我想你肯定認同好的行為習慣的重要性，但是你有沒有困擾自己很難建立好行為的習慣，簡單如早睡早起、運動、控制情緒等？在《微習慣》：一天一個"俯臥撐"也行？中，我們分享了通過微小的行為建立習慣的方法，而最近我遇到了另外一本書《福格行為模型》，它系統介紹了我們人類行為產生的機理，以及如何利用這個激勵，更好建立習慣，我覺得很有啟發，分享給你。
正如書名所言，這本書的作者是一個名為福格的人提出的，他是斯坦福大學的教授，研究人的行為幾十年，最后提煉出了這個模型，這個模型非常的簡單，但是我個人覺得很有解釋力和實用性，本文我會從兩個方面介紹：
什么是福格行為模型？
如何基于福格行為模型，設計和建立行為習慣？
1 福格行為模型
福格行為模型可以用一個簡單公式表示：
其中B表示行為（Behavior）,M是動機（Motivation），A是能力（Ability），P是提示（Prompt）。
通俗講，我們能夠產生某個行為，主要是三個要素影響：是否想干？是否有能力干？是否有提醒，觸發我們去干？
基于這個模型，福格還提出了一個曲線，這個曲線不是通常我們理解的一個量隨另一個量的變化情況，而是重點突出能力會在那里發生，所以曲線表示的是“行動線”，在這個曲線左下方，不容易發生行為；越過曲線，到了右上角的區域，行為容易發生。
結合這個曲線，作者有四個推論：
推論1：如果我們做一件事情的動機越強，那我們通常更容易產生行為；
推論2：一個事情越容易，越是在我們的能力圈范圍，我們更可能采取行動；
推論3：動機和能力要像戰友一樣配合；
推論4：沒有提醒，任何行為都不會發生。
其它3條好理解，第3條怎么理解？我想到最近做的一個項目，是一個很難的項目，項目的負責人能力其實是有限的，但是他的行動力很強，為什么？因為他想把事情做成的動機很強烈。
也就是說，當我們能力不足，心有余而力不足的時候，要觸發行動，我們就需要提高我們的動機水平，比如給某個要做的事情賦予“重大意義”，有一段時間，我在做汽車的聲音設計的時候碰到了一些障礙，當時有點不自信，有點懷疑自己是不是能搞定，但是我知道我必須要行動起來，于是我告訴自己完成這個事情后，就可以在行業中分享我的成功案例了，后來的確我把它克服掉了，也實現了自己在行業當中，甚至是外行中的分享，很有成就感。
2 為什么只提高動機是低效的？
如果讓你利用這個模型和曲線，設計自己的行為，養成習慣，你會怎么做？
我們通常的做法是提高我們做這件事情的意愿或者是動機，你打的各種打雞血和聽到的畫餅，就是典型的代表。但是，作者認為這種做法常常無效，為什么？
因為依靠動機通常有幾個缺陷：
①動機本身很復雜，我們可以同時有很多個動機，就像我現在寫這篇文章的時候，我一方面很想把這個文章完成，同時，我也很想去看電影；
②高水平動機通常很難維持，且波動頻繁；比如在考試之前，我們可能會非常用心地去準備，因為我們想拿到高分，一旦考試過后，我們的動機就會下降，就很可能不在去復習和學習相關的知識；
③動機常常追求的是一個抽象的感受，無法幫助我們形成達成具體結果的行動。
這個不太好理解，具體是什么意思？比如我們的動機是想家庭更加幸福，但它沒有辦法幫助你去形成具體的行動，你還是不知道該怎么做。
所以，僅僅靠提升我們的動機，是無法幫助我們形成持續的行動，所以，作者的核心的觀點是：我們要設法從能力和提醒兩個角度去設計我們的行為。
3 行為設計的5個步驟
針對這種情況，作者提出了行為設計的5個步驟：明確愿望、探索行為選項、匹配具體行為、從微習慣開始，以及找到“對”的提示。
3.1 步驟1：明確愿望
雖然福格重點強調的是通過能力和提示來建立習慣，但是我們還是需要先明確自己的愿望究竟是什么，除了強化我們的行為動機，更重要的是讓我們后續的行為設計有方向性。
為此，福格特別強調了三個不同的概念：愿望、成果和行為。
愿望：是我們希望想達成，一個比較抽象方向或欲望，比如想變得更加健康和強壯；
成果：通常是比較容易衡量的，具體的結果，比如8塊腹肌，或者最大攝氧量達到多少；
行為：現在或某個時間點可以去做的事情，比如現在做100個俯臥撐。
為什么要進行這樣的一個區分呢？我理解它們三者是相互關聯的，通過區分這種區別，能夠幫助我們后續設計行為時，讓其和我們的愿望及成果保持一致。
這讓我想到現在比較流行的OKR（目標和關鍵結果）管理法目標 | 除了KPI，為什么不嘗試一下新版本——OKR?，其中O（Objective）翻譯為目標，但我更覺得像是一種愿望，而關鍵結果（Key Results）對應的是成果，只不過它沒有明確我們要采取的行為，而這剛好是“行為設計”重點回答的部分，也即是設計什么樣的行為，能夠更好的幫助我們產生成果，達成愿望或目標。
3.2 步驟2：探索行為選項
當明確了愿望之后，第2步就是要探索我們的行為選項，這里的行為選項指的是我們為了達成我們的目標，我們可以采取的哪些行為，比如為了保持精力旺盛，我們既可以從飲食、鍛煉、睡眠和情緒管理不同的方面采取行為，作者將這些達同一愿望的行動的集合命名為“行為集群”。
3.3 步驟3：匹配具體行為
探索行為選項和“行為集群”的目的，就是讓我們看到我們可以采取不同的行為來達成愿望，但具體該怎么選擇呢？書中提到了一個“黃金行為”的概念，這個要滿足三個特征：
這個行為能讓你的愿望實現（影響性）；
你想做出這個行為（動機）；
你可以做到這個行為（能力）；
而匹配具體行為，就是要盡可能找到“黃金行為”，它可以通過“焦點地圖”來發現，這個地圖是由一個二維四象限的坐標定義出來的，第1個維度指行為對達成愿望的影響程度，第2個維度指的是這個行為完成的難易程度，而“黃金行為”就分布在右上角，就是那些對愿望實現影響大，同時我們又有能力做出的行為。
3.4 步驟4：從微習慣開始
在培養新習慣方面，作者有個關鍵洞見：大物始于小，這個和老子在《道德經》中提到的”天下難事必作于易，天下大事必作于細”。
作者認為真正的改變通常都需要持久性的行為，而要讓一個行為比較持久，就需要讓其變的很容易做到，因為如果太難，行為很容易就被打斷，所以建立的行為要盡可能在我們的能力范圍內，比如每天1個俯臥撐肯定比每天100個俯臥撐更容易持續做下去，不用擔心1個是否有用，因為一旦開始，你通常不會只做一個。
行為的難易程度是相對的，比如對我來說，跑5公里不算什么，但是對有些人可能比較困難，而我們要做的是提高自己完成事情的容易程度，具體怎么做呢？作者提到了一個PCA模型，P代表的是人，C代表的是情景，A代表的是行動，為了提高做一個事情的容易程度，我們可以從這三個方面讓行為變得容易：提高我們自己的技能，創造環境場或工具，以及讓行為變的微小（微習慣）。
3.5 找到“對”的提示
前面提到了一個行為，你想做，而且有能力做，但你很有可能還是不會做，常見的現象就是忘了，特別事情比較多的時候，所以，你需要提示。
作者按照PCA的模型，將提示分為三類：
P：人的提醒，就是自己或者他人提醒你；
C：環境提醒，周圍的環境會提醒你從事相關的行為，比如你到了公司，就更容易開始工作，回到家就更想休息；
A：行動提醒，作者認為這是最最有效的提醒，他將其稱為“錨點”，所謂行為提醒，就是把某個行為作為另一個行為的提醒，比如對我而言，當我下班關上電腦，我就知道該換上球鞋了，就自然想到要去跑步了。
在選定“錨點”的時候，作者建議我們要考慮三種匹配：
匹配位置：考慮新習慣發生的位置，比如你想養成散步的習慣，中午吃完飯后就是一個很好的錨點，因為你很可能已經在路上了，干脆就多走一些距離；
匹配頻率：你希望新的習慣或行為多久發生一次？一天一次，還是一周一次，我們可以據此選擇相同頻率的錨點，比如你想每天想看一點專業相關的內容，就可以設定為每天洗漱完成后；
匹配主題/目的：我們希望建立的行為，最好和錨點的主題相關，比如喝茶就是我開始認真工作或學習的錨點，因為它能提高我的精神狀態。
當選定好了錨點，我們該做什么？這就和前面的步驟3和步驟4關聯上了，也就是接受到錨點信息，我們就可以開始我們的”黃金行為“或微習慣了。
總結
福格行為模型（B=MAP），讓我們看到了我們行為背后的三個關鍵要素：動機，能力以及提醒。
我們可以根據該模型設計我們的行為，養成新的習慣，具體可以從5步著手：明確愿望、探索行為選項、匹配具體行為、從微習慣開始，以及找到對的提示。
