今年10月12日，我和一群愛運動的朋友去徒步，走了29.8公里。糟糕的是第二天早上醒來，精神狀態很好，但是全身酸痛，走路更痛，這種感覺就像《海的女兒》里寫：“走路雖然很輕盈但走每一步都會像踩在刀尖上那樣疼痛”。
徒步是為了健身，怎么會這樣呢？
看了韓國專業跑步教練金哲彥寫的《走路健身法》，我才知道自己連走路用錯了方法。原因有三：徒步前沒有做熱身體操，徒步中的姿勢不對，徒步的里程遠遠地超過我的承受能力。（我的每日平均步數7210）
01 正確的軀干走路姿勢
讀小學時，老師教的成語“邯鄲學步”聽起來極為諷刺，意想不到我現在也同他一樣不會走路了。既然如此，那么就要學習正確的走路方法——軀干走路法。
如上圖所示，理想的軀干走路法要做到三點：
（1）肩胛骨充分運動：肩部和頸部處于放松的狀態；
（2）著地的瞬間骨盆前傾：骨盆以上的部位于腿的正上方，保持身體軸心的筆直；
（3）身體稍稍前傾：用軀干充分承受著地時的沖擊，將身體向前搬運。
好吧，看到這里很多人會有疑問，哪些部位是軀干呢？不急，看下圖：
看看五種錯誤的走路姿勢，你的走路姿勢有在其中嗎？
我們先學正確的走路姿勢，但是我們每天都在走路，有些人或許一輩子都不會意識到自己走路的姿勢是錯，作者金哲彥似乎也考慮了這個問題，列舉了五種常見錯誤的走路姿勢。
如果你有上面的其中一種，那么你就要好好學學軀干走路法，調整自己的走姿了，會有意想不到的效果。
想要走得更好，那么做做軀干體操吧
當人不鍛煉身體時，身體是處于沉睡的狀態。如果猛地一下子進入跑步或是快走的狀態，身體的肌肉容易受傷。因此，有著多年指導經驗的健身教練金哲彥通常會教人們在跑步或快走前讓肌肉先疼痛，因為預先做了這些練習后，在走路時就能夠自然而然地發揮軀干的功能，走路的效率也就提高。這些練習是輔助運動，總共6個動作。
（1）矯正拉抻——松馳肩部的伸展運動；
（2）矯正拉抻——松馳背部的伸展運動；
（3）矯正拉抻——松馳腰部的伸展運動；
從上到下先做這3個動作，舒緩在日常生活中已經變硬的軀干肌肉，使肌肉放松。然后再往下做3個動作：
（4）喚醒肌肉的練習——肩胛骨熱身；
（5）喚醒肌肉的練習——腹肌力量提升；
（6）喚醒肌肉的練習——使臀部變得緊致。
做好了這套軀干體操，那么就可以試著用軀干走路法去空氣清新的地方走走了，換換空氣，換換心情，讓自己處于一種放松自在的狀態。如果實在太忙了，沒有時間出去走走，那么也可以花個十分鐘的時間做做軀干體操，讓自己脫離緊張的狀態，喚醒軀干的活力。
利用軀干走路法先矯正了自己的走路姿勢，每天只要行走4公里，保證軀體的健康是沒有問題。但是如果想要通過軀干走路法更快地瘦身，變得更加美麗，更加快樂，那么就適當地給自己一些挑戰了。往下看：
利用軀干進行更高水平的走路鍛煉
（1）強力踏步軀干方法——走臺階、走坡道
練習要點：腳落在上一級臺階上的時候，從骨盆開始向上運動。臀部用力，臉部朝向正前方，視線不要向下。否則容易導致腰部彎曲，無法保持身體軸心的筆直。
記得走坡道，無論是上下坡步幅都要小，不宜較大。
這個方法可以利用上學或上班的路上遇到有臺階和坡道的地方練習。
（2）輕負荷長時間持續行走——LSD走路法。
LSD是英文”Long Slow Distance"的縮寫，指的是長時間的，速度緩慢的、長距離的走路練習法。
練習要點：比平時走路速度稍慢，持續走1.5-2小時，甚至更久。
重要的是持續，時斷時續悠閑地走路是沒有效果的。
（3）走路能力迅速提高——快走
練習要點：走路速度比平時提高，并不是通過加大步幅，而是通過提高步頻實現。
提升要點：用類似于競走的姿勢行走，不要忘記拉動肘部，喘不上氣的話就降低速度。
（4）希望升級到跑步的人——走路&慢跑
練習要點：不要一下子以沖刺般的速度進行跑步，可以先在走路過程中夾雜慢跑。慢跑的速度，比走路稍快點就可以了。
比如可以先走路10分鐘，跑5分鐘，再走10分鐘，這樣的燃脂效果比單純的走路要來得好。
為無法堅持長期運動的人提供的五個熱情術
（1）經常改變一下走路的環境。初到一個新的城市或新換了一個工作環境，我就會用這個方法熟悉環境，順便鍛煉身體。
（2）立下目標再走路。我的目標是每天8000步，保證健康又能保持身材的步數。
（3）記錄走路成果。現在的運動手環和APP很多，大家下載一個使用就可以了。
（4）找到一起鍛煉的伙伴。最簡單的方法就是加運動群，可以經常一起約走路或約跑步。
（5）該休息的時候休息，不要勉強。這點要切記，運動是會上癮，一天不跑全身難愛，有的人連受傷也跑。但是，這樣反而使身體受更大的傷害。切記，該休息時要休息。
只有正確地走路，才可以保證身體的健康，才可以真正的瘦身，使自己變得更加美麗，當然也會影響心情，變得更快樂了嘛。
