周一，我們剛剛把各種常見(jiàn)堅(jiān)果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值扒了個(gè)遍，你也知道了誰(shuí)是卡路里炸彈、你該多吃哪種堅(jiān)果。世上堅(jiān)果辣么多，能做成醬的，當(dāng)然不止你知道的花生醬。
在堅(jiān)果醬風(fēng)行的歐美國(guó)家，超市的貨架上除了花生醬，還有杏仁醬、開(kāi)心果醬、腰果醬等等等等…...
但問(wèn)題是，堅(jiān)果嘛，隨手抓把吃吃就好，為什么要磨成醬呢？
因?yàn)楹茫▃uo）吃（si）啊！
從堅(jiān)果類(lèi)的杏仁、腰果、核桃，到種籽類(lèi)的葵花籽、芝麻，一經(jīng)研磨，便釋放出濃郁的油脂香氣，比起香脆的果仁，更讓人欲罷不能。
而且它吃起來(lái)方便啊，早餐面包上涂一涂，不要太美。
另外，我會(huì)告訴你，我曾經(jīng)在深夜餓到炸裂，冰箱里只剩一瓶榛子醬，然后吃到停不下來(lái)嗎？
不過(guò)，你要是以為堅(jiān)果醬命中注定只能抹吐司，你就錯(cuò)了！
泡燕麥、拌沙拉、打奶昔、做甜品……可塑性極強(qiáng)的堅(jiān)果醬，忽而自帶主角光環(huán)，各種拓展技能菜式，不僅簡(jiǎn)單實(shí)用快手，還顏值甚高，洋氣十足。
而這，都是吃把花生絕對(duì)無(wú)法滿足你的。
對(duì)了，為了方便你們，企鵝君把各種堅(jiān)果醬的特點(diǎn)都?xì)w納好了。
花生醬：超常見(jiàn)，最香甜，蛋白質(zhì)滿滿
杏仁醬：飽腹感最強(qiáng)，減肥黨必備
開(kāi)心果醬：風(fēng)味獨(dú)（qi）特（pa），顏值超高
腰果醬：質(zhì)地細(xì)膩，味道清淡
巴西堅(jiān)果醬：硒含量爆表，抗疲勞抗衰老
芝麻醬：堅(jiān)果過(guò)敏的福音，炒雞香！
I. 當(dāng)我們談?wù)搱?jiān)果醬的時(shí)候，我們說(shuō)的是什么醬
絕對(duì)不是超市里那種加了額外糖和油的堅(jiān)果醬。
堅(jiān)果磨成醬后，油脂容易分離，因此不少品牌會(huì)加入氫化植物油作為穩(wěn)定劑，營(yíng)造出討喜的絲滑質(zhì)地。而打著“低脂”標(biāo)簽的醬也不一定健康，為了彌補(bǔ)低脂損失的口感，有的品牌會(huì)添加額外糖分，熱量反而更高。
So，如果你看到配料表里白砂糖緊隨在堅(jiān)果后面，那就把它放回貨架吧。
選購(gòu)堅(jiān)果醬只有一個(gè)原則：配料表越簡(jiǎn)單越好。最理想的堅(jiān)果醬應(yīng)當(dāng)只含有堅(jiān)果本身，少許鹽或糖也可以接受。這種天然堅(jiān)果醬容易分層，需要攪拌。它也許沒(méi)有柔順質(zhì)地，也沒(méi)有隱射著卡路里的香甜口感，但至少比添加氫化植物油的堅(jiān)果醬要健康得多。
另外，許多堅(jiān)果醬都有生熟之分，生磨容易有青澀味道，烤熟后磨制的往往更香。當(dāng)然，烤制過(guò)程會(huì)破壞少許營(yíng)養(yǎng)素，但影響并不大。畢竟，堅(jiān)果醬這種東西，還是好吃最重要嘛。
II.堅(jiān)果醬家族和它們的花式吃法
1｜花生醬
兩大勺（約32g）所含營(yíng)養(yǎng)成分：
卡路里 190kcal，脂肪 16g ，蛋白質(zhì) 8g，膳食纖維 2g
花生醬大概是陪伴人類(lèi)最久的堅(jiān)果醬了，歷史上有很多人聲稱(chēng)自己發(fā)明了花生醬，但最早的發(fā)明權(quán)應(yīng)當(dāng)歸于3000多年前南美洲的印加人，他們把花生醬作為祭祀和隨葬用品。
不要問(wèn)我為什么。大概花生醬和祭祀的油膏有點(diǎn)像親戚吧……
現(xiàn)代花生醬起源于于1895年，家樂(lè)氏麥片的創(chuàng)始人約翰·凱洛格（Dr.?John Harvey Kellogg）將生花生磨成醬，為療養(yǎng)院病人補(bǔ)充蛋白質(zhì)。不過(guò)，受技術(shù)所限，當(dāng)時(shí)的花生醬，吃起來(lái)比干吞沙子好不了多少。直到1922年，喬瑟夫·羅斯菲爾德（Joseph L. Rosefield）才研發(fā)出了新的攪拌方式，使花生醬質(zhì)地更細(xì)膩，油脂乳化更均勻。
花生醬不僅物美價(jià)廉，而且蛋白質(zhì)含量超高，很受健身黨偏愛(ài)，和另一款明星食材燕麥片搭配起來(lái)尤其和諧，用來(lái)當(dāng)早餐最合適了。
花生醬香蕉燕麥粥
原料｜Ingredients
燕麥片……1/2 cup
牛奶……1 cup
花生醬……2 tsp
香蕉……1 根
步驟｜ Step by step
step1：取半根香蕉壓泥，與花生醬、燕麥、牛奶、混合加熱5分鐘，或冷藏過(guò)夜。
step2：將剩下半根香蕉切片，用作裝飾。
2｜杏仁醬
兩大勺（約32g）所含營(yíng)養(yǎng)成分：
卡路里 186kcal，脂肪 16g，蛋白質(zhì) 7g，膳食纖維 4g
如果吃膩了花生醬，想嘗試一下其它種類(lèi)的堅(jiān)果醬，那么用美國(guó)大杏仁（巴旦木）研磨而成的杏仁醬絕對(duì)是首選。其質(zhì)地和稠度與花生醬最接近，香氣清淡又百搭。
杏仁醬的蛋白質(zhì)含量高，維生素 E 也不少。更重要的是，它的纖維素含量是所有堅(jiān)果中最高的，飽腹感滿滿，最適合減肥又怕餓肚子的小伙伴。
所以，若是沙拉吃不飽，就調(diào)點(diǎn)杏仁醬當(dāng)沙拉汁拌一拌吧！
亞洲風(fēng)味杏仁醬沙拉汁
原料 ｜Ingredients
杏仁醬……2 tbsp
米醋……1 tbsp
橄欖油……2 tsp
淡口醬油……2 tsp
姜末……1 tsp
蒜……1 瓣
步驟｜Step by step
step1：蒜、姜切末，所有材料拌勻，淋上沙拉。
step 2：若成品過(guò)稠，可加少量溫水調(diào)整。
3｜開(kāi)心果醬
兩大勺（約32g）所含營(yíng)養(yǎng)成分：
卡路里 180kcal，脂肪 14.7g，蛋白質(zhì) 6.6g，膳食纖維 3.4g
和杏仁醬相比，開(kāi)心果醬的蛋白質(zhì)和纖維素含量都不遜色多少，飽腹感強(qiáng)，卡路里還略微低些。
開(kāi)心果醬風(fēng)味獨(dú)特，特別受甜點(diǎn)師偏愛(ài)，它也是意式冰淇淋 Gelato 的經(jīng)典口味之一。而且，它可是堅(jiān)果醬中的顏值擔(dān)當(dāng)，自帶柔和的淺綠色澤，做成甜點(diǎn)是美美的小清新風(fēng)格。
如果家里沒(méi)有烤箱，那么不妨試試這款簡(jiǎn)單快手的開(kāi)心果意式奶凍吧。
開(kāi)心果酸奶意式奶凍
原料｜Ingredients
淡奶油……200ml
糖……100g
酸奶……200g
開(kāi)心果醬……40g
吉利丁片……2片
步驟｜Step by step
step1：吉利丁片用冷水泡軟。
step2：淡奶油、糖和酸奶混合，小火煮至微沸。
step3：加入吉利丁片和開(kāi)心果醬，拌勻。
step4：倒入模具，冷藏4小時(shí)以上，脫模即成。
4｜核桃醬
兩大勺（約32g）所含營(yíng)養(yǎng)成分：
卡路里 210kcal，脂肪 21g，蛋白質(zhì) 5g，膳食纖維 2g
核桃醬的營(yíng)養(yǎng)成分并不出彩，但它有一個(gè)獨(dú)家優(yōu)勢(shì)——其ω-3脂肪酸含量是所有堅(jiān)果中最高的，有助于人體攝入的脂肪酸平衡，對(duì)健康大有好處。
純核桃醬的顆粒感較明顯，苦味也偏重。但它和軟熟的香蕉可是絕配，舀一勺核桃醬，和香蕉、牛奶打成奶昔，不用額外加糖，就能品嘗到甜中微帶甘苦的天然滋味。
香蕉核桃奶昔
原料｜Ingredients
香蕉……1根
核桃醬……1 tsp
牛奶……1/2 cup
步驟｜Step by step
step1：香蕉掰成小塊，和牛奶、核桃醬一起放入攪拌機(jī)。
step2：啟動(dòng)機(jī)器，攪拌至均勻順滑即可。
5｜腰果醬
兩大勺（約32g）所含營(yíng)養(yǎng)成分：
卡路里 179kcal，脂肪 14g，蛋白質(zhì) 5.7g，膳食纖維 1g
腰果醬最大的優(yōu)勢(shì)在于礦物質(zhì)較多，此外，其脂肪含量也比其它堅(jiān)果略微低些。
但對(duì)于吃貨而言，腰果醬是一種神奇的醬料，質(zhì)地細(xì)滑柔膩，幾乎可以模擬芝士的質(zhì)感，而味道又極清淡，跟各種食材都配一臉。例如這道粉紅腰果醬拌莓果，簡(jiǎn)直是少女心爆棚的小甜點(diǎn)。
粉紅腰果醬拌莓果
原料｜Ingredients
腰果醬……1/4 cup
樹(shù)莓……2 tbsp
蜂蜜……1 tbsp
檸檬汁……1 tsp
水……適量
椰絲……適量
樹(shù)莓/藍(lán)莓/草莓等各種莓果……1 cup
步驟｜Step by step
step1：將腰果醬、樹(shù)莓、蜂蜜、檸檬汁入攪拌機(jī)打至順滑，適量加水調(diào)整稠度。
step2：亦可將樹(shù)莓搗碎取汁，直接與腰果醬等材料拌勻。
step3：淋上準(zhǔn)備好的莓果，用椰絲裝飾。
6｜巴西堅(jiān)果醬
兩大勺（約32g）所含營(yíng)養(yǎng)成分：
卡路里 210kcal，脂肪 21g，蛋白質(zhì) 4.5g，膳食纖維 2g
巴西堅(jiān)果又名鮑魚(yú)果，據(jù)說(shuō)是因形似鮑魚(yú)而得名，雖然企鵝君怎么看也看不出形似的點(diǎn)在哪。
巴西堅(jiān)果的最大的優(yōu)點(diǎn)是富含硒，具有抗疲勞、抗衰老作用，并有助于預(yù)防癌癥，一大勺堅(jiān)果醬中的硒含量足足是每日推薦攝入量的7倍。將巴西堅(jiān)果和羅勒葉一起打成清新的意面醬，每次煮意面時(shí)挑兩勺來(lái)拌，可比那些厚重膩人的奶油醬好多了。
巴西堅(jiān)果羅勒醬
原料｜Ingredients
巴西堅(jiān)果醬……1/4 cup
羅勒葉……1/2 cup
檸檬……1個(gè)
橄欖油……5 tbsp
大蒜……1 瓣
鹽……適量
黑胡椒……適量
步驟｜Step by step
所有材料放入攪拌機(jī)打勻，適量加水調(diào)整稠度。
07｜芝麻醬
兩大勺（約32g）所含營(yíng)養(yǎng)成分：
卡路里 170kcal，脂肪 16g，蛋白質(zhì) 6g，膳食纖維1g
芝麻醬、葵花籽醬和南瓜籽醬都屬于種籽醬，同時(shí)又擁有近似于堅(jiān)果醬的質(zhì)地和成分，是堅(jiān)果過(guò)敏的小伙伴們的福音。其中，芝麻醬無(wú)疑是最受歡迎的一款。黑芝麻醬的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)高些，但白芝麻醬更適合用來(lái)入菜。無(wú)論是澥開(kāi)了拌涼面，還是包進(jìn)面團(tuán)里烤成甜香爆漿的燒餅，都是令人眷眷不忘的美味。
不過(guò)，中式菜譜見(jiàn)多了，也不妨試試西式的有趣做法。例如把最近很火的“超級(jí)食品”奇亞籽用牛奶泡開(kāi)，拌勺芝麻醬增香，再點(diǎn)綴些新鮮漿果，就是一道誘人的餐后小甜點(diǎn)呢。
芝麻醬奇亞籽布丁
原料｜Ingredients
奇亞籽……3 tbsp
牛奶……2/3 cup
芝麻醬……1 tbsp
蜂蜜/楓糖漿……2 tsp
新鮮漿果……適量
堅(jiān)果碎……適量
步驟｜Step by step
step1：將奇亞籽、牛奶和芝麻醬拌勻，冷藏過(guò)夜。
step2：淋上蜂蜜，用漿果和堅(jiān)果碎點(diǎn)綴。
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文｜丁小穗
圖｜來(lái)自網(wǎng)絡(luò)
