多年來，我都是當之無愧的懶癌重度患者，從不運動，動都很少。
2013年，同住一個小區(qū)的同事約我飯后散步，我沒去。因為我自知是那種吃完飯后只能躺著什么都不做的體質(zhì)，隨便動一動就餓了，飯就白吃了，可能需要重新吃一鍋面，所以飯后散步，對我來說要求太高了。
2018年11月，我受人影響開始跑步了，從2公里到后來的15公里，截止至5月底的keep跑量是400公里。
而這一路的跑步打卡，我看到很多平時被自己忽略的風景，感受著不一樣的生命狀態(tài)，這也慢慢影響著我身邊的朋友，而對于開始奔跑的你，我有一些話想跟你分享。
一、跑前熱身?跑后拉伸
熱身和拉伸，在最初跑步的時候都是被我直接省略的環(huán)節(jié)。
從各種忙碌中擠出時間來跑步本就不容易了，怎么能奢侈到在熱身和拉伸的環(huán)節(jié)浪費近20分鐘的時間呢？這是我最初的想法。
后來聽從了跑步專業(yè)人士的指導，自己也看了很多跑步方面的文章，才了解到：
跑前熱身，是在幫助身體預熱，提前適用運動的狀態(tài)，可以非常有效降低運動過程中的心臟風險、關(guān)節(jié)壓力，讓我們能用更安全、舒服的狀態(tài)完成運動，這不就是我們運動的初衷嚒？
跑后拉伸，會幫助身體放松在運動過程中緊張起來的肌肉，充分的拉伸做完能很大程度地減少運動次日身體的肌肉酸疼狀態(tài)，也利于肌肉以更好的方式強健起來，為下次運動做好準備。另外，不想運動后腿粗的小伙伴，這一步真的是不能省略的。
跑前熱身和跑后拉伸推薦跟著keep從頭做到尾，別偷懶。如果真的要忽略掉的伙伴，我建議，不要跑步了，否則只會讓身體越來越差。
二、跑步強度（頻率、速度）
每個人的身體基礎素質(zhì)不同，很難有一個確定的跑步頻率或者是速度范圍適用于所有人。
建議初跑者可以先選擇跑1天，休2天的方式。
第一天跑步，第二天肌肉會形成記憶和生長，第三天適當休息便于排乳酸。平時不鍛煉，上來就高頻猛跑的方式，并不推薦初跑者，這很容易造成不必要的身體損傷。
關(guān)于跑步的速度，對自己恰到好處的跑步速度，則是自己覺得不那么累，也不會有心臟不舒服的感受，還能邊跑步邊跟同行的朋友聊幾句。
如果你已經(jīng)感覺到氣喘吁吁，很難堅持了，要做的一定不是跑到終點或一定公里數(shù)，而是立馬停下休息。另外，一定不要輕易沖刺，終點前的超極限加速對很多非專業(yè)人士來說都相對危險。
配速就算7分鐘每公里，或者是10分鐘每公里都沒關(guān)系，等身體的關(guān)節(jié)和肌肉漸漸適應運動的節(jié)奏，速度自然就毫無負擔地上來了。
我的初次跑步速度就相對很多人要快的，每次跑步又很難克制住想要不斷超越自己的沖動，所以，有一段時間自己跑步的速度越來越快，其實這是一個非常不好的跑步習慣，容易給身體造成負擔。
三、跑步的基本姿勢
1、腳步
跑步的時候腳尖不要外八字，盡量垂直向前邁步，落地的腳步也盡量輕，過重的落地姿勢會增加觸地時間，身體將承受更大的地面沖擊力。至于有些人推薦的一定要腳前掌落地或腳后跟落地，這其實并沒有特別的要求，選擇最自然、最舒服的落地方式就好了。
抬腿的能量應該是來自臀部附近，由這里發(fā)力帶動腿部運動，所以發(fā)力正確、跑姿正確的人跑完會是屁股酸，跑姿不正確的人會小腿酸。
邁步的頻率呢，我是1吸氣3小步，1呼氣3小步。
大家要在跑步的過程中去探索，找到適合自己的節(jié)奏，讓呼吸節(jié)奏和步頻恰到好處且穩(wěn)定的結(jié)合起來，這樣能在后期更好的控制速度、保持狀態(tài)，會跑得更輕松些。
2、背部、擺臂
跑步過程中，背部要挺直，上半身稍向前傾，這樣可以利用慣性帶動腿部邁步，減少能量損耗。
跑步過程中，擺臂的幅度要足夠小，這也是為了減少擺臂的能量消耗，緩解肩部的緊張狀態(tài)。
3、呼吸方式
用嘴巴呼吸，空氣是直接進入呼吸道的；用鼻子呼吸，空氣先進入鼻腔，再進入呼吸道。
顯然用鼻子呼吸的方式對身體多了一層防護，但有的時候鼻子呼吸滿足不了需求怎么辦？
推薦一般性的慢跑只用鼻子呼吸，強度大的快速跑步選擇鼻吸嘴呼，或者是同時使用兩種呼吸方式。
4、日常注意
這里補充一些日常生活中保護膝關(guān)節(jié)的小提示：不要翹二郎腿、不要蹲著做事情、不要做會讓關(guān)節(jié)負擔過重的激烈運動，也盡量減少盤腿坐。
四、跑步裝備
我不知道有多少人準備開始做一項事情前，一定是設備先行。 資深的跑者會有很多裝備，比如高端的心率監(jiān)測、速度監(jiān)測的運動手表，專業(yè)的運動襪、鞋。但對于初上路的跑步愛好者，我的建議如下。
1、跑鞋
其實普通的運動鞋就行。當單次跑步超過10公里，則推薦相對專業(yè)的跑鞋了。
在運動鞋店里會有專門的標識，有些是運動休閑鞋，有些是專業(yè)跑鞋，推薦一定上腳試穿，腳感稍寬松舒適就可以。我暫時穿的是耐克的，7折活動后350元人民幣入手的。
2、速干衣
速干類的衣物推薦稍寬松的，速干的材質(zhì)使得出汗之后不容易粘在身上產(chǎn)生不適或感冒，其實夏日的運動衣選擇相對簡單。
冬天會要求高一些，熱身前和運動后要足夠保暖，又可以在開跑時方便脫掉，所以輕薄的羽絨服?速干衣會是很好的搭配。
3、腰包
腰包有容量大小，我通常需要自己的腰包可以裝下紙巾、鑰匙、手機、1瓶水，選擇束縛性好的，又不至于緊勒造成不適的，我在用的這款相對輕便，滿足10公里左右的跑步需要。
有人喜歡跑步的時候把水拿在手里，也是可以的，看個人習慣。放在腰上，其實很少有能完全無顛簸感的。
不推薦綁縛在胳膊上的款型，因為我試過，真的感覺不太舒服。
4、運動內(nèi)衣（非必要項）
關(guān)于運動內(nèi)衣上衣優(yōu)選穿著舒適、方便運動的。
我的運動褲裝通常是緊身的，普通內(nèi)褲甚至一些無痕內(nèi)褲都無法做到絕對無痕，跑起來好像PP被割裂了兩半，我總覺得很尷尬，所以入了幾條跑步專用的丁字褲。
5、藍牙耳機（非必要項）
跑步的時候，有人喜歡關(guān)注自己的呼吸、步頻、疲勞感情況，專注于抬腳、邁步的重復動作，感受奔跑過程中的細微的身體變化，這是一種方式。
我會帶著耳機聽音樂，但是聽的都是運動音樂，可以讓自己心情和狀態(tài)更好的，也不需要花太多的專注力，也可以順帶感受身體情況，關(guān)注跑步路段的安全情況，無線的藍牙耳機這時候就剛好需要了。
有朋友推薦的藍牙耳機在千元的價位，我還是推薦自己在用的，是酷狗的一款，2017年4月入，百元級別的，也滿足日常使用需要了。
五、其他
1、跑步會讓小腿越來越粗嗎？NO！
大家可以去看看國際馬拉松比賽里面的專業(yè)選手，小腿都是很細的。學會掌握正確的跑步姿勢、適合自己的跑步強度，會越跑越瘦，瘦很多。
所以我其實一直不敢跑太多量，因為我已經(jīng)不能再瘦了，噗！
2、晨跑好還是夜跑好呢？都隨便！
跑步前1.5-2小時，盡量不要食用過多的食物。
若是晨跑，防止空腹的低血糖，我基本上會喝杯蜂蜜水再出發(fā)。夜跑就在運動前2小時以上吃晚飯。
那么夜跑和晨跑到底更推薦哪個呢？這真的是看個人情況，想跑，就可以隨時出發(fā)。對于夜跑興奮，影響睡眠質(zhì)量，或者是夜跑路段不安全的朋友，推薦晨跑。對于晨起困難專業(yè)戶，那么就夜跑吧。
3、跑步如何堅持下去？如果你真的想，就可以！
有些事情我們堅持不下去，其實是因為對我們來說可有可無而已。
試著找一群同樣準備開始運動的朋友，制定合理的跑步目標，生活中創(chuàng)造機會約跑，或者是線上云監(jiān)督打卡。試著去享受跑步的過程，發(fā)現(xiàn)運動中的樂趣，你若快樂地愛上了跑步，想停下來都很難。
我身邊有朋友因為跑步形體更好看氣質(zhì)更贊、偏頭痛不見了、長年例假不調(diào)的問題不治而愈了、手術(shù)后的病軀也逐漸康健……
我也相信，健康、合理的跑步規(guī)劃，能給身體帶來長久的健康，在跑步的過程中更深刻地體驗到生命暢快淋漓的活力。
如果你想跑起來，我給你加油，但是最核心的動力無法靠外在給予，一定需要找到強有力的內(nèi)在支持，愿你也找到奔跑在路上的同行者。
