? ? ? ? 日本 村山彩（營養(yǎng)師） 2013年10月
代謝綜合癥患病的原因是三大物質(zhì)（蛋白質(zhì)，脂肪，碳水營養(yǎng)）的失衡。
代謝綜合癥患病的原因不在于熱量，而在于平衡失調(diào)。
P,F,C的失衡是指（protein蛋白質(zhì)，fat脂肪，carbohydrate碳水化合物）。
減少熱量并不意味著一定會瘦，瘦身真正的關(guān)鍵在于pfc的平衡，在于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。
我們暴飲暴食愛吃油膩（酒，巧克力，甜食等等）的原因在于食欲的傳感器失靈，在于壓力（壓力來源于疲勞和精神緊張）。
人們總想以刺激來抵抗刺激，特別是身心疲憊的時候。
咖啡里加的牛奶和糖含有大量的熱量。
把肉換成魚和豆腐，增加蔬菜，海藻和菌類，用點醋，減少油膩。
堅持做飲食和鍛煉記錄，控制不必要的攝入和運動的懈怠。
吃進(jìn)去的食物是制造新細(xì)胞的原料，如果你希望多年以后的你身心健康，現(xiàn)在就必須把食欲的傳感器校正好。
如果你想過上幸福的生活，就要把怎么吃與怎們生活，怎么工作放到同等重要的地位。
色拉里的調(diào)味汁和蛋黃醬是大量油做的，油膩。
蔬菜含有維生素，礦物質(zhì)，食物纖維，是合成能量必不可少的元素（機(jī)油，潤滑劑），蛋白質(zhì)是成為肌肉毛發(fā)和血液的原材料（車身），碳水和脂肪產(chǎn)生能量以供身體行動（汽油）。
零卡路里食物雖無熱量但里面有很多人工添加劑，熱量攝入減少，代謝會變緩，也會脂肪堆積。
有人經(jīng)常擅長自我獎勵，以食物的形式（喝酒，蛋糕等）這利大于弊，比較好的方式是：小塊蛋糕加上緩解血糖上升的豆?jié){和低脂奶，細(xì)嚼慢咽。
改變?nèi)松牟皇悄芰Γ窃趺闯裕允裁矗?/p>
攝入過量的酒精和甜食，會降低體內(nèi)的鈣和鎂的含量，會導(dǎo)致注意力下降。
改變原有飲食習(xí)慣會讓自己壓力大增，變得痛苦，吃飯會變成一種壓力和義務(wù)。
食欲有大腦控制，當(dāng)飲食混亂，營養(yǎng)不均的時候，細(xì)胞無法正確接受大腦的指令。我們需要鍛煉食欲的傳感器----鍛煉20分鐘，改善體內(nèi)循環(huán)，排出毒素。
恢復(fù)傳感器2步驟：做20分鐘出汗的運動，吃一頓飯補(bǔ)充運動中營養(yǎng)的流失。
用運動和正確的飲食來鍛煉食欲傳感器，運動能讓人明白到底身體確什么。
一般的運動是跑步，游泳，快步走，但最好跑步（時間短，出汗多），戶外跑好于健身房（四季變換，風(fēng)景不斷），堅持跑步2個星期，飲食喜好會有明顯變化。
只有運動才是改變飲食習(xí)慣的正確方式。
堅持跑步的人永遠(yuǎn)不會后悔。
越是疲勞越要運動，吃飯前運動（聽身體指揮自主選擇食物）。
身體大掃除必須要的食物：主食1（一個面包，一個飯團(tuán)，2碗米飯），主菜2（雞蛋1，魚半條，肉一塊，豆腐四分之一），蔬菜3（手抓5大把的量），水果4（半個蘋果一個橘子），乳制品5（奶酪1和半杯牛奶），或者三菜一湯解決5大營養(yǎng)。
5色不可少：紅色（西紅柿，洋蔥，肉），綠色（綠葉菜），黃色（土豆和南瓜，雞蛋，奶酪），白色（米飯，面包），黑色（芝麻，海藻，裙帶菜）
5味不可少：酸甜苦辣咸。
少些煮和炸，多些蒸，拌，燒，每天用點醋。
48小時內(nèi)一餐多吃下餐減（食物轉(zhuǎn)化脂肪一般48小時內(nèi)），最遲一周內(nèi)消耗多余的。
雞肉去皮是最少能量的蛋白質(zhì)。
碳水和脂肪轉(zhuǎn)化成熱量，幫助代謝燃燒熱量的是維生素b群，促進(jìn)b1的是蒜素（洋蔥和生姜，大蒜，韭菜）。
超市買菜規(guī)則：蔬菜—菌類—水果—肉魚—納豆，豆腐。
水果費用必須固定支出（含酶，選擇糖分低的，一天2種）。
購買能看出原材料的食品。
身體儲存和精神各8:2（不要完全控制自己喜歡的食物，留2成享用）
購買食物前定好目標(biāo)。
食物決定人生，食物既是朋友也是敵人。
食物決定你是否能用出全力（瞬間爆發(fā)如巧克力，黑米堅果蘋果慢慢燃燒，），能量和代謝都要考慮（如香蕉，米飯好消化熱量持續(xù)）。
冰箱也得清理和代謝，蛋白質(zhì)保鮮2天，蔬菜水果7天。
正確用筷子的人都不會胖，把盤子吃干凈是一種素養(yǎng)，慢慢吃飯慢慢享用也是。
飲食和運動塑造積極的心態(tài)。
運動可以增加幸福感。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 茹燕君，上海 摘錄
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2018，10，27
