你熟悉的花生并非本土特產(chǎn)，最早起源于南美的巴西或者秘魯，因?yàn)樘贸粤耍澜绺鞯貜V泛種植，是最受歡迎的堅(jiān)果之一。花生大約在1530年（明朝）傳入中國(guó)，很快就成為世界上花生種植量最大的國(guó)家。大部分國(guó)人都非常喜愛花生，食與心至今還對(duì)小學(xué)課本中許地山先生那篇《落花生》記憶猶新。
由于含有豐富的脂肪酸，人們一般把花生作為油料植物種植，作為堅(jiān)果食用。國(guó)內(nèi)的名字也是種類繁多，落花生、落生、長(zhǎng)生果、長(zhǎng)壽果、長(zhǎng)果、番豆無花果、地果、唐人豆，花生豆，地豆，蕃豆，金豆等，國(guó)外對(duì)花生的定位與國(guó)內(nèi)一致，花生的洋名也體現(xiàn)了花生的屬性: peanut、groundnut、earthnut、monkey nut、pygmy nut、pignut等都直接把花生與堅(jiān)果（nut）聯(lián)系起來，與核桃/walnut拼寫相似，而與其他油料種子如亞麻籽/flaxseed 拼寫不同。
實(shí)際上，從生物分類角度，花生屬于豆科植物，與大豆（soybean）和豌豆（pea）的親緣關(guān)系比堅(jiān)果(nuts)近多了。花生的另一個(gè)名字goober peas/花生豆也說明了人們對(duì)花生這一生物特性的認(rèn)識(shí)。
很多人愛吃花生，但并不清楚花生對(duì)人體有什么影響，而且由于花生價(jià)格也比其他堅(jiān)果便宜很多，不少人因此認(rèn)為花生不如核桃、杏仁、腰果、開心果這些昂貴堅(jiān)果健康，事實(shí)果真如此嗎？
本期食與心將為大家介紹這種樸實(shí)無華，但對(duì)人體的好處卻絲毫不遜色與其他堅(jiān)果的傳統(tǒng)食物，讓我們更好地了解它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康價(jià)值以及怎么吃更能發(fā)揮花生的好處。
一.?花生的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
花生是一種營(yíng)養(yǎng)非常豐富的種子，營(yíng)養(yǎng)更接近與堅(jiān)果而非其他種子，具體營(yíng)養(yǎng)組成如下：（本文參照國(guó)外重量計(jì)數(shù)使用克和盎司，一盎司約28.35克，自己計(jì)算食用量時(shí)可以按照一粒花生為一克粗算）
1. 豐富的單不飽和脂肪酸和ω-6脂肪酸。1盎司（約28粒）生花生就含有14克脂肪，其中僅有1.8克飽和脂肪酸，6937毫克為單不飽和脂肪酸，占脂肪酸總含量的49.6%，4418毫克ω-6脂肪酸，占總脂肪酸含量的31.6%。
2. 富含蛋白質(zhì)。1盎司（約28粒）生花生就含有7.3克蛋白質(zhì)，高于其他堅(jiān)果，與綠豆等雜豆類相當(dāng)，僅次于大豆類。
3. 豐富的膳食纖維。1盎司（約28粒）生花生就含有2.4克膳食纖維。
4. 豐富的維生素。1盎司（約28粒）生花生就能滿足人一天21%的尼克酸/B3需求，17%的葉酸/B9需求、16%的維生素E需求、15%的硫胺素/B1需求、10%的泛酸/B5需求、6%的B6需求、3%的核黃素/B2和膽堿需求。
5. 豐富的礦物質(zhì)。1盎司（約28粒）生花生就能滿足人一天36%的銅需求、24%的錳需求、11%的鎂需求、9%的磷需求、8%的鋅需求、7%的鐵需求、4%的硒和鉀需求，以及2%的鈣需求。
6. 富含抗氧化物質(zhì)。不少人推崇紅酒的主要原因是紅酒中富含對(duì)人有益的抗氧化物質(zhì)比如白藜蘆醇，而紅酒中額白藜蘆醇主要來自于葡萄皮和葡萄籽中。實(shí)際上，花生是白藜蘆醇的另一個(gè)主要來源。此外，花生中還含有很多多酚類，特別是對(duì)香豆酸。
二.? 花生的健康價(jià)值
研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常食用花生對(duì)于人體具有11項(xiàng)健康益處。
1. 增加飽腹感，促進(jìn)體重管理。雖然花生的是熱量偏高，但適量食用花生有助于減肥，這主要是因?yàn)榛ㄉ泻写罅康鞍踪|(zhì)和膳食纖維，食用后飽腹感強(qiáng)，可減少人食用零食/額外加餐的幾率。
2. 促進(jìn)血糖調(diào)控，預(yù)防和控制糖尿病。花生中豐富的錳能提升脂肪和膽固醇代謝，促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入肌肉和肝臟細(xì)胞，穩(wěn)定血糖，提升胰島素敏感性。
3. 調(diào)節(jié)膽固醇代謝。花生中大量的單不飽和脂肪酸（如油酸）有助于改善膽固醇代謝，增加好膽固醇水平，降低壞膽固醇水平。
4. 促進(jìn)心腦血管健康，降低心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。花生中豐富的鉀、鎂、鈣、維生素E、植物甾醇、多酚類、精氨酸、白藜蘆醇和膳食纖維等等物質(zhì)的組合有助于促進(jìn)心腦血管健康，減少心臟病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。
5. 預(yù)防癌癥，比如胃癌和結(jié)直腸癌。除了抗氧化和抗炎癥的作用，花生中含有的對(duì)香豆酸（p-coumaric acid）還能抑制致癌物亞硝胺的形成。
6. 預(yù)防膽囊疾病，減少膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。膽結(jié)石實(shí)際上并不是結(jié)石，確切來說是包裹著膽固醇的膽汁酸塊，這也是膽結(jié)石的最常見誘因。花生提升膽囊健康的主要原因在于其中的大量但不飽和脂肪酸油酸能改善膽固醇代謝。
7.?緩解抑郁。花生中富含色氨酸，色氨酸在人體中可被代謝生成讓人感覺到幸福的神經(jīng)遞質(zhì)——五羥色胺/血清素（serotonin）。1盎司（約28粒）生花生就能滿足人一天25%的色氨酸需求。
8. 提升記憶，與花生種豐富的尼克酸和白藜蘆醇有關(guān)。
9. 減小阿爾茲海默癥風(fēng)險(xiǎn)。花生中的白藜蘆醇有助于抑制大腦中形成β-淀粉樣蛋白斑塊，從而預(yù)防阿爾茲海默癥。
10. 年輕肌膚，減少皺紋。花生中豐富的鎂有助于促進(jìn)血液流向皮膚血管，提升氣色；花生中豐富的維生素E和白藜蘆醇等抗氧化物質(zhì)有助于減輕紫外線損傷。
11. 促進(jìn)孕期健康，與花生中豐富的葉酸有關(guān)。
花生的健康益處總結(jié)如下圖所示
三.? 花生與大杏仁和核桃哪個(gè)更好
花生是全球第一大堅(jiān)果，也是最便宜的堅(jiān)果，由于產(chǎn)量大價(jià)格低，花生的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和健康價(jià)值經(jīng)常被人先入為主直接按價(jià)論質(zhì)地貶低。下面食與心將帶大家比較下花生與核桃和巴旦木等昂貴堅(jiān)果的優(yōu)劣。
從口感上，由于花生和杏仁中的含水量和含糖量高于核桃，花生和杏仁口感更溫和，甚至還能吃出淡淡甜味，核桃則帶有一定澀味。
從脂肪酸角度，核桃中的ω3脂肪酸含量更高，且ω6/ω3比值更為合理（接近4:1），因而可作為ω3的日常來源之一；但也由于核桃中的ω3脂肪酸及不飽和脂肪酸含量高，因而核桃中的脂肪酸更不耐熱，因此更適宜生吃。巴旦木和花生中的飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸含量更高，多不飽和脂肪酸多為ω6脂肪酸，因而更能耐受高溫，適合高溫和烹調(diào)食用。
從蛋白質(zhì)角度，花生中蛋白質(zhì)含量更高，比很多豆類更高，也高于杏仁，核桃中的蛋白質(zhì)含量最低。更值得稱道的是，花生中的色氨酸含量高于核桃和巴旦木，而色氨酸代謝過程中產(chǎn)生的五羥色胺在人體中可被用于合成幸福荷爾蒙——五羥色胺（也叫血清素/seretonin)，因而更有助于緩解抑郁和提升快樂心情。
從微量元素角度，三者各有所長(zhǎng)，花生的優(yōu)勢(shì)在于維生素B1、B3和葉酸含量更高。
總體而言，花生是一種健康價(jià)值被嚴(yán)重低估的堅(jiān)果，絲毫不遜色于其他昂貴和華而不實(shí)的堅(jiān)果，性價(jià)比極高，非常適宜添加到日常飲食中。
四.? 花生的食用注意事項(xiàng)
花生雖好，不正確的食用還是會(huì)帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。想要充分發(fā)揮花生的對(duì)人體的益處，食用時(shí)需要注意以下5點(diǎn)：
1. 由于花生蛋白質(zhì)含量高，現(xiàn)代化社會(huì)中不當(dāng)飲食行為導(dǎo)致腸漏的個(gè)體在迅速增加，對(duì)花生過敏的個(gè)體開始越來越多。花生過敏的人在未進(jìn)行脫敏治療完成之前需禁食花生，花生不耐受的人需根據(jù)不耐受程度禁食一段時(shí)間花生。世界上已有數(shù)例花生蛋白過敏致命的報(bào)道。
2. 花生的特殊屬性決定了花生比其他植物更容易附著和滋生黃曲霉，因此不要食用霉變的花生，盡量不要嘗試以花生為原料的發(fā)酵方法，以免攝入黃曲霉及其毒素。
3. 加工水平越低的花生越有益健康。生花生、無添加的煮花生或者烤花生最健康，隨著調(diào)料、糖、油、面粉和添加劑的加入，花生的健康益處不斷減少。花生的食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值由高到低依次是 生干花生，清水煮花生，低溫烘烤干花生，炒花生米，油炸花生米。
4. 不要因?yàn)榛ㄉ幸娑^量食用。成人一天食用28粒左右花生米即可，過量食用可誘發(fā)肥胖，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
5. 不要將花生加工食品等同于花生來補(bǔ)充你的營(yíng)養(yǎng)（魚皮花生、琥珀花生、油炸花生米）、花生點(diǎn)心（如花生糖、花生糕、花生粘、花生奶酪、花生巧克力等）、花生醬等并非花生。
五.??一周健康早餐
下面我們繼續(xù)早餐系列，食與心將介紹幾款既能為我們提供熱量，又能保護(hù)菌群的快手早餐，為您提供參考。
Day 1.?烤馕+酸奶+奶酪+核桃仁+蘋果+紅菜
Day 2.?全黑麥面包+酸奶+黑豆+花生+核桃仁+蘋果+柿子
Day 3.?烤包子+酸奶+奶酪+核桃仁+蘋果+紅菜
Day 4.?煮玉米+酸奶+黑豆+杏仁+石榴
Day 5.?棗糕+酸奶+奶酪+花生+核桃仁+蘋果+紅菜
Day 6.?全黑麥面包+酸奶+雞蛋+奶酪+亞麻籽油+石榴+獼猴桃
Day 7.?烤馕+酸奶+青豆+奶皮子+核桃仁+西紅柿+紅菜
認(rèn)真的朋友可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些早餐有不少共同點(diǎn)，主要是必不可少的蛋白質(zhì)食品（酸奶、奶酪、雞蛋、黑豆、青豆和奶皮子），主食（烤包子、烤馕、全麥面包和玉米），果蔬類（蘋果、石榴、柿子、獼猴桃、西紅柿和紅菜），堅(jiān)果類（核桃仁和花生）。蛋白質(zhì)強(qiáng)化你的機(jī)體免疫力，碳水化合物為你的頭腦提供燃料，粗纖維讓你的腸道細(xì)菌享受高度多樣化生存條件。提示：酸奶只有自己做才最好，我不會(huì)買任何添加劑（包括糖），想要有些甜味不妨加一點(diǎn)紅甜菜，功能顏色和口感都爆表。除酸奶之外還可以用自制發(fā)酵的雜糧粥或五谷豆?jié){取代，但同時(shí)可減少主食攝入，增加蛋白質(zhì)攝入。食與心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
參考材料
1.?https://naturallydaily.com/health-benefits-of-peanuts/
2.?https://www.healthbeckon.com/peanuts-benefits/
3.?https://www.naturalfoodseries.com/11-benefits-peanuts/
4.https://tools.myfooddata.com/nutrition-facts/172430/100g/1
