你是不是陷入了這種情況：不論如何訓(xùn)練，卻總是看不到任何增肌效果?即使是每日、每月、每年，持續(xù)不段的訓(xùn)練。健身房已經(jīng)成為你家廚房，但你的身材仍是毫無進(jìn)展?

以下幾個(gè)錯(cuò)誤原因，很可能就是你增肌效果不明顯、無法建立有品質(zhì)的肌肉的關(guān)鍵。

1. 訓(xùn)練量僵化

動(dòng)作的次數(shù)、訓(xùn)練的組數(shù)量多，似乎是一個(gè)很有效的訓(xùn)練方式，對于初學(xué)者來說。一開始說不定也能增加一些肌肉重量。但經(jīng)過六、七個(gè)月后，一切都會(huì)陷入停擺，你會(huì)進(jìn)入作相同重訓(xùn)、卻沒有任何效果的循環(huán)之中。

這是你身體的情況：

你會(huì)因?yàn)榧∪夥蚀蠖此谱儔眩⒉皇菣C(jī)能性的肌肉。增加的肌肉量，是因?yàn)榧∪饧?xì)胞吸收了水份、醣類而增大。但要注意的是，這時(shí)能負(fù)荷的重量增加，并不是因?yàn)榧∪庠龃笤鰪?qiáng)，而是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)適應(yīng)了。簡單來說，你的身體只是學(xué)會(huì)了如何儲(chǔ)存水分和養(yǎng)分，當(dāng)達(dá)到一定程度后，就停止進(jìn)步了。

所以就一般的健身者來說，想要增肌，與其利用輕重量/多次數(shù)感受肌肉的運(yùn)動(dòng)，不如利用大重量/低次數(shù)訓(xùn)練，會(huì)更有效。每隔一~二個(gè)禮拜，就往上增加一點(diǎn)重量吧！

不用一次增加太多，一個(gè)禮拜往上增加2公斤就好，一年下來就進(jìn)步100公斤了！當(dāng)然這是非常理想化的進(jìn)步，但不要小看小小重量的提升，大海不就是涓涓細(xì)流匯集而成的?!

2. 過量訓(xùn)練

你可能認(rèn)為，今天練背，明天練胸，兩處肌肉不相沖突。但實(shí)際上你沒讓你的神經(jīng)系統(tǒng)等復(fù)原。一般來說，肌肉大約經(jīng)過3天的時(shí)間，就得到充分的休息，但神經(jīng)系統(tǒng)等卻需要更長的時(shí)間。當(dāng)你訓(xùn)練容易失敗，或是重量退步，那就可能就是未充分休息，訓(xùn)練打折扣。

3.營養(yǎng)補(bǔ)充不足

重量訓(xùn)練之外，營養(yǎng)補(bǔ)充也是重要的一環(huán)。這觀念已經(jīng)講到爛掉，稍微有經(jīng)驗(yàn)的健身者，都明白這一點(diǎn)。但實(shí)際情況卻是，知道要吃，也常常吃不到足夠的量。沒有經(jīng)過詳細(xì)規(guī)劃的飲食，容易補(bǔ)充營養(yǎng)不足。透過一些設(shè)計(jì)過的飲食菜單，補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)喔！

4. 肌肉不是一兩個(gè)禮拜就能看見的成效

綜合前幾點(diǎn)所言，你可能想要速效，然后天天訓(xùn)練，或是覺得次數(shù)一多就有效，但這只是你在自我受傷的過程。不要急躁，增肌、訓(xùn)練都是一項(xiàng)長期的過程。只要注意到，小幅度小幅度的往上增加，確認(rèn)你保持著進(jìn)步，不論進(jìn)步多寡，長期下來，一定會(huì)有很明顯的成效！

5. 健身增肌，不是一件復(fù)雜的科學(xué)

健身，不是一項(xiàng)深?yuàn)W的科學(xué)實(shí)驗(yàn)，你不用去找尋一堆大道理，你也不用購買一堆高科技裝備。只要你有計(jì)劃性、持續(xù)做、吃、休息，把健身變成一種習(xí)慣，這樣就可以了！