種外旋與內(nèi)旋的感覺(jué)

3、將外旋的感覺(jué)帶入下犬式

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將1-2兩組練習(xí)的感覺(jué)

帶入到下犬式中，重復(fù)練習(xí)3-5遍

就可以很容易的找到

下犬式大臂外旋的感覺(jué)了

其實(shí)，很多伽人，手臂鎖死，主要是身體的重量和壓力都集中在了肩部所致，如果下犬式中手臂承重太多，已經(jīng)卡死，可以將腹部?jī)?nèi)收上提，坐骨向后延展，重心向后移，當(dāng)手臂感覺(jué)比較輕松，然后稍微彎曲一點(diǎn)點(diǎn)手肘， 就可以很好的啟動(dòng)大臂外旋。