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曾經看過一個名曰“女性最青睞的男性局部排行榜”的調查報告，之前我以為大胸肌，粗胳膊更受女性歡迎，沒想到的是不大起眼的臀部卻排在前頭。看來不只是女人，男人擁有一個翹臀也是大勢所趨。
我以前沒健身的時候那屁股平的可以落飛機。但經過我不懈的努力，現在已經可以干掉街面上80%的女性。但實際上我并沒有針對臀部進行特訓，我練得最多的倆動作就是頸后深蹲和直腿硬拉，其他什么腿彎舉，腿屈伸，頸前深蹲，弓箭步都是拿來消耗剩余力氣的。
當然我并不知道大部分男士想要的是哪種臀......估計不是這種基佬臀。
我個人認為男性性感的臀部應該是有力的，巖石一般，配上壯實的大腿，給人一種下盤扎實，腳踏實地的趕腳。這種充滿異域風情的基佬臀還是遠離吧......
咱不蛋逼，從正經的訓練開始。
熱身完畢以后，我建議把強度最大的放在第一個動作，我是做頸后深蹲的。
一定要注意，深蹲就是指全蹲，完全到底，你可以充分感覺到臀部肌肉有參與到發力，而且在觸底反彈時停頓一下，能夠更加強烈的感受到臀部發力。
如果你想更針對的訓練，就把雙腳站距放寬，用相撲深蹲，可以更加直接的刺激到臀部和大腿后側。
選擇自己合適的重量很關鍵，一般情況下最好一組能蹲8~10個，組組力竭，深蹲是高危動作，建議有人保護，前幾天剛剛看到新聞說有位小伙子裝逼被100KG的杠鈴壓死了……
SMS架是很多女士深蹲的首選，將雙腳向前站一點，稍微背靠杠鈴， 因為SMS是有軌道的，所以蹲下去站起來可以直接刺激臀部，大腿參與做功反而減少了，這樣就可以不粗腿，我只是建議，男人腿還是粗點好……
下面介紹一下直腿硬拉。
這是一個很綜合的動作，我一般腿部訓練和背部訓練之間至少要間隔1~2天，就是因為我會把直腿硬拉放在臀部訓練日里。
我會選擇在深蹲組結束以后練習直腿硬拉，因為深蹲還是股四頭肌發力最多，而直腿硬拉則是臀大肌與股二頭發力較多。
這個動作最需要關注的是，在離心階段，一定要控制住身體，集中精神體會臀部發力收縮下放杠鈴，硬拉會對豎脊肌要求較高，因為之前深蹲階段已經造成了下背部豎脊肌的疲勞，因此直腿硬拉組就不要做太多，每組做到8個以下力竭，爭取在下背部疲勞之前榨干臀部的力量。
兩個大強度的訓練結束以后，我通常傾向做幾組器械腿舉或者杠鈴弓箭步行走來過渡。
這個動作要求你的核心要持續緊張，并且能有效的鍛煉股四頭肌和臀部，不要用太重的重量，我一般一組走40步左右，一共4組。
或者用器械腿舉
其實這個器械很有趣，你雙腳踏住的位置和角度不同都會影響你發力，訓練到不同的肌肉，可以自己體會一下，每組都換一個角度。
但咱不是要求翹臀嘛~~這時候臀沖這個動作就可以出現了，因為這個動作重量不會太大，且不算一個大肌群訓練，放在深蹲和硬拉之后可以更有效率。
臀沖是一個很實用的動作，練習此動作時一般都要求爆發力，頂峰收縮，田徑項目也會練習這個動作，擁有結實臀部的人爆發力一定都很好。
腿彎舉是最后針對臀大肌和股二頭肌的孤立訓練。但是我通常會把腿彎舉和腿屈伸作為一個超級組訓練放在最后。
1.器械腿彎舉
2.器械腿屈伸
經過前幾輪慘無人道的訓練，這時候的你即使用很輕的重量也會感到深深地酸爽，最后一個動作不要去管數字，在12RM左右的重量能做多少就做多少，4~5組。榨干自己的最后一點力量!
徹底結束以后我估計這會已經精疲力竭，下個樓梯都腿軟。練完以后一定要充分拉伸肌肉，之后的數天，你將體會到蹲不了馬桶，蹲下起不來的酸爽感覺！
關于臀部和腿部訓練有很多種方法，但是如何選擇適合自己的動作就是一門學問。且翹臀并不只是臀部肌肉發達就夠了，更依賴于大腿后側的線條，下背部與核心的緊致，才能在視覺上造就一個性感，結實，挺翹的臀部，所以不單單只需要練習臀部肌肉，身體其他部位的肌肉也要勤加訓練，才能在整體美的基礎上突出局部美。
加油吧騷年！
*本文僅代表作者個人觀點*
