睡前攝入一輪補(bǔ)劑，是很多健身入門(mén)者進(jìn)階到中級(jí)訓(xùn)練者的一個(gè)標(biāo)志。
畢竟人每天有三分之一的時(shí)間在睡覺(jué)，而此時(shí)肌肉也在恢復(fù)和增長(zhǎng)。按道理來(lái)說(shuō)，提供額外的養(yǎng)料供給的確會(huì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)有更好的效果。
之前我們也寫(xiě)過(guò)：想要更好增肌的訓(xùn)練者，睡前半小時(shí)，可以考慮攝入適量酪蛋白搭配碳水，促進(jìn)肌肉力量、圍度、耐力等增長(zhǎng)。
相關(guān)閱讀：增肌促恢復(fù)？睡前這么做！
不過(guò)很多朋友對(duì)此有疑問(wèn)：
睡前攝入蛋白質(zhì)，真的有用嗎？
晚上睡前還吃東西，難道不會(huì)胖嗎？
睡前吃酪蛋白，對(duì)肌肉增長(zhǎng)更好？
有用嗎？有用。
一組研究人員為了搞清楚長(zhǎng)期睡前攝入蛋白質(zhì)，對(duì)肌肉增長(zhǎng)的效果，進(jìn)行了一項(xiàng)長(zhǎng)達(dá)12周的跟蹤調(diào)查研究。
實(shí)驗(yàn)過(guò)程：
研究對(duì)象為44名身體素質(zhì)相近的年輕男性，要求他們進(jìn)行為期12周的力量訓(xùn)練。然后將他們隨機(jī)分兩組↓
實(shí)驗(yàn)組：睡前攝入含27.5g酪蛋白+15g碳水化合物的飲料；
安慰劑組：睡前攝入和實(shí)驗(yàn)組一樣體積、味道、濃度，但不含熱量的飲料；
12周訓(xùn)練結(jié)束后，研究人員對(duì)比了這些被試者相關(guān)肌肉指標(biāo)的增長(zhǎng)變化①。
結(jié)果表明①：
12周力量訓(xùn)練讓兩組被試的肌肉質(zhì)量和肌肉力量都有所增長(zhǎng)；
睡前攝入了酪蛋白的實(shí)驗(yàn)組，肌肉質(zhì)量和力量的增長(zhǎng)幅度要比安慰劑組高得多。
另外，在對(duì)所有被試者股四頭肌進(jìn)行成分分析后，研究者發(fā)現(xiàn)：
睡前攝入酪蛋白的被試者，股四頭肌的肌肉圍度增長(zhǎng)（即肌肥大效應(yīng)）是安慰劑組的兩倍之多。
也就是說(shuō)，睡前攝入蛋白質(zhì)對(duì)于健身訓(xùn)練者的肌肉質(zhì)量、肌肉圍度和肌肉力量增長(zhǎng)，都有明顯增益。
雖然也有研究發(fā)現(xiàn)，你睡前攝入的蛋白質(zhì)（氨基酸）并不會(huì)完全進(jìn)入肌肉。而是大概57%進(jìn)入了血液，10%進(jìn)入肌肉。不過(guò)這已經(jīng)足夠有效了②。
睡前吃酪蛋白，會(huì)胖嗎？
會(huì)發(fā)胖嗎？不會(huì)。
在另一項(xiàng)針對(duì)肥胖男性的實(shí)驗(yàn)中，研究人員也將被試男性隨機(jī)分兩組，一組睡前吃酪蛋白（含30g蛋白質(zhì)，120大卡），另一組攝入相同體積口感濃度的0卡路里安慰劑。
然后研究人員測(cè)試了這兩組被試者在睡眠期間和第二天早上的脂肪代謝水平、胰島素、血糖、靜息能量代謝、食欲等相關(guān)指標(biāo)的變化。
結(jié)果表明，對(duì)于肥胖男性，睡前額外攝入酪蛋白，并不會(huì)影響身體的脂肪和糖代謝，也不會(huì)影響肥胖男性的胰島素水平和靜息能量代謝③。
在類(lèi)似的女性實(shí)驗(yàn)中，研究人員也已經(jīng)證明：睡前攝入酪蛋白，對(duì)超重肥胖女性的新陳代謝、健康和身體成分等，都是有益無(wú)害的。
還能一定程度上增加飽腹感、降低進(jìn)食欲望，增加靜息代謝水平④。
也就是說(shuō)，睡前攝入適量酪蛋白，也不會(huì)增加你的身體脂肪囤積讓你胖。
睡前吃酪蛋白，怎么吃？
總結(jié)一下：目前的研究表明，健身訓(xùn)練者睡前攝入適量酪蛋白，對(duì)肌肉圍度、質(zhì)量、力量的增長(zhǎng)都更有助益，同時(shí)不會(huì)導(dǎo)致脂肪囤積等問(wèn)題。想更好增肌的朋友們，推薦一試。
具體的蛋白質(zhì)攝入量：推薦睡前半小時(shí)，吃1-2勺酪蛋白（≈30g），搭配15-20g碳水化合物，效果更好。
另外，可能有朋友會(huì)問(wèn)，一定要喝酪蛋白么？我家有乳清蛋白、緩釋蛋白，可以喝那些嗎？
我個(gè)人不太建議用乳清蛋白或者緩釋蛋白來(lái)替代酪蛋白。
乳清的特點(diǎn)在于，可以快速提供氨基酸，適合運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中。但睡前喝，更重要的是酪蛋白緩慢持續(xù)的蛋白質(zhì)供給；
緩釋蛋白呢，雖然以酪蛋白為主，但大多是針對(duì)訓(xùn)練的情況，和增肌粉的感覺(jué)有點(diǎn)類(lèi)似，里面會(huì)添加速效的乳清，有的還會(huì)添加糖，所以也不是非常建議。
最后，不知道酪蛋白是什么玩意的朋友們，我們以前有寫(xiě)過(guò)相關(guān)文章，感興趣的同學(xué)可以重新看一下↓
酪蛋白·相關(guān)閱讀：
溫馨提示1：家里沒(méi)有酪蛋白，或者不想喝蛋白粉的同學(xué)們，也可以考慮睡前來(lái)一杯脫脂牛奶或者脫脂酸奶。
牛奶和酸奶的主要成分也都是酪蛋白（牛奶里的酪蛋白比例，占總蛋白質(zhì)的80%左右呢~）。
而且更好購(gòu)買(mǎi)，日常多吃對(duì)增肌減脂等也更有好處。
參考文獻(xiàn)：
①Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., Van, V. S., Van, K. J., & Maase, K., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men.?Journal of Nutrition,?145(6), 1178-84.
②Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., & Gijsen, A. P., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery.?Medicine & Science in Sports & Exercise,?44(8), 1560.
③Kinsey Amber W, Cappadona Stacy R, Panton Lynn B, Allman Brittany R, Contreras Robert J, & Hickner Robert C, et al. (2016). The effect of casein protein prior to sleep on fat metabolism in obese men:.?Nutrients,8(8), 452.
④Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., & Kim, J. S., et al. (2014). Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women.?British Journal of Nutrition,?112(3), 320-327.
