入睡困難？睡不沉？多夢？身體和心情是相輔相成的，身體健康自然心情也會更加愉悅，心情愉悅了，身體自然也就棒棒噠。睡眠不好，不但影響到我們身體的健康，而且會影響到我們的情緒，長此以往，會形成惡性循環(huán)。好的睡眠是如此重要，怎么才能get 到好的睡眠質(zhì)量呢？
在接觸到瑜伽之前，我的睡眠質(zhì)量是非常非常大的，最大的問題就是入睡困難。以前的我每天到凌晨一兩點(diǎn)，甚至三四點(diǎn)，我依然只能聽著室友均勻的呼吸，望著天花板發(fā)呆。數(shù)山羊、數(shù)星星這些方法能試的我都試過了，效果就是越數(shù)越清醒。“世人皆睡，而我獨(dú)醒”的滋味，我再也不想感受了。而現(xiàn)在，快速入睡對我來我自己不是問題了。
快來跟我一起通過簡單的3個床上瑜伽動作，放松白天勞累、緊張的全身肌肉，舒緩緊張的情緒，一起快速的進(jìn)入夢鄉(xiāng)吧。
一. 睡天鵝式（陰瑜伽體式）
體式要點(diǎn)
身體成四角支撐狀跪趴在墊子上，手臂撐地。
隨著吸氣，慢慢抬起你的右腿放在你身體前部的下方，腳背貼地，小腿側(cè)面貼在墊子上，盡可能使小腿與前方墊子邊緣平行，勾腳尖，上半身保持挺直。
左腳背、左腿前側(cè)貼在墊子上。
呼氣手臂往身體前方的地面延伸到最遠(yuǎn)處，帶動身體趴到地面上，額頭點(diǎn)地。如果下不去，可以在你的上半身，下面墊一個枕頭。前額放在枕頭上。
放松身體，保持深呼吸3-5分鐘。
慢慢起身，換另一邊練習(xí)。
功效
溫和的，打開髖關(guān)節(jié)，放松髖部。緩解久坐造成的關(guān)節(jié)肌肉緊張。
刺激腿部內(nèi)側(cè)的肝經(jīng)、腎經(jīng)和膀胱經(jīng)。腿外側(cè)的膽經(jīng)。
二. 橋式
體式要點(diǎn)：
仰臥于地墊，并攏雙腳
屈雙膝，雙腳貼靠臀部
雙手去抓住你的雙腳，雙膝打開與髖同寬、指向正前方。
大腿、臀部、腹部肌肉收緊發(fā)力，帶動你的髖部向上抬。盡可能達(dá)到大腿與地面平行。
保持腹式呼吸3-5次。
呼氣，慢慢把脊柱一節(jié)一節(jié)的落回地墊。
功效：
緩解背部疼痛，鍛煉身體后側(cè)肌群
擴(kuò)展胸部、頸部和脊椎，使大腦平靜，幫助減輕壓力，緩解輕度憂郁。
刺激腹部器官、甲狀腺，緩解月經(jīng)不調(diào)。
減輕焦慮、疲勞、頭痛和失眠。
三. 瑜伽冥想
每一個瑜伽體式或者方法的功效都不唯一，所以，可能同一個動作在很多篇文章里都會提到。對于初學(xué)者適用的冥想方法，在我的另一篇文章（2個瑜伽小招獲取超強(qiáng)專注力）有詳細(xì)介紹，看過的可以忽略下面這一段。
初期冥想可以從下面兩個方法入手：
- 語音冥想
你可以網(wǎng)上搜集一段冥想引導(dǎo)語音，選擇舒適的盤坐或者仰臥姿勢，閉上眼睛，跟著語音的引導(dǎo)，慢慢讓自己進(jìn)入冥想的狀態(tài)。5分鐘左右的時間即可。這樣簡單的訓(xùn)練就可以讓我們的大腦快速安定下來，增強(qiáng)我們的意志力，減輕我們的焦慮和壓力，提高專注力，改善睡眠。
- 關(guān)注呼吸冥想
你可以選擇放點(diǎn)輕音樂，或者什么都不放，同樣選擇一個最舒服放松的姿勢，閉上雙眼。慢慢的去把意思放到你的腹式呼吸上。吸氣的時候，去感覺，新鮮的帶有養(yǎng)分的氣體經(jīng)過你的鼻腔、喉嚨、胸腔，最后下壓你的橫膈膜，小腹慢慢隆起來。呼氣的時候，小腹慢慢回收，感覺體內(nèi)的廢氣、濁氣沿著胸腔、喉嚨、鼻腔完全的排了出來。吸氣整個過程，你可以在心里默數(shù)4個數(shù)，呼氣，默數(shù)6個數(shù)。就這樣，關(guān)注與自己的一呼一吸，慢慢的讓自己的心境變得平和、呼吸變得順暢。深呼吸可以起到鎮(zhèn)靜、緩解焦慮 、增強(qiáng)免疫力等等一系列好的作用。同時你把意識放到呼吸上，也是對大腦的一項(xiàng)訓(xùn)練，訓(xùn)練它能更好的專注于某件事物上。
現(xiàn)代人工作的壓力過大、學(xué)業(yè)的繁重、憂慮過多，這些都是影響睡眠的主要因素。除了上面這套簡單的瑜伽動作，睡前喝牛奶、泡腳、早點(diǎn)關(guān)閉電子設(shè)備、聽舒緩的音樂，這些都是很好的改善睡眠的方法。睡前試試吧！祝你每晚都有好睡眠！
