前兩天，約一朋友下館子，聊天時談到他們單位，要求每個部門寫文章投稿到內網，他說他也準備投稿，順便鍛煉文筆，我震驚道：“像你長年晚上12點睡覺，第二天要設置10個鬧鈴，才能從被窩中痛苦地掙扎出來的人，居然也想鍛煉文筆？”不要這樣說的，畢竟我還30歲不到，還有無限可能！”
我們邊吃邊聊時，他跟我說的最多的話是不知道該怎么寫、我沒有寫作天賦、萬一沒中怎么辦？我的第一反應是你都還沒開始寫呢，你的自信心怎么就急劇下降了呢？后來我直接告訴他，你還是放棄吧，免得寫作打擊到你的自信心。
生活中，同樣是做一件事，為什么有些人能堅持到最后，反而越做越好，而有些人還沒開始就自我懷疑、自我放棄，因為你的自信心與你“自我效能感”相關。
01 自我效能感
這個概念最初由斯坦福大學的心理學家班杜拉提出，是指你在多大程度上相信自己有能力去做一些事。你的自我效能感如何，要先問一問自己。
1、你相不相信你有能力做這件事？
這個跟你的信念有關，如果這件事你還未做之前，大腦就開始運作：我不行、我想放棄、我已經盡力了、我怎么做都沒法改變，這會使你的自我效能感降低。那是不是意味著你的信念是：我能行、我一定做好、再堅持一下就能成功，你的自我效能就能提高了？
不一定！為什么呢？這要取決于第二個因素
2、你能不能控制住結果？
例如，你可能會認為自己是個有能力的學生或員工（自我效能高），但是害怕因自己的年齡、性別或外表而受到歧視（低控制），所以你可能會認為你的前景一片黑暗。那么控制住結果又取決于什么？取決于你的控制點。
面對你的人生，你認為你是命運主宰者還是環境的犧牲品？你是自己生活的編劇、導演和演員，還是處境的俘虜？
內部控制點的人認為你的命運是由自己來控制的。
外部控制點的人認為機會和外部力量決定了你的命運。
TED演講視頻上，著名勵志演講家尼克說過：“你們第一次看見我的時候，一定會為我感到難過，覺得我很可憐。可是現在，我可以自己讀書，可以演奏音樂，可以到全球演講......你還會覺得我可憐嗎？不會，你們開始喜歡我，喜歡我的內心。”
尼克的勵志在于他用行動改變了自己的命運，他相信他的命運可以由自己來控制。如果當初的他認為外在決定了他一生，生為天生殘疾的他無法擺脫命運控制，我們還能聽到如此勵志的故事嗎？
既然你的自我效能感取決于“你相不相信你的能力”和“你能不能控制住結果”兩個因素，那么要提高你的自我效能感，你要怎么做？
02 提高自我效能的秘訣
- 改變負性核心信念
認知行為療法提出人的信念有三層，其中核心信念最頑固，例如：我感覺自己沒什么能力？沒有人喜歡我？面對這些信念，你不是馬上對自己說：“我相信自己有用、我也有人喜歡”，因為這些肯定的暗示語句效果不大，而是要學會質疑、質疑你的信念：你真的是一個沒能力人嗎？所有人都不喜歡你嗎？問完這些話后，有時并沒有你想象的那么糟糕。當你的負性信念向“我相信我有能力”方向發展時，你的自我效能感就會慢慢提高。
- 尋求對成功的體驗
有部分咨詢師特別喜歡說“你要接納自己的不完美”、“學會寬容他人”、“傾聽你內在小孩的聲音”，不是說一點都沒效果，而是雞湯味太濃烈，我喝不下去，好嗎！！！因為自我效能的提高主要來源于對成功的體驗，這種體驗會讓你感覺到成就感。什么意思捏？
你準備跑步減肥，目標體重是下降15斤，3個月過去了，你的體重只減了5斤。
如果開始寫作練習，預計在簡書寫20萬的文字，6個月過去之后，你發覺你的粉絲還是10人。
你制定閱讀計劃，今年的閱讀量是50本書，到年底你卻只完成10本書。
這時，你開始擔憂你努力的結果，你的挫敗感慢慢浮現，因為這時的你較少體驗到成功后的成就感，你的自我效能感開始逐漸下降。所以，不管你在讀書、減肥、提高學習成績，通過努力獲得的成功，更有助于你自我效能感的提高。
小結
自我效能感的提升并非立竿見影，需要你學會慢慢地改變核心信念，在成功中提升自我效能感。
愿你曾經失落的自信心，能夠愈加堅韌。
