第十章：鍛煉大腦與身體

我們最終想要的是一個有韌性、大腦健康的孩子，當遭遇生活中的諸多障礙時，不管是大事（比如考不上夢想的學府）還是小事（比如在學校邀請別人當舞伴卻被拒絕了），他們都該有個好底子。

我們希望能幫我們的孩子構建一個既能夠巧妙思考，又能從各方面抗住打擊的大腦。

練習1：設定明確的目標

對于一些人來說，寫下簡單的目標列表就很有效，而對于其他人來說，想象一下他們目標的視覺圖像會更有效果。

目標可視化，適用于那些不能很好地規劃、組織自己生活的青少年。

具體操作：想要邋遢的孩子保持書桌干凈整潔，可以嘗試在他的書桌收拾整潔后立刻拍張照片。他會把這張照片標簽化，并注意到鋼筆、鉛筆、紙跟家庭作業分別都在哪里。

出門上學前的準備也是同樣的道理，他可以參考一張他自己已經完全準備好出門的照片。如果他能看見自己所追求的具體是什么，他就更有可能達成這一目標。

還有一種心智對比的目標設定方法，也很有效。

第一步，讓孩子設定他自己的目標。（目標須既可行又具有挑戰性）

第二步，鼓勵你的孩子就他所希望產生的結果，寫下幾個詞。（不必瞻前顧后，要隨心所欲地寫）

第三步，請孩子考慮實現這一目標具有哪些內在障礙。（要求他拿起筆在紙上記下這些障礙并做好應對的準備

練習2：注意你的大腦要告訴你的事

當一個孩子理解他腦子里正在發生的事情時，他就更能自控，并且往往能行為更得當，表現更優異。

當他們了解到自己在哪些方面能比大多數人做得更好，以及還有著什么樣的短板的時候，就會讓他們更有信心認為自己成年之后還能在這個世界上保有一席之地。

練習3：練習備選計劃思維

面對潛在阻礙時，要想保持住健康的應對方法，備選計劃思維（“如果你的希望沒有成功達到，你該怎么辦”）是一大關鍵。

備選計劃思維可以幫助你更好地去理解問題。通過設想出不同的未來走向和設置備選計劃，孩子（和他的父母）就能了解到，哪怕首選計劃不能順利達成，那也不是世界末日。

備選計劃的思考能加強前額皮質調節杏仁核的能力。其實這就是前額皮質的工作：制定計劃和目標——如果你的首選沒能達成，你還能清楚地知道你該做什么，這樣就更容易讓你保持冷靜和維系控制。

備選計劃思維可能會包括考慮選擇截然不同的成功路徑。對你來說，明白美好結局可不止一個，以及拓展你的認知框架，都可以在很大程度上幫你緩解壓力。

練習4，帶著同情心和自己交談

許多家長在聽到孩子長期的自貶言論時都會感到非常絕望，但是不要急著跟你的孩子辯解。如果你的孩子陷入了這種“我什么都干不好”的惡性循環，你應該這樣說：“這只是一種看待事物的方式，而我的看法有所不同。如果你想聽聽，我很樂意與你分享我的看法?！比绻⒆硬幌肼?請耐心等待合適的時機。強加于人的智慧可能會讓他們更固執于對自己的負面看法。

開展對話的另一個方法是提醒你的孩子，你也經歷過一些困難境遇?？梢愿嬖V他：“當時我是這樣做的，你想聽聽嗎？”如果孩子不愿意，請停止分享。

教你的孩子像他們最好的朋友一樣去支持他自己，說：“來吧！你能做到的，希瑟?！?/p>

采用第三人稱自我對話要比采用第一人稱自我對話強大得多。

有效的自我對話讓他能夠保持認可自己的能力。然后他就可以調查一下，究竟是哪里出了問題。（關鍵點：就事論事）

練習5：練習重構問題

正面的焦慮會引發心流，負面的焦慮成為一種威脅。

對控制感的定義可以提高動機水平，從而平息焦慮感受。

主觀感受對大腦及其反饋模式會產生深遠的影響，如：好酷！今天現場來了1500個觀眾！

認識語言的強大。

1，我不得不…

2，我想要…（更可取）

3，我寧愿…（效果更好）

這樣說，更有助于人們思考：

4，這玩意挺煩人，但它并不可怕。

5，這是個挫折，但它不是災難。

我們喜歡把生活看作一種“選觀點”的游戲。你可以自主決定如何構建各種事件。

在任何特定的情況下，你都可以選擇最有幫助的觀點。的確有時候會發生非常糟糕的事情 但是在你的生活中每天都假設會發生災難是沒有意義的。

我們可以選擇將錯誤視為我們自身有所欠缺的證據，也可以把它當作我們生活中必要的，甚至在無意中還起到了好作用的一部分。

重構包括仔細審視我們自己的想法，并積極將其重新定向。它也是認知行為療法的基礎。

可以向孩子解釋：許多身體上的感覺是由思想引起的。幫助他們將這兩者加以聯系，讓他們在緊張、悲傷或犯糊涂時，留意自己身上相應的跡象，去“傾聽”自己的思想，把理性的想法和不理性的想法區分開來。

讓我們感到失控的最常見的心理習慣之一就是災難性解讀。幫助孩子避免災難性解讀的一個簡單方法就是教他們在遇到困難時這樣問問自己：“這是個大問題，還是個小問題？”

小問題：利用自我舒緩機制（前往冷靜點、深呼吸，采用備選計劃思維）讓自己平靜下來

大問題：尋求外界的幫助

練習6：動起來，多玩耍

鍛煉對大腦和身體都有益處。它可以增加多巴胺、血清素和去甲腎上腺素的水平，從而保障人的心智穩定，讓人們能更好地集中注意力，保持警覺以及心態平靜。

運動比思考更有助于產生清晰的思路。

今晚怎么做：

1，舉行家庭會議，分享你寫下的目標。聽聽孩子的建議。

2， 鼓勵孩子設定他自己的目標 ，并實現它。

3，全家人實踐一次備選計劃思維。

4，在積極的自我對話和自我同情方面做好榜樣。

5，不要強迫孩子參加體育運動，也不要替他選擇某項運動。但要跟他強調，家里每個人都將體育活動作為他們生活的一部分，并幫助他們決定最終選擇的運動項目。