2018年第12本書
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《心流》
薦 語
你是否有過這樣一種體驗？
迎著風慢跑，壞心情隨汗液排出了體外；
地鐵上，讀到一本好書，竟然坐過了許多站；
某天上班效率奇高，前一天的難題，輕松搞定。
當你全身心地投入某件事，達到忘我的程度，并由此獲得內(nèi)心的秩序與安寧時，一種極大的滿足感悄悄地潛入了你的心，使你快樂。這就是本書探討的“心流”體驗。
這本書將為你系統(tǒng)闡述心流的理論、進入心流狀態(tài)的條件以及在日常生活中獲得心流的方法，為你鋪就通往穩(wěn)定幸福的高速公路。
作 者 簡 介
米哈里·契克森米哈賴
Mihaly Csikszentmihalyi
契克森米哈賴，積極心理學奠基人之一，“心流”理論提出者。前美國心理學會主席馬丁?塞利格曼譽之為“世界積極心理學研究領軍人物”。多年來，他致力于幸福和創(chuàng)造力的研究，提出并發(fā)展了“心流”的理論。
他的著作包括《心流》《發(fā)現(xiàn)心流》《創(chuàng)造力》等暢銷書，對積極心理學的發(fā)展產(chǎn)生了重大影響。其中《心流》自1990年出版以來，被翻譯成30余種文字，影響了全球千萬研究者和讀者。
精 華 解 讀
以下內(nèi)容為《心流》一書精華解讀，供廣大書友們學習參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可作商業(yè)用途。
目 錄
一、心流，快樂的源泉
二、控制意識、改善體驗的品質(zhì)
三、心流的構成要素
四、在日常生活中尋找心流
正 文
為什么說米哈里·契克森米哈賴是積極心理學的奠基人？心流在心理學界又有著怎樣的歷史地位和現(xiàn)實意義？在開始正文之前，我們有必要先介紹一下心流理論的背景知識。
20世紀末，積極心理學在學界掀起了一場革命，它質(zhì)疑心理學不應該只關注病態(tài)的心理問題，認為研究人類的積極心理品質(zhì)（幸福）也是非常重要的。在2000年1月，馬丁·塞利格曼和米哈里·契克森米哈賴發(fā)表了論文《積極心理學導論》，為學科奠定了理論基礎。而米哈里·契克森米哈賴（下文簡稱米哈里）更是憑借其心流理論，為積極心理學打下了重要的基礎。
關于本書的內(nèi)容，社會學家鄭也夫在序言中總結得很妙，他說：“米哈里在本書的全部研討都是在證明幸福不是人生的主題，而是附帶現(xiàn)象。幸福是你全身心地投入一樁事物，達到忘我的程度，并由此獲得內(nèi)心秩序和安寧時的狀態(tài)。”
心流能帶給你的，不只有幸福感，還有價值更高的東西。
一、 心流，快樂的源泉
社會在進步，幾百年前的奢侈品，如今都走進了普通百姓的家中。我們比古人更長壽、更健康、生活條件也更優(yōu)越了，按理說，應該覺得夠幸福了吧？事實卻截然相反。
人類不滿的根源
月入三四千的時候，不快樂；月入三四萬的時候，還是不快樂。追求幸福似乎成了人類永恒的母題，人們永遠在追逐，也永遠追不到。正如愛默生所言：“我們對生活有種種期許，卻從未真正生活過。” 這些感受都源于我們內(nèi)在秩序的缺失，它是一種生命沒有意義、不值得繼續(xù)的感覺。
1.宇宙的混沌
老子曰：“天地不仁，以萬物為芻狗。”宇宙初創(chuàng)之時，并沒有以人類的安逸舒適為念。個人的力量撼動不了宇宙的運作方式。對與生活質(zhì)量緊密關聯(lián)的外在力量，我們的影響力實在是不足為道。歸根結底，我們對自己的觀感、從生活中得到的快樂，直接取決于心靈如何過濾與闡釋日常體驗。
2.無止境的欲望
每個人對于自己這輩子希望完成的事，大致總有個模糊的概念，目標達成的程度就是衡量生活品質(zhì)的指標。然而，欲望總是在膨脹，提高生活品質(zhì)是永遠沒有盡頭的苦差事，就像人們掛在驢面前騙它往前跑的胡蘿卜一樣。其實，只要我們在奮斗的過程中覺得愉快，設立新目標也沒什么不好；但問題就在于一般人總把所有心力放在新目標上，不能享受此刻當下，也因此與知足的快樂絕緣。
人何時最幸福？
心流，是一個人完全沉浸在某種活動當中，無視其他事物存在的狀態(tài)。這種體驗本身會帶來莫大的喜悅，使人愿意付出巨大的代價。
為了精確地分析幸福的感覺以及這些感覺形成的原因，米哈里針對大量案例進行了研究，其中包括數(shù)百位藝術家、運動員、音樂家、棋壇高手以及外科醫(yī)生，他們都以自己喜愛的活動為業(yè)。（這些研究對象是本書大量結論的依據(jù)，后文將反復提及）根據(jù)他們的陳述，米哈里在“心流”概念的基礎上，建立了最優(yōu)體驗的理論。
什么是最優(yōu)體驗？當你處于最優(yōu)體驗時，你會感到無比欣喜，覺得有能力控制自己的行動，主宰自己的命運，而不被莫名其妙的力量牽著鼻子走。它是一種你渴望已久的東西，在追尋理想人生的旅途中樹立了一座里程碑。
米哈里的“發(fā)現(xiàn)”
米哈里發(fā)現(xiàn)：幸福并非瞬間發(fā)生；它與運氣或概率無關，用錢買不到，也不能仗勢巧取豪奪；它不受外在事物的操縱，而是取決于我們對外界的詮釋。
實際上，幸福要靠個人的修持，事先充分準備、刻意培養(yǎng)與維護。只有學會掌控心靈的人，才能決定自己的生活品質(zhì)；具備了這種能力，也就相當于接近了幸福的境界了。
通往幸福蜿蜒曲折的路徑從控制意識開始。
二、控制意識、改善體驗的品質(zhì)
要控制意識，必須先了解它的運作方式，這就是本章的目的。
關于意識的幾組重要概念
1.意識與意圖
意識是某些我們能感覺到，而且有能力引導其方向的事件，諸如情緒、感覺、思想、企圖等。
意圖是將意識化資訊為秩序的那股力量。只說概念有點抽象，下面我們結合例子來理解一下。
案 例1
由于沒吃早飯，A女士有點低血糖，她感到不安，覺得煩躁、多汗、胃痛。（這并不是意識，A女士無法控制它們）于是，A女士開始考慮吃早飯的問題（饑餓的本能動員了她的意識），出門吃頓好的，還是在家煎個蛋湊合呢？（有了吃早飯的意識后，意圖幫助她整理感官信息，便于作出決定）最后她選擇了出門，去了一家湯包館，吃下一碗小餛飩和幾個湯包后，她終于舒服多了。
2.注意力與自我相互塑造
注意力負責從數(shù)以百萬計位的資訊中挑出相關的資訊，以及從記憶中抽取相關的參考數(shù)據(jù)，然后評估時間，采取正確的對策。
自我包含了通過意識的一切：記憶、行動、欲望、樂趣、痛苦等。更為重要的是，這個自我代表我們點滴建立起來的目標的先后次序。比如：銀行家的自我可能涵蓋在他的投資策略里。
注意力塑造自我，也被自我塑造。下面，我們通過一個故事，來了解這種相互塑造的關系。
案 例2
薩姆·布朗寧，一個15歲的少年，他對自己這輩子要做什么完全沒有概念。這一年的圣誕節(jié)，他父親帶他去百慕大的珊瑚礁旅行并潛水。當薩姆看到這些神秘、美麗而又危機四伏的海底世界時，他被徹底迷住了。自那以后，他在高中選修了多門生物課程，他想成為一名海洋科學家，而非原先打算的那樣：渾渾噩噩地升入大學、結婚、生子、住在郊區(qū)。
在這個故事中，薩姆是無意間發(fā)現(xiàn)海底世界之美的，注意力幫助他重塑了自我；后來，他可以去追求海洋生物學的知識，自我就開始塑造注意力了。
內(nèi)在的失序
每當資訊對意識的目標構成威脅，就會發(fā)生內(nèi)在失序的現(xiàn)象，也可稱之為精神熵。
（拓展閱讀：熵，原為熱力學名詞，用來度量體系混亂程度。所謂熵增原理，就是“在孤立系統(tǒng)中，體系與環(huán)境沒有能量交換，體系總是自發(fā)地像混亂度增大的方向變化，總使整個系統(tǒng)的熵值增大。而在本書中，米哈里借用“熵”，形容精神的混亂程度，此即精神熵。）
視頻中講到的工人胡里歐，他被輪胎撒氣的事情困擾著，無法集中注意力在工作上，生活因此變得一團糟糕，這就是一種典型的內(nèi)在失序現(xiàn)象。
而外在事件進入意識時純屬資訊，不一定具有正面或負面的作用，必須由自我根據(jù)本身的利害關系，對這些素材加以闡釋，才能決定它是否有害。
一條新資訊可能會使我們付出所有心力應付威脅，造成意識的失序。它也可能強化我們的目標，激發(fā)出更多的精神能量，這個時候你極有可能進入精神熵的反面——最優(yōu)體驗。
意識井然有序
精神熵的反面，就是當收到的資訊與目標親和時，精神能量就會源源不斷，沒有擔心的必要，也無須猜疑自己的能力。
最優(yōu)體驗出現(xiàn)時，一個人可以投入全部的注意力，以求實現(xiàn)目標；沒有失序現(xiàn)象需要整頓，自我也沒有受到任何威脅，因此不需要分心防衛(wèi)。這被我們稱為“心流體驗”，有些人將這種體驗描述為“一股洪流帶領著我”。
一個人若能充分控制意識，盡可能創(chuàng)造心流體驗，生活品質(zhì)勢必會提高，里柯就是一個典型案例。
案 例3
里柯是胡里歐的同事，在另一條裝配生產(chǎn)線上工作。他每完成一個單元，規(guī)定的時間是43秒，每個工作日約需重復600次。真是枯燥又繁重呀！但是，這樣的工作里柯做了5年，一點兒也不膩，還覺得很愉快。秘訣就在于，當他工作時，他把自己當做奧運選手一樣要求，他時常想著如何打破自己的記錄呢。
成長，心流的關鍵詞
米哈里在研究中發(fā)現(xiàn)，所有心流活動，不論涉及競爭、投機還是其他形式的體驗，都有一個共同點：它帶來一種新發(fā)現(xiàn)、一種創(chuàng)造感，把當事人帶入新的現(xiàn)實。它促使一個人有更好的表現(xiàn)，使意識到達過去做夢也想不到的境界。
為了幫助大家理解，我們假設下圖代表某種特殊的活動（你可以把它聯(lián)想為你最常在做的事情）。字母A代表你，圖形顯示的是你做這件事時經(jīng)歷的四個階段：
處于A①階段時：你剛剛開始做這件事，不懂任何技巧，挑戰(zhàn)也很容易。
隨著時間的流逝，你進入了A②階段：技巧增加，挑戰(zhàn)不變，你開始感到厭煩；或者進入了A③階段：挑戰(zhàn)增加了，技巧卻沒有進步，此時你會感到焦慮。
普通人停留在這個狀態(tài)，或許就會放棄，而你聽過了《心流》，作出了更明智的選擇：
A②階段的你：增加對自己的要求（即挑戰(zhàn)增加），你很快就感受到做這件事的愉悅感。
A③階段的你：通過練習，提升了自己的技巧，輕松勝任高難度挑戰(zhàn)，讓你感到非常自豪。
因此，心流的關鍵在于成長，它讓自我變得更復雜，更與眾不同。
三、心流的構成要素
米哈里在研究對象中發(fā)現(xiàn)，無論多么不同的活動，在進行得極其順利時，作為當事人的感覺都極為類似。另外，心流體驗還不分文化、現(xiàn)代化程度、社會階級、年齡與性別，受訪者所描繪的樂趣大致相同。據(jù)此，米哈里總結了幾條心流的構成要素，可以精簡為以下幾條：
具挑戰(zhàn)性的活動
挑戰(zhàn)和技巧存在黃金比例，當行動的時機跟當事人的能力恰好相當時，樂趣就會出現(xiàn)。以羽毛球為例，對手實力太強會讓你焦慮，對手實力太弱你又會感到無聊。而樂趣仿佛是無聊與焦慮中間的藩籬，在此，挑戰(zhàn)與行動能力恰好平衡。
知行合一并且全神貫注
一旦處于心流，你會把生活中的瑣事忘得一干二凈，這時心靈完全沒有容納不相干資訊的余地，精神熵根本無法趁虛而入。
當事人全神貫注，一切動作都不假思索，幾乎完全自動自發(fā)；他們的知覺甚至泯滅，人與行動完全合一。然而，這種貌似不費吹灰之力的感覺，還是需要消耗大量體能，或經(jīng)過嚴格的心靈訓練；需要高超的技巧，而且只要注意力一放松，就可能消失得無影無蹤。
明確目標與即時反饋
心流體驗之所以能達到完全的投入，是因為目標明確，而且能得到即時的回饋。而回饋只要跟我們投入精神能量追求的目標有合理的關聯(lián)，就能產(chǎn)生樂趣。例如，文章好壞評判非常抽象，可是，當寫作者內(nèi)心期望自己的作品被人喜歡時，讀者的正面評價就會成為一種反饋。
掌控自如
游戲、運動及其他休閑活動經(jīng)常是樂趣的泉源，這些活動與困難層出不窮的日常生活還有一段距離。輸一盤棋并沒有什么，買的股票跌停卻可能令人傾家蕩產(chǎn)。所以對心流的典型描述都提到“控制感”——或說得更精確一點兒，它不像日常生活，時時要擔心事態(tài)會失控。
渾然忘我
渾然忘我很難用理性的語言說清楚，借用一位日本飛車黨的說法，來描述這種狀態(tài)吧！
“所有的感覺都處于最佳狀態(tài)時。我有種感悟，一開始奔馳的時候，我們還沒有進入完全的和諧狀態(tài)，等到進入狀態(tài)，我們的心靈合而為一，這時是一種真正的快樂……忽然之間，我想到：‘如果把速度加到最快，真正狂奔起來該有多好！’這時大家都不約而同地踩下油門，像是真正的一體。速度令人飄飄欲仙，這種時刻實在太美妙了！”
當然，我們不鼓勵你成為飛車黨，如作者所言，樂趣不在于你“做什么”，而在于你“怎么做”。掌握心流的秘訣，任何事情都能讓你達到心流體驗。
時間感異常
部分研究對象，在體驗心流時，會覺得時間感跟平時不一樣。往往幾個鐘頭好像只有幾分鐘；大致多半的人覺得時間過得比較快，但有時正好相反。有一位芭蕾舞者說，做一個困難的轉身動作時，現(xiàn)實中的幾分之一秒可以延伸成好幾分鐘。
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心流體驗跟世間所有的事一樣，不可能絕對的好。我們必須認清心流有使人上癮的魔力，因為精神熵暫時消失的感覺實在是太有魅力了！同時，最優(yōu)體驗的力量也可能會被濫用，他既可以用于造福人類（特蕾莎修女），也可以用于破壞（希特勒）。我們的考驗就是一方面從日常生活中找到樂趣，另一方面又不讓別人的樂趣因而受到不利的影響。
四、在日常生活中尋找心流
心流并非易事，但幾乎每個人都能提升自己這方面的能力，只要訓練得當，你也可以在走路、吃飯、運動、游戲、做題、閱讀等日常生活的方方面面獲得心流。
自得其樂的性格
每個人獲得心流的潛能是否相同？答案是否定的。正如有些人天生肌肉協(xié)調(diào)性比較好，有些人也與生俱來就擁有控制意識、獲得心流的稟賦，作者將這種天賦稱為自得其樂的性格。
簡·漢密爾頓博士的實驗
要求受測者先看一個自相矛盾的圖像，然后在腦海中把它“翻轉”過來，即把畫面中向外凸出的部分想成向內(nèi)凹，把內(nèi)凹的部分看成外凸。
漢密爾頓博士發(fā)現(xiàn)：
需要看到較多個點，才能把矛盾圖形翻轉過來，這一類人非常依賴外在環(huán)境，對自己的思想缺乏控制力，相應地不太容易享受到體驗的樂趣。
而只需看到少數(shù)幾個點就能成功，有時甚至只要看到一個點，就能翻轉過來，受環(huán)境的鉗制較少，注意力比較有彈性，能輕易重新調(diào)整體驗結構，更常達到最優(yōu)體驗。
家庭對心流體驗的影響
自得其樂的性格，不僅是先天形成的，還會受到后天家庭環(huán)境的影響。
芝加哥大學的一項實驗中，凱文·拉森德發(fā)現(xiàn)，親子關系屬于某種類型的青少年，在大多數(shù)情況下，比沒有這種關系的同伴更快樂、滿足而堅強。有助于產(chǎn)生最優(yōu)體驗的家庭環(huán)境具有五個特征：
第一是“清晰”，青少年知道父母對自己的期望——在家人互動關系中，目標與回饋都毫不含糊。
第二是“重視”，孩子覺得父母對他們目前所做的事、他們具體的感受與體驗都有濃厚的興趣，而不是一味巴望他們將來念一所好大學，或找一份高薪的工作。
第三是“選擇”，孩子覺得自己有很多選擇，包括不聽父母的話——只是他們準備好自己承擔后果。
第四是“投入”，亦即讓孩子有足夠的信心，放開自衛(wèi)的護盾和自我意識，全心全意地做他感興趣的事。
最后是“挑戰(zhàn)”，也就是由父母為孩子安排復雜漸進的行動機會。
你要如何培養(yǎng)自得其樂的性格
一個能從生活中找到樂趣的人，和一個被生活壓垮的人之間的差別，無非是外在因素的綜合和個人對這些因素的闡釋，也就是由他把挑戰(zhàn)視為威脅或行動的契機所造成的。培養(yǎng)這樣一個自我的規(guī)則很簡單，直接源于心流的構成要素，可以簡略地歸納成以下幾點：
1.確立目標。要體驗心流，先得有一個清楚的奮斗目標。
2.全神貫注。學會在行動的機會與本身具備的技能之間取得平衡。集中注意的能力越強，投入就越容易。
3.避免過于自我。一個凡事以自我為中心、只謀私利的人，自我或許覺得很安全，但是跟一個愿意為了互動而投入周遭活動的人相比，前者的自我顯得非常貧瘠。
4.從當前體驗中尋求樂趣。能控制心靈就能使周遭發(fā)生的事情成為樂趣的來源。
工作的悖論
工作時，人們面對挑戰(zhàn)、發(fā)揮技巧，就覺得快樂、強壯、有創(chuàng)意、滿足；閑暇時，他們因無事可干，技巧也無用武之地，以至于覺得悲傷、軟弱、遲鈍、不滿足。但大家仍然寧可少工作，而擁有更多閑暇。
心理體驗抽樣法
100多位從事不同行業(yè)的男女全職工作者，被要求佩戴呼叫器一個星期，每天呼叫器會不定時間響8次，一聽到響聲，他們就必須填滿一本小手冊中的兩頁問卷，記錄當時所做的事情以及當時的心情。
除此之外，他們還必須在一個分成10級的量表上，指出他們察覺周遭有多少挑戰(zhàn)，自覺運用到多少技巧。當一個人標出的挑戰(zhàn)與技巧運用程度，在每周平均值以上，就視為處于心流狀態(tài)。
這一系列調(diào)查中，米哈里回收了4800份問卷，研究結論如下：
心流狀態(tài)的時間越長，反應的整體體驗品質(zhì)就越高
心流大多出現(xiàn)在工作的時候，占比54%，在休閑時較少發(fā)生，占比只有18%；無動于衷的比例，工作時僅占28%，休閑時超過52%
對于工作的不滿，主要來源于三個方面：缺乏變化與挑戰(zhàn)；工作中的人際沖突以及壓力太大。作者為最后一點給出了藥方：真正能解決工作壓力的方法是把它當做改善體驗品質(zhì)的策略（比看電視更有價值的活動）。
與此同時，作者認為閑暇也很重要。它能讓我們在工作之余感到放松，也能像工作一樣，應我們的需求發(fā)揮作用。學會從工作中發(fā)掘樂趣，不浪費閑暇的人，會覺得人生越發(fā)有價值。
其它
本書的迷人之處在于，不僅為我們介紹了心流的理論基礎，心流的實操指南，還不厭其煩地為我們歸納了生活中各種接地氣的心流體驗，從感官層面的運動、步行、舞蹈、性愛、瑜伽、武術等，到思維層面的記憶、文字、歷史、科學、哲學，再談到日常的人際交往之樂，挫折中的心流體驗，甚至于最形而上的人生觀層面的生命意義……
這一部分，解讀中將不再贅述，如果感興趣，不妨讀一讀《心流》原著。作者米哈里的文字有一股恬淡的美感，某網(wǎng)友評論時說道：《心流》適合讀兩遍，一遍學習其中心理學知識，另一遍從字里行間獲得心流體驗。，
正如現(xiàn)代科學的進步，帶來了如今繁榮的生活方式，現(xiàn)代心理學的發(fā)展，也讓人人獲得幸福成為可能。“人生就像鐘擺，在痛苦和倦怠中徘徊”，當叔本華說出這句令人絕望的話時，不知他會否感到一絲得意？那時沒有心流理論，也沒有積極心理學，叔本華也許無法理解，那一絲得意就是人生的第三種可能——幸福。
