更新時間 5月30日 ? 更新內容

關于微習慣的建立的具體步驟的第五步

第五步，記錄和追蹤完成的情況。

可以建立一個 打卡表，完成了記錄一下。

現在有更好的方法來實現，就是微信的小程序 名字叫 小簽到

這個工具可以自定義簽到的內容，執行的時間，還可以邀請有相同理念的人參加，可以分享到社交

可以完美的記錄你的過程。 對照目標的距離，設置你自己的獎勵，猶如打游戲一般，闖關成長獲得獎勵

收集問題：

本書核心內容：

1、什么是微習慣

2、為什么微習慣會起作用

3、怎樣應用微習慣到自己到生活和工作中

為什么好習慣養成那么難？原因是什么？
是意志力不夠堅定嗎？還是說尋求改變的動力不夠強大。

1、培養習慣為什么說V習慣的策略比動力策略和意志的策略都更有效。

2、什么是微習慣，一種簡單到可能失敗的自我管理法則？

3、阻礙習慣養成的主力，一個是無法開始，一個是無法堅持，那么微習慣能起作用就是因為它突破了這兩大主力為什么？

3-1什么是動力策略，什么是意志力策略

4、養成微習慣有八個步驟和三個關鍵技巧，分別是什么怎么操作？

問題1

為什么大多數人想培養良好習慣總是難以養成？

阻礙到原因大致有兩個，一個是無法開始，另外一個就是無法堅持

以往的解決辦法：

1、無法開始—— ?解決辦法，打雞血 ，各種激勵自己，尋找做這件事情到動力。

本質是：應用 動力策略，剛剛開始幾次是有效到，長期就不可靠了

動力策略到弊端：

邊際效應遞減，發生重復行為時，每重復發生一次帶來的喜悅感就會降低一次，做這件事情的熱情和動力就會降低一點，邊際效應越來越低，堅持的難度也就越來越大，

2、無法堅持—— ?強悍到意志力，可惜我沒有

本質：意志力是有限的意志力是容易被用完的，且短時間內不容易補充，所以，一旦消耗光了，意志力就容易放棄。

問題2? 什么是微習慣，

就是把一個習慣大幅縮減成小到不可思議的步驟
為習慣，是一種非常微小的積極心理，目標太小，小到不可能失敗，這是因為這個特性，他不會給你造成任何負擔，而且具有超強的欺騙性，他也因此成了極具優勢的習慣養成策略

關鍵詞：計劃拆解成為微步驟，小目標 沒負擔 不失敗 ，欺騙大腦，逐步把習慣養成

問題3 ?為什么微習慣會起作用，原理是什么

1.阻礙習慣養成的兩大阻力

無法開始行動，缺乏勇氣和動力 無法堅持下去，缺乏意志力

我自己經歷，無法開始行動，比如最近一直想健身練習keep，去年都有練習是，效果非常好，原因可能是 ，在習慣養成到初期，兩個人有陪伴，能夠互相鼓勵和監督，一旦習慣養成，或者正反饋機制起作用了，就自動到運轉下去。

缺乏意志力，也可以說是抵制誘惑到處理能力較低，健身目的是 減輕體重

，除了減肥還可以從飲食上需調整，缺乏意志力，抵制不了誘惑，對美食的控制適合于網，導致多攝入了卡路里，也是等于變相的對，制造阻力，從而又增加放棄到概率

2.微習慣如何突破兩大阻力

微習慣更容易開始，因為目標足夠小，小到不可思議，因此讓我們不會害怕開始。微習慣更容易堅持，因為目標足夠小，所以只要多做一點點，就會超越了自己的預期目標，沒有堅持的壓力，也就反而能堅持下去。

3.大腦運作規律決定

大腦往往是抗拒改變的，但是微習慣采取一個小到不可思議的目標，只消耗極低的意志力，讓大腦以低成本啟動。大腦還沒來得及對這個行為產生抗拒的時候，行為就已經發生了。

一旦啟動一個行為，比如做一個俯臥撐，就很有可能繼續下一步行動，完成額外的環節。

微習慣的螺旋狀激勵機制，會推動我們一點一點行動，增加堅持下去的慣性，提升習慣能力。

原理：降低改變到門檻，讓你可以去行動起來，雖然行動的目標很小，一旦真正到行動起來了，往往會超過制定到目標。 就算今天意志力消耗光了，可由于設定到目標是在太小，輕易就能完成。而 一旦完成，會有滿足感，我今天又完成了，形成新一輪到正反饋

螺旋狀激勵機制，推動我們一點一點行動，增加慣性，形成習慣

原理2：復利效應

每天都做一點，完成一個目標，等于每天都是實實在在都進步一點點，雖然微不足度，積跬步，以至千里，再加上復利效應，就能產生巨大的效果。

關鍵詞：習慣的兩大阻力，無法啟動 無法堅持 ? 動力策略、意志力策略 降低改變門檻，欺騙大腦，螺旋狀獎勵機制，復利效應，積硅步，以至千里

問題3 ?怎么應用微習慣到自己到生活和工作中

1.八個步驟

第一步，選擇一個微習慣，制定每天的計劃。

選擇開始寫反思日記，每天都要寫（計劃）

第二步，挖掘微習慣的內在價值，即帶來的好處。

為什么寫反思錄（黃金思維圈）

訓練自己到思維，對過去發生到事情，通過反思，獲得更多進步，更多到思考，而不是一味的學習

第三步，明確微習慣的時間安排。

安排在早上工作的開始之前

第四步，建立回報機制，微習慣達成以后用獎勵來提升自己堅持的動力。

發布在 簡書，曝光和擴大自己到影響力。

第五步，記錄和追蹤完成的情況。

可以建立一個 打卡表，完成了記錄一下。

第六步，微量開始，超額完成。

雖然說寫反思日記，我只要求寫50個字，一旦寫了也必定是超額完成的。

第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值，允許有特例

有時候會發生特發狀況，而沒有實施計劃，要承認自己是不完美，允許自己有特例，今天沒有完成，明天完成就是了，不要糾結，計劃斷了

第八步，留意習慣養成的標志。?

設置打卡，或發朋友圈并注明 已經是xxx天

核心觀念

《微習慣》其實是從怎么樣從細節入手來應用這一策略，把暗示降到足夠容易，把行動變得足夠容易，而讓回報能夠輕松地實現。

如何構造一個習慣培養系統，給出暗示，采取行動，進行獎勵，是整個習慣培養的基本原理。

“綠燈法則”，即不要等路上都是綠燈才出發，遇到第一個綠燈就啟動。

微小的重復性的改變行為，讓大腦慢慢的適應，形成新的條件反射，良好習慣到養成！

以教為學

1、 什么是微習慣

關鍵詞：計劃拆解成為微步驟，小目標 沒負擔 不失敗 ，欺騙大腦，逐步把習慣養成

2、為什么微習慣有效果

先分析培養好習慣失敗到兩個原因

1、 無法行動 ?& ?無法堅持

無法行動： ?大腦拒絕改變， 光靠打雞血，喊口號到動力策略是 行不通到

背后到一個原理： ?邊際效應遞減?

無法堅持： 意志力不容易堅持，容量有限，容易耗光

微習慣是怎么突破這兩個失敗到原因

目標足夠小，小到不可思議，因此讓我們不會害怕開始

目標足夠小，所以只要多做一點點，就會超越了自己的預期目標，沒有堅持的壓力，也就反而能堅持下去。

背后到原理：

欺騙大腦，微小的改變，不足以讓大腦產生抵抗，同時還給大腦獎勵。逐步形成了正反饋循環，逐步養成了好到習慣

3、微習慣具體怎么實施

第一步，選擇一個微習慣，制定每天的計劃。

第二步，挖掘微習慣的內在價值，即帶來的好處。

第三步，明確微習慣的時間安排。

第四步，建立回報機制，微習慣達成以后用獎勵來提升自己堅持的動力。

第五步，記錄和追蹤完成的情況。

第六步，微量開始，超額完成。

第七步，服從計劃安排，擺脫高期待值。

第八步，留意習慣養成的標志。

4、注意事項

1】目標拆解成最小，小到不可能失敗，小到大腦不認為這是個威脅

2、大腦要改變就需要有回報，有獎勵機制，自己設定一個

3、如何判斷習慣已經養成

形成了條件反射，到了這個時間點，就想去做這件事。自覺到去堅持做這件事

5、自省清單

1、what 你知道這個知識什么什么意思

微習慣，把想要養成的習慣，拆解成最小最容易執行的步驟，突破無法行動的障礙，降低大腦的抗拒性，獲得長期的執行，從而養成良好的習慣，產生巨大的效應。

2、how 你知道這個知識怎么用，舉一反三，是否可以用在不同的領域

可以用在生活上，良好習慣的養成

也可以用在工作上，復雜項目或長期重復的項目完成的更有效率

比如：得到的專欄，也可以用微習慣的方式去執行。對于有拖延癥的我，是一劑很好的良方。

3、Reporting 轉述 ，你能把這個知識清楚的說給別人聽，且能聽懂

已經轉述

4、 why 終極形態！ 知道這個知識背后的原理，找到底層規律來推演。

知識匯總：

1、邊際效應遞減，發生重復行為時，每重復發生一次帶來的喜悅感就會降低一次，做這件事情的熱情和動力就會降低一點，邊際效應越來越低，堅持的難度也就越來越大。

2、黃金思維圈： 了解你為什么要養成這個習慣，形成堅持的動力

3、大腦為社么拒絕改變，大腦為什么懶惰？

6、制作XMIND 思維導圖