大連國際馬拉松賽將于5月13日7:10在東港會議中心鳴槍開跑。大連趁早跑團為參加馬拉松比賽的趁早星人們提供一篇干貨貼，有關賽前飲食，比賽當天注意事項，跑馬策略。幫助和提醒趁早星人更好的完成馬拉松比賽。祝大家無痛完賽，讓我們相逢在大馬的終點處！

一.比賽前一天準備事項

三餐盡量不要吃海鮮、太油的葷菜以及不易消化的食物，更不能吃冷食品。白天的時候，水果、蜂蜜可多補充一些，（一定要多喝水，喝進去的水也不一定會充分吸收）晚上20：00后停止一切進食（包括零食）。

早起：定好鬧鐘，模擬比賽時間起床，做好準備工作。

早餐：正常吃（結合正式比賽時間，提前1小時45分～2小時進餐）

午餐：九成飽

午睡：中午可以午睡半個小時，時間不能超過半個小時。

晚餐：八成飽

晚餐后：仔細檢查第二天要穿的運動裝備，將組委會發的號碼牌、芯片系好，然后按照帽子、眼鏡、趁早跑T、短褲、腰包，鞋子、襪子、手表（檢查電量）的順序一一整理完畢（統一放置在一起），參賽包寫好自己的姓名，電話，微信號，防止丟失！

其次，將第二天比賽可能用到的：創可貼、膠布（出發前貼在乳頭、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（涂一涂腋下、大腿內側，防止磨破等）和根據個人習慣比賽中需要的運動補劑（能量膠、鹽丸、士力架等）分兩個袋子裝好，和參賽包放在一起。

最后，仔細閱讀比賽規程、參賽須知、研究路線圖，并再次確定比賽起點和終點位置。最后，將比賽過程中又可能會出現的問題，在腦海里梳理幾遍。

晚上：定好鬧鐘，看一小會兒喜歡的書籍，放松心情早點休息，十點前入睡！

二.比賽當天準備工作和注意事項

1、先喝一杯（250ml）蜂蜜或葡萄糖水；

2、穿戴比賽裝備，清理腸道，仔細整理參賽包（務必放一瓶礦泉水、1-2包手紙和少許零用錢）；

3、快速進行簡單的洗漱（不可洗澡）。

4.面食為主（饅頭、青菜包子、白米飯）、白粥、小榨菜或小青菜（6～7成飽）；

5.盡量少吃或不吃雞蛋、面包、牛奶、豆漿；

6.拒絕吃油炸食品（油條、大餅、蛋炒飯）和葷菜。

7、如果沒有喝蜂蜜水，賽前1小時30分喝點可樂，補充糖原，之后不要和帶糖的飲料，容易導致肌肉發軟、爆發力下降、人不容易興奮）；

8.出發路途注意安全，及時和已到起點的隊友、組織聯系。（群里會公布大連趁早集合地點）熱身拉伸，拍照合影留下你最美的笑容！

三.比賽攻略

剛起跑，每個人容易亢奮，會發瘋地往前沖，這時候很容易絆倒、摔倒。所以，起跑時，一定要主動用兩只手臂適當向外擋一下，這樣不僅可以控制身體平衡，也可以給腳留出足夠安全的落地空間。而且，起跑后，要時刻注意腳下（會有一些空瓶子、衣服和垃圾）。

你可以選擇跑道上的行車線（白線，或雙黃線），行車線是相對的直線，沿著線奔跑，可以減少無謂的體能消耗。不按直線奔跑：半馬會多跑一公里，全馬會多跑將近兩公里！！！

槍響后，人的興奮點會達到最高，前5公里配速經常控制不住，會跑的比自己正常的配速快很多。切記：考慮起點時等待時間會比較長，前五公里的配速一定要慢，以增加身體的熱量為主，并時刻查看手表，查看配速。

補給站

每個補給站即使不渴也一定要喝水（盡量喝飲料），因為水進入體內需要30~40分鐘的吸收過程，當感覺到口渴時再喝，已經晚了。在感到口渴之前便開始喝水，并且在規律的間隔時間內持續的喝水，且小口喝水，不要被水嗆到。另外，飲水站附近路面比較滑，注意安全。

進補給站時，最好繞過前端的補給站臺，選擇遠端（倒數一至兩個）補給站臺補給。

1.遠端的補給充足，大部分人會無意識的拿離自己最近的補給。

2.前端補給站臺人員較多，會造成擁堵，水源不定會供應充足。

3.如果選擇前端補給站臺補給，當你出站時正好是其他跑友進站，會造成撞車現象，所以補給后出站時，一定要觀察周圍情況，確定安全后出站，不要著急！

當身體已經完全跑開，也應該是當天比賽自身感覺最舒服、最輕松的階段。這時你可以選擇和你速度相匹配的兔子，跟隨跑跑。這期間盡量不要和人說話、聊天（消耗體力、容易岔氣），靜下心，沉住氣、盡可能采用勻速跑。

系鞋帶時也一定要觀察身后和身側的跑友，確定不會影響他人時，跑到路邊或者相對沒人的地方進行調整！

沖過終點后，慢跑或走300～600米，給心臟、肌肉和關節一個緩沖的時間。隨后，快速更衣、補充能量、拉伸、放松。

跑馬的路上你不孤單。