小扁豆學(xué)名兵豆，又名濱豆、雞眼豆，是人類最古老的食物之一，栽培歷史最早可追溯到6000-13000年前的中東地區(qū)。與鷹嘴豆相似，幾千年來，小扁豆一直是中東和印度地區(qū)的主糧之一。目前鷹嘴豆的種植已經(jīng)遍及世界上四十多個國家和地區(qū)。
在中國北部的多個省、內(nèi)蒙古和寧夏，以及云南四川等地區(qū)均種植有小扁豆，不過中國人更多把它當(dāng)做菜豆食用，沒有很多人將其作為糧食，甚至很多人不認(rèn)識小扁豆。
食與心雖然也是農(nóng)村出身，但“以糧為綱”的家鄉(xiāng)沒有種過這類作物，也在上學(xué)期間從來沒有吃過，也沒聽說過小扁豆。第一次清晰認(rèn)識到小扁豆是在2017年伊朗考察期間，發(fā)現(xiàn)伊朗人常吃的小扁豆粥、小扁豆湯和小扁豆咖喱非常好吃，且高纖維高營養(yǎng)，這才回想起2015年在斯里蘭卡吃的美味咖喱的關(guān)鍵配料原來是小扁豆。
小扁豆的名字可能與它又扁又圓的外形有關(guān)，它的拉丁名字更有意思，叫Lens culinaris ，直接顯示出它與鏡片（lens）的相似之處。
這種形似透鏡片的又小又扁的豆子似乎很容易被人看輕，不少人即便認(rèn)識小扁豆，也從不把這種不起眼的豆子看在眼里。但在國外，小扁豆是一種公認(rèn)的最健康豆類之一，深受營養(yǎng)學(xué)界、健康飲食人群和素食人群青睞。那么，為什么這種看似平平無奇的豆子會被當(dāng)成是超級食物呢？
本期食與心將帶大家了解小扁豆的營養(yǎng)價值，小扁豆對人體的影響，以及怎樣吃更能發(fā)揮小扁豆的好處。
一. 小扁豆的營養(yǎng)價值
小扁豆是植物中蛋白質(zhì)含量最高的種子之一，僅次于大麻和大豆，據(jù)第三位。小扁豆具有獨特的口感和氣味，咸甜皆宜，葷素百搭，非常適宜添加到日常飲食中。小扁豆的營養(yǎng)優(yōu)勢主要包括以下6點：
1. 高蛋白。100克小扁豆就含有24.6克蛋白質(zhì)，比瘦肉中的還高。小扁豆的蛋白質(zhì)含量在所有堅果和種子中排名第三，僅次于大豆（第一,36%）和火麻仁（hemp seeds，第二32%）。
2. 低脂肪無膽固醇。小扁豆中不含膽固醇，100克小扁豆僅含有1.1克脂肪。
3. 高纖維。100克小扁豆中含有10.7克膳食纖維，可滿足人一天38%的膳食纖維需求。
4. 豐富的維生素。100克小扁豆就可滿足人一天120%的葉酸需求、73%的硫胺素/B1需求、43%的泛酸/B5需求、32%的B6需求、16%的核黃素/B2和16%的尼克酸/B3需求、5%的維生素C需求、4%的維生素K需求、3%的維生素E需求，以及1%的維生素A需求。
5. 豐富的礦物質(zhì)。100克小扁豆就可滿足人一天84%的銅需求、61%的鎂需求、36%的鐵需求、30%的鋅需求、22%的磷需求、14%的鉀需求、11%的錳需求、以及3%的鈣需求。
6. 富含抗氧化物質(zhì)。小扁豆中含有大量抗氧化物質(zhì)，包括植物甾醇、異黃酮、黃酮醇、黃酮、原花青素、花青素、羥基肉桂酸、皂苷和凝集素等。
小扁豆的營養(yǎng)價值總結(jié)如下圖所示。
二. 小扁豆的健康價值
研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用小扁豆可對人體產(chǎn)生以下9種積極影響。
1. 提升腸道功能。小扁豆可發(fā)揮益生元樣作用，促進腸道有益微生物生長，調(diào)節(jié)腸道菌群。經(jīng)常食用小扁豆能促進胃腸蠕動，預(yù)防便秘，改善排便問題。
2. 促進減肥。由于高蛋白和高纖維的特點，食用小扁豆后會產(chǎn)生長時間飽腹感，減少零食加餐的可能，從而促進減肥，運動前后食用小扁豆也有助于增加肌肉。
3. 預(yù)防和控制糖尿病。小扁豆中的碳水化合物主要是慢速消化的抗性淀粉，食用后并不會引起血糖驟升驟降，但飽腹感強。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用小扁豆，有助于調(diào)節(jié)血糖，預(yù)防和控制糖尿病。
4. 降低膽固醇，主要與小扁豆中豐富的膳食纖維、銅和抗氧化物質(zhì)有關(guān)。
5. 提升心臟健康。小扁豆中豐富的抗氧化物質(zhì)和膳食纖維能抑制斑塊粘附在血管壁上，預(yù)防動脈粥樣硬化；小扁豆中豐富的B族維生素（特別是葉酸）還有助于降低血液中的同型半胱氨酸含量（一種心臟病危險信號）；豐富的鎂和鉀有助于舒張心肌，降低血壓；再加上降低壞膽固醇水平，這些都有助于提升心臟健康，預(yù)防心臟病和中風(fēng)發(fā)生。
6. 預(yù)防癌癥。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用小扁豆可降低結(jié)直腸癌、甲狀腺癌、肝癌、乳腺癌和前列腺癌風(fēng)險。小扁豆的抗癌作用主要與其中豐富的多酚和凝集素有關(guān)，這些抗氧化物質(zhì)能避免致癌物質(zhì)的形成和積累，促進DNA修復(fù)，誘發(fā)腫瘤細(xì)胞凋亡。
7. 促進肌肉增長。高蛋白低脂肪使得小扁豆有助于增肌，非常適用于健身人群。
8. 促進孕婦嬰幼兒健康，主要與小扁豆中豐富的葉酸含量有關(guān)。
9. 促進電解質(zhì)平衡，與小扁豆中豐富的礦物質(zhì)，特別是高鉀低鈉的特點有關(guān)。
三. 小扁豆的食用注意事項
綜上，小扁豆是一種對人體有多種積極影響的豆子，經(jīng)常食用不僅對腸道、心臟、胰腺、肌肉等多個器官有益，還有助于預(yù)防心腦血管疾病和癌癥。所以，千萬不要因為這種豆子扁就看扁它哦，把它加入日常飲食中來是更明智的做法。不過要想通過吃小扁豆獲取更多益處，還需要注意以下幾點：
1. 對小扁豆過敏或者不耐受的人需要根據(jù)嚴(yán)重情況禁食一段時間小扁豆。
2. 帶皮吃小扁豆更健康。隨著機械進步，對豆類去皮加工變得非常簡單，不少人會將小扁豆/綠豆/大豆等去皮后再食用，但這種做法無異于買櫝還珠，會損失掉豆子中的大部分抗氧化物質(zhì)和膳食纖維。
3. 低加工的小扁豆更健康。簡單烹熟了的小扁豆就非常有營養(yǎng)，比如燉熟/煮熟，但如果是加入大量油、糖甚至添加劑的鷹嘴豆，對人的有益影響會明顯降低。
4. 吃熟的小扁豆。同其他豆類一樣，小扁豆需要做熟了吃，生吃可能引起腹瀉腹脹腹痛等多種不適反應(yīng)。
5. 吃罐裝小扁豆時要注意選擇內(nèi)壁無雙酚A的類型。
四. 小扁豆的食用方法舉例
同鷹嘴豆一樣，小扁豆適合咸、甜、酸、辣、麻等各種口味，可以與辣椒、大蒜、洋蔥、茴香、咖喱和百里香等各種調(diào)味蔬菜/調(diào)味料搭配，既可以替代紅豆綠豆鷹嘴豆等雜豆類，也可以作替代肉類作為蛋白質(zhì)主要來源。
雖然中國人小扁豆吃得并不多，我們又常說，一方水土養(yǎng)一方人，小扁豆是不是就可有可無呢？實際上小扁豆的營養(yǎng)成分和生物屬性都是非常健康的組合，而且算是物美價廉。現(xiàn)在如果想購買蛋白質(zhì)含量高于肉，纖維素含量高于蔬菜，價格比肉便宜不少的食物，小扁豆是個好的選擇。如果結(jié)合我們熟悉的烹飪方法，發(fā)揮想象力，可以制作出十分美味的小扁豆食品。下面食與心將拋磚引玉，介紹幾種目前國際上常用的小扁豆吃法，為您提供參考。
小扁豆肉湯
小扁豆?fàn)Z菜
小扁豆丸子/餅/面包
小扁豆意面
小扁豆沙拉
小扁豆咖喱
小扁豆米飯
小扁豆粥
小扁豆豆?jié){
悄悄說一句，查資料給小扁豆點贊的過程中，食與心就忍不住又做了一頓小扁豆料理，嘗試了雞湯小扁豆?fàn)Z菜，非常美味！
五. 一周健康早餐
下面我們繼續(xù)早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護菌群的快手早餐，為您提供參考。
Day 1.?烙餅+紅菜酸豆奶+黑豆+核桃仁+獼猴桃+柚子
Day 2.?麥片餅+酸奶+雞蛋+核桃仁+蘋果+可可粉
Day 3.?烤面包+酸奶+黑豆+核桃仁+桔子
Day 4.?黑面包+酸奶+雞蛋+核桃仁+蘋果+石榴
Day 5.?烙餅+酸奶+黑豆+花生+獼猴桃+亞麻籽油
Day 6.?麥片餅+酸奶+雞蛋+核桃仁+桔子+獼猴桃+石榴
Day 7.?紅菜鷹嘴豆酸豆?jié){+雞蛋+核桃仁+桔子
認(rèn)真的朋友可能會發(fā)現(xiàn)，這些早餐有不少共同點，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（酸奶、雞蛋、黑豆和鷹嘴豆，主食（麥片餅、烙餅、面包和鷹嘴豆），果蔬類（蘋果、桔子、獼猴桃、柚子、石榴和紅菜），堅果類（核桃仁和花生）。蛋白質(zhì)強化你的機體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細(xì)菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不會買任何添加劑（包括糖），想要有些甜味不妨加一點紅甜菜，功能顏色和口感都爆表。除酸奶之外還可以用自制發(fā)酵的雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時可減少主食攝入，增加蛋白質(zhì)攝入。食與心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
參考材料
?https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/172420/100g/1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359/
