日期|體重(kg)|卡路里攝入(kcal)|碳水(%/g)|脂肪(%)|蛋白(%/g)|水(fl oz)|卡路里消耗(kcal)|攝入<消耗(Y/N)|睡眠效率(%)
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12/20|57.3|838|23/53.8|67|10/18.9|32|2190|Y|92
12/21|57.8|1532|17/52|55|28/86.2|48|2156|Y|88
12/22|57.9|673+|16/26.8|55|29/48.7|16|1635|Y|89
12/23|57.5|1137|13/37.8|69|18/54.5|48|2120|Y|91
12/24|57.5|1158|10/30.1|65|25/73.5|32|2527|Y|80
12/25|57|1076|14/39|66|20/55.6|48|2138|Y|85
12/26|57|608|7/10.8|61|32/52|16|1643|Y|86
12/27|57.2|699|10/18.5|65|25/45.9|48|1643|Y|84
12/28|56.9|889|45.4/20|60.6|19/43.4|32|1862|Y|82

• 今天食物計(jì)量可能不太準(zhǔn)，學(xué)生從北方南下過(guò)圣誕，一起在外面吃午飯，只能記個(gè)大概。

備注：因?yàn)閰⒓影似诎偃税偬欤J(rèn)識(shí)了很多新朋友，這些朋友是最近才加入我的朋友圈的，而我這些生酮飲食記錄只對(duì)跑步的朋友才發(fā)布，所以新加入的朋友看不到之前的文章，會(huì)感到?jīng)]頭沒(méi)尾的，這里加一些補(bǔ)充說(shuō)明：
生酮飲食(ketogenic diet)是一種把身體供能機(jī)制從依靠碳水轉(zhuǎn)變成依靠脂肪的一種飲食方式。一般人都是通過(guò)碳水化合物供能，但身體內(nèi)最多存儲(chǔ)400-500克糖元，而一克糖元只能產(chǎn)生4大卡能量，也就是說(shuō)如果依靠碳水化合物供能，最多能有1600-2000大卡的能量，跑個(gè)馬拉松至少得3000大卡吧，顯然靠碳水是不夠的，這就是發(fā)生所謂撞墻的原因。而脂肪呢，一來(lái)每克脂肪可產(chǎn)生9大卡熱量，而且儲(chǔ)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)糖元，連最精瘦的人身體脂肪可供能都超過(guò)4萬(wàn)大卡，相當(dāng)于十來(lái)個(gè)馬拉松。但身體不是那么輕易就運(yùn)用這個(gè)“超級(jí)能源庫(kù)”的，只有胰島素含量低于一定水平。而普通的飲食習(xí)慣是無(wú)法降低胰島素，生酮飲食主導(dǎo)低碳水、適量蛋白質(zhì)、大量脂肪這樣的食物結(jié)構(gòu)以讓身體以消耗脂肪為主：

• 低碳水：每天攝入量在20-50克之間

• 適量蛋白質(zhì)：每天攝入量的克數(shù)不超過(guò)體重公斤數(shù)，比如我目前57公斤，每日攝入蛋白就不能超過(guò)57克。也有按照理想體重控制飲食的，比如我的目標(biāo)體重是50公斤，那攝入蛋白質(zhì)就不超過(guò)50克。過(guò)量蛋白質(zhì)也會(huì)轉(zhuǎn)化為糖元，從而抵制脂肪的分解和氧化。

我從2016年12月20日起開(kāi)始嘗試這種飲食方法，希望能堅(jiān)持到明年十月芝馬，考慮到這一飲食結(jié)構(gòu)和平時(shí)飲食習(xí)慣的巨大差異，我就采納行為心理學(xué)家們建議的習(xí)慣養(yǎng)成方式，通過(guò)記錄的方式督促自己養(yǎng)成這一習(xí)慣，至少記到這期百人百天結(jié)束。所有食物營(yíng)養(yǎng)成分用fitbit和薄荷兩個(gè)app都可以很方便地查找，我的跑表也能監(jiān)測(cè)全天活動(dòng)和睡眠，就用它來(lái)記錄卡路里消耗和睡眠質(zhì)量。

總之，正如賽車(chē)手會(huì)很挑剔車(chē)的燃油以確保供能效率，致力于不斷突破且無(wú)傷的跑馬者也該認(rèn)真對(duì)待飲食。