很多女生都想要“美麗的蝴蝶骨”，百度一搜，露背圖個個纖細好看。可事實是，這些突出的肩胛骨是一種非常不健康的體態，在醫學上叫翼狀肩。

什么是翼狀肩呢？翼狀肩又稱肩胛骨外翻。肩胛骨的原始狀態應該是緊貼胸廓的，而翼狀肩的肩胛骨下角和內側緣則呈現外翻的形態。簡單的說，就是肩胛骨離開了它原本的位置。

有些人稱突出的蝴蝶骨為“隱形的翅膀”，而我更喜歡稱它為”隱形的炸彈”。因為“錯位”的肩胛骨會使肩關節的運動失常，容易造成肩峰下撞擊，從而使肩關節產生疼痛。嚴重的話，可能還會影響胸椎和頸椎，引起肩頸的慢性疼痛。同時，視覺上，外翻的肩胛骨從側面看特別像駝背，也很不美觀。（肩峰下撞擊：在手臂外展或上舉時，肩胛骨無法正常上回旋，導致喙肩韌帶與肱骨大轉子產生摩擦，出現炎癥，產生疼痛。）

大家覺得突出的蝴蝶骨美，并非是覺得突出的骨頭好看，而只是因為——瘦！皮薄而骨現，輕薄纖細的背部自然好看，露背裝又是無比性感，所以，很多女孩子把對美背的向往，錯以為是對蝴蝶骨的追求。

拋開不切實際的幻想，現實生活中的翼狀肩長得是這個樣子。

你還想要么？答案肯定是不想。瘦子的翼狀肩叫“美麗的蝴蝶骨”，小胖子的翼狀肩就只能是含胸駝背。路哥想說，其實瘦下來是很容易的，但不良體態的改變卻需要更長的時間。小胖子們一定不要跟風追求蝴蝶骨，保持運動，認真吃飯，你一定會越來越優秀。對于有翼狀肩癥狀的同學來說，翼狀肩真的不好看，而且存在健康風險，一定要重視，加強背部訓練，收獲健康美麗的背部線條。

那應該如何改善翼狀肩呢？

要知道如何改善，肯定得先了解它是怎么形成的。幾乎所有的體態問題都是因肌力不平衡造成的，肌力不平衡又跟我們日常的體態相關。翼狀肩也不例外，肩胛骨周圍肌力的長期不平衡導致了肩胛骨的外翻。例如，長期的伏案久坐，或者源自青春期的“含胸駝背”，都會使前側肌群過于緊張，后背肌群又松弛無力。長期在這樣一個不平衡的狀態下，肩胛骨就會一點點偏離原來的位置。

接下來，我們從解剖學的角度，看一下是肩胛骨周圍的哪些肌群起著決定作用？

首先，我們要先認識一下自己的肩胛骨。肩胛骨是長在人體上背部的兩塊扁平狀骨頭，緊貼胸廓，與鎖骨和大臂肱骨連接。在周圍肌群的協作下，肩胛骨可以實現多個角度的運動。

翼狀肩的形成受這幾個肌群的影響：胸小肌、前鋸肌、菱形肌和斜方肌中下束。

胸小肌

胸小肌起于肋骨，止于肩胛骨的喙突。當胸小肌收縮，會拉著肩胛骨外上角前伸，肩胛骨內側和肩胛骨下角外翻。

胸小肌又是極度容易緊張的一塊肌肉，所以，放松胸小肌，讓它回歸原本的延展性，是避免以及改善翼狀肩非常重要的一環。

前鋸肌

前鋸肌在我們的胸腔兩側，起于肩胛骨內側緣，止于肋骨。前鋸肌有力，可以使肩胛骨內側緣緊貼胸廓。

菱形肌

菱形肌起于頸椎和胸椎，止于肩胛骨內側緣。

菱形肌可以使肩胛骨后縮，使肩胛內側緣貼近脊柱。加強菱形肌的力量不僅針對翼狀肩有改善效果，還能緩解圓肩駝背。

斜方肌中下束

斜方肌中下束，起于頸椎和胸椎，止于肩胛岡和肩峰。

斜方肌中下束能使肩胛骨后縮靠近脊柱，與菱形肌作用相似。

當前鋸肌、菱形肌和斜方肌中下束共同收縮時，一個力向胸廓牽拉肩胛骨，一個力向脊柱牽拉肩胛骨，就可以使肩胛骨緊緊貼著胸廓。而如果這些肌群松弛無力，前側胸小肌又過度緊張，就會出現肩胛骨外翻的癥狀，形成翼狀肩。

講到這里，大家也就知道了該如何改善翼狀肩，即：1.放松胸小肌；2.加強前鋸肌、菱形肌和斜方肌中下束的力量。針對以上分析，接下來，具體給大家推薦幾個拉伸和力量訓練動作：

1.筋膜球按壓胸小肌

2.豎直推類動作，加強前鋸肌力量

啞鈴豎直推

3.劃船類上肢拉動作，加強菱形肌和斜方肌中下束的力量

杠鈴劃船

彈力帶劃船

4.墻壁天使，加強前鋸肌、斜方肌以及菱形肌的力量，培養挺胸展肩的良好體態。

如果沒時間去健身房，你只需要找一面墻，做幾組墻壁天使。注意，在做動作的過程中，要始終保證兩側肩胛骨必須緊緊貼住墻壁。

當然還有最最重要的一點，那就是：日常生活中要注意保持良好的體態。不管是坐姿還是站立，都要提醒自己挺胸直背。其實，對于大多數人來說，刻意地“展肩挺胸”就已經能夠小幅度改善翼狀肩外翻的程度了。所以，在正確的姿態中每天多保持一會，讓肌力水平逐步趨于平衡，習慣挺胸展肩的狀態，才能最終改善翼狀肩。

希望大家對翼狀肩有了一些了解后，能夠更清楚地看待自己的身體，并朝正確的方向做出改變。蝴蝶骨是個美麗的錯誤，愿大家都能通過健康的方式，練就好看又健康的背部線條。

圖文/CommonStrength教練? 路亦然