跑步時人們可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。不論你是跑過十幾場的老馬還是剛起步的小白，以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步并不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那么，跑步時要怎樣調整呼吸?
跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。
當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?胸式呼吸VS腹式呼吸
從呼吸運動的進行過程可知，呼吸運動主要依靠兩部分呼吸肌的舒縮來完成，分別表現為胸腹兩部位的活動。一是肋間外肌舒縮引起肋骨和胸骨運動，引起胸廓前后、左右徑增大，表現以胸部活動為主；一是膈肌收縮，使胸廓的上下徑增大，表現以腹部活動為主。吸氣時，膈肌收縮，膈的隆起部下降，上腹部臟器如肝、脾等隨之下降，于是前腹壁向外突出；呼氣時則相反，前腹壁向內復位。以肋骨和胸骨活動為主的呼吸運動，叫胸式呼吸；以膈肌運動為主的呼吸運動叫腹式呼吸。
胸式呼吸時：
只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺葉的肺泡卻在“休息”。這樣長年累月地下去，中下肺葉得不到鍛煉，長期廢用，易使肺葉老化，彈性減退，呼吸功能差，無法獲得充足的氧，滿足不了各組織器官對氧的需求，影響機體的新陳代謝，機體抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季節，老年人偶感風寒易發生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺葉，這與胸式呼吸長期造成的中下肺葉廢用有著密切關系。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。
腹式呼吸時：
長期練習腹式呼吸的人肺活量要比普通人的要大，人的呼吸系統是整個身體運轉的加油站，就像木炭燃燒的道理一樣，人體的各部分器官也需要得到充足的充足的氧氣才能夠更好的工作。通過長期的腹式呼吸鍛煉，使肺部充分利用更多的氧氣進入血液和各部分器官，讓人精力充沛，達到袪病健身的效果。
長期的鍛煉使其膈肌的下降幅度加大，呼吸的深度變大，所以呼吸的頻率就會變慢，據研究呼吸頻率的變量不僅有效的調節體內循環，使人體內新陳代謝減緩，還能讓人緊張的大腦得到充分休息，身心舒緩，治療便秘。
那就開始跟我一起做腹式呼吸放松訓練吧！
無論是站立、靜坐還是躺臥，上身要打開，保持伸展姿勢。彎腰駝背會壓縮胸腔與腹腔，讓吸氣的容量變小，受擠壓的橫膈膜與核心肌群也將難以引發。先輕輕地吸一點氣，將雙手分別放在胸前和腹部，接著緩慢而深沉地、逐漸收起肚子、一邊由嘴巴吐氣，你會感覺到橫膈膜自然地放松上升，將腹部與胸腔的空氣排出。盡量將氣徹底吐干凈，接著從鼻子緩緩吸氣，吸氣的同時將注意力放在腹部，讓腹部隨空氣吸入慢慢擴張，你會感覺到橫膈膜的張力逐漸增加、收縮下降，空氣由腹部開始引入、逐漸填滿整個腹部與胸腔。
如何應對岔氣？
減速下來慢慢跑，這是最快也是最有效的緩解岔氣癥狀的方式，一般五六百米后岔氣癥狀就能消失。對于有經驗的跑者，推薦一個不減速緩解岔氣的方法。如果左肋下疼，那么右腳著地時稍用力使身體騰空向前，左腳則輕觸地面。反之右肋下疼，就左腳發力使身體騰空向前，右腳輕觸地面。也就是說，哪邊不疼哪邊用力。最重要的是，腳下發力時，速度非但不會下降，反而會有少量的提升，斗志昂揚持續前進。
深呼吸法指的是吸氣深慢，呼氣用力，注意不要過大張口，應該縮著嘴唇。這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。同時調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步或三步一呼一吸。
還可用手掌稍用力按壓腹痛部位，略彎腰繼續跑步或走路。也可以深呼吸后憋氣，用力叩打胸腔兩側或肋下疼痛處，然后慢慢深吸幾口氣，重復幾次可緩解痙攣。岔氣的疼痛緩解后，不要按壓疼痛部位，雙手扣緊上舉、身體略后仰，可做背伸動作拉長腹肌。
