《掌控習慣》的作者是詹姆斯·克利爾，他從小的夢想就是成為國家棒球隊隊員，但在高中因打球受傷無法再成為棒球隊隊員，到了大學以后，根據自己的身材現狀又開始尋找新的愛好，通過大學期間對睡眠、學習和力量上進行微小習慣的訓練，讓他重新找到人生努力的方向，并且取得了不錯的結果，尤其是成長自己的同時，又去幫助了更多的人，逐漸的讓他成了習慣培養專家，2017年初，詹姆斯創辦了習慣學院，幫助許多人培養了良好生活和工作習慣，并成為財富500強公司和成長中的初創企業的培訓基地，累計有10000多名領導人、經理、教練和老師從習慣學院畢業。個人主頁每月訪問量達到了數百萬。

詹姆斯·克利爾依據認知科學和行為科學的研究，找出形成習慣需要4步：提示→渴求→反應→獎勵，總結了相對應培養習慣的4大定律：要顯而易見；要有吸引力；要簡便易行；要令人愉悅。通過這4大定律來幫助大家建立一套持久有效的行為系統，進而養成好習慣、戒除壞習慣。

什么是習慣

習慣是重復了足夠多的次數后，變得自動化的行為。

養成習慣的過程可以分為簡單的四個步驟：提示、渴求、反應和獎勵。提示觸發渴求，渴求激發反應，通過獎賞來反應，并最終與提示相關聯。如此反復，最終養成自然而然的習慣，由此構成完整的習慣循環。

刻意訓練微習慣

001? 構建體系，制訂目標

如同先勝后戰一樣，先有戰略、謀略、策略，再有行動的小目標。這樣，就不會因為路途遙遠，而迷失方向，也不會因為山太高，而望而卻步，心已經到達勝利的終點，過程就變通途啦!我們每一次的成功都有兩次，第1次先在自己的思想里成功，第2次才是真正的贏得勝利。認真定位自己成為想成為的樣子，正如企業家和投資者納瓦爾·拉維康特曾說過：“要想寫出一本偉大的書，你必須首先成為這本書。”“我是作家，每天寫作1500字”。當這句話出現的時候，已經克服了寫字的恐懼，開始向成為作家邁進了。作家寫字都是一氣呵成的，克服思想壁壘的時候，就敢于大膽的去行動了，所以我們不能先在心中否定了自己的成長，應以終為始的目標來行動，反而會取得事半功倍的效果。

002? 每天進步一點點

1%的每天提高，得到37倍成長。每天書寫100字，一年積累3萬字,思維卻變大增長。每天僅減100克，一年達到小蠻腰。

日拱一卒無有盡，功不唐捐終入海。每天進步一點點，堅持帶來大改變。

004? 成長共同體

好的環境，助推卓越成長。人有七情六欲，人有悲歡離合。贊賞，鼓勵，激情，正能量，可以傳播和被點燃，而消極的情緒也能會被傳染和擴散。

與一群志同道合的人，共同彼此促進，共同成長，才能更好的對抗疲倦和懈怠情緒。時刻保持強大的驅動力，快速迭代。想成為運動健將，那就加入了那就加入到運動愛好者的聯盟，，想成為作家，那就加入到寫作者的社群，想成為廚藝大師，那就加入到美食社群，同樣的興趣愛好才能助推技藝的養成和提高。

005? 習慣的力量

當一個動作連續重復1000次以上，我們的大腦就進入了自動巡航狀態。小暉已經連續三年每天跑步三公里，跑步成了她的生活，不論風吹雨打，總能看到她奔跑的身影。而小濤已經抽煙十幾年了，只要外部環境允許，無論需不需要，抽煙也成了他的一個習慣。

【實踐】養成自己的好習慣，收獲時間的紅利。

006? 形成好習慣

好習慣會幫我們省去很多糾結的時間，省去很多糾錯的成本，增添更多的幸福喜悅感。

我每天有很多小習慣的口頭語。

出門的時候說：“伸、手、要、錢”！朗朗上口便于記憶。“身份證，手機,鑰匙，錢包”。腦子稍做反應，東西就帶全了，然后沖入電梯，開啟一天忙碌的生活。這么簡單的一個口頭語，希望你也能記住。

007? 行動清單

科學的方法指導正確的行動，產生裂變的效果。

誦讀。每天早上6:30喝完溫水后，我會誦讀5分鐘。

閱讀。早晨朗讀完。6:50，我會看半本書，并立刻輸出800字。

工作。每天提前半小時到達辦公室。9:30開始做今天的工作計劃，并全情投入。

健身。每天晚上跟著運動視頻健身30分鐘并打卡上傳。

008培養情景習慣。生活是豐富的，習慣也是多樣的，培養不同情景下的好習慣。書房用于看書和鍛煉，辦公室用于極度工作，車輛變成移動的課堂等等。

【實踐】房產系學習，在通勤中完成，只要一坐進車里，條件反射就聽房產講座。日積月累，形成了自己的思維習慣，指導著自己的投資領域。

009? 習慣的反思糾偏。條件反射有利也有弊，要讓大腦時刻保持警醒，與時俱進，調整出最合適的行為習慣。

【實踐】一支基金定投了17年，雖然略有小賺，但因懶于思考，惰于變化，除去通脹的影響，資金是沒有收益的,浪費17年的好時光,人生能有幾個17年呢。

010 承諾助力習慣。公開的承諾，是督促自己堅定執行的最佳途徑。因為勤奮成長是逆人性的，人人都需要鞭策的力量。

【實踐】在行動社群中，我們的公開承諾，展示打卡，A,B套餐的行動力宣言，就是充分利用自我約束和公眾監督，來形成好習慣的成功案例。

011? 及時獎勵，反饋助推習慣

人人都需要被表揚，被肯定，被鼓勵，參考游戲成功設置，時時獎勵自己培養出好的習慣，自己完成承諾后，要給予自己適當的獎勵。比如連續寫完18天的書評，可以獎勵自己去買一件美美噠新衣服。

【實踐】社群中每天優秀、行動力爆棚等評選，就是即時表揚，獎勵自己約好友共聚暢談，這樣呢，才會助推學習，助推好習慣的養成。

012? 微習慣起航

一個俯臥撐的故事，改變了許多人的命運，讓微習慣共建新生活。

【實踐】每天一個仰臥起，每天至少寫1個字，每天至少看一頁書，每天對一個人好，從無壓的簡單開始，就踏上潤物細無聲的自我升級之路。

不積小步無以至千里，不積小溪無以成江河。千里之行始于足下。習慣改變行動，行動改變命運。知道了這么多道理，那么我們就從現在開始用好習慣成就我們的精彩生活，行動吧，小伙伴！先制定自己的習慣清單，每天進步一點點，堅持帶來大改變。