?
近日來網(wǎng)上流傳一些腰椎間盤突出癥狀的患者該如何防護，都是患者本身力所能及的鍛煉方法，林林總總，所說甚是詳盡，而是否有科學依據(jù)還待論證。現(xiàn)挑出其中十種方法，讓我們來聽聽專家的解讀。
一是懸
利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免跳上跳下。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，并持之以恒。
注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協(xié)助保護。
專家解讀：懸吊有相當于牽引的作用，對于腰椎間盤突出的治療有一定的作用，但是對于一些腰椎間盤突出癥癥狀重的患者，可能實施起來有一定的難度，同時需要注意動作輕柔，防止意外損傷。
二是撐
即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然后，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新的地方做。
注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應后可逐漸用勁。
專家解讀： 撐腰鍛煉對于包容性腰椎間盤突出的患者（就是椎間盤突出不太嚴重，沒有導致嚴重壓迫神經(jīng)，引起椎管狹窄的患者），有一定的復位作用，同時還有鍛煉腰背肌的作用，有增強腰背肌力量的作用，腰背肌力量強大后有利于保護腰椎，防止腰椎間盤突出的加重。
三是拱
即拱腰鍛煉。雙手扶墻壁或其它物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰，向后拱腰，做完前后方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。
注意事項：動作輕柔，力度適中。
專家解讀：該方法對于一些年紀大，身體協(xié)調(diào)能力不佳的不宜采用懸吊、撐的病人，是一項不錯的鍛煉方法，有一定的作用，可以采用。
四是倒
即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前后揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據(jù)自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。
注意事項：注意控制速度，小心摔倒。
專家解讀：倒走時人體重心向后，需要減小骨盆前傾和腰椎前凸，有一定的鍛煉腰背肌的作用，對治療腰椎間盤突出有一定作用，但需要注意安全，防止摔傷。
五是多
即多角度不同方位的腰部運動。如左右側(cè)彎腰、前后大彎腰，左右轉(zhuǎn)腰、晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。
注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。
專家解讀：對于腰椎間盤突出的患者進行多角度不同部位的腰部活動，諸如前后大彎腰、左右晃腰，應該來講不太合適，因為腰椎間盤已經(jīng)有突出，局部限制髓核的纖維環(huán)有損傷、破裂，大動作的活動腰，可能會加重損傷，甚至導致突出加重，故不建議采用這種方法。
六是蹲
即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。
注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。
專家解讀：下蹲鍛煉對于腰背肌的鍛煉的作用甚微，對腰椎間盤突出的治療更是沒有多大作用，同時反復的深蹲對于膝關節(jié)的損傷還是比較大的，因為深蹲時膝關節(jié)的負擔相當于體重的4倍以上，對于老年人及肥胖的病人，尤其不建議進行該項鍛煉。
七是后
即腰部后伸鍛煉。有統(tǒng)計數(shù)據(jù)表明，腰椎每天前屈高達3000到5000次，但后伸的動作很少，同時，現(xiàn)代人在工作中常常處于前屈坐位，這個體位使腰椎長期處于屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎后韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。
雙臂置于腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直抻的同時腰背向后抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰后伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復做這一動作36次。
注意事項：動作輕柔，防止摔倒。
專家解讀：該項鍛煉同之前介紹的“撐”和“拱”有異曲同工的作用，都是有增強腰背肌力量的作用，有利于緩解“肌筋膜炎”（也稱腰肌勞損）的作用，腰肌強大后有利于保護腰椎，防止腰椎間盤突出加重。
八是摩
先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，后用雙手交替敲打此穴各100次，最后，稍彎腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。
穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向后到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。
按摩法：脊椎兩側(cè)有多處穴位，可沿脊椎兩側(cè)由上而下，輕輕扣擊背部。
專家解讀：對腰部的按摩有緩解肌肉緊張，減輕腰背疼痛的癥狀，但上述按摩的方法對于腰椎間盤突出的治療作用有限，但是它能夠適當緩解腰背疼痛的癥狀，尤其是腰部肌肉原因引起的腰背部疼痛不適癥狀。
九是暖
即腰部保暖。患“腰突癥”者或腰痛者，在季節(jié)交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴寒季節(jié)要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發(fā)生的誘因。
專家解讀：腰部保暖對于防止誘發(fā)腰部疼痛有一定的作用，局部暖和，有利于局部血液循環(huán)，促進損傷、破裂組織的修復，同時帶走局部的炎性因子，減輕腰部不適癥狀，因此，腰部保暖是很有必要的。
十是保
即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過硬的床等。實踐表明，“10字經(jīng)”既是康復“腰突癥”的有效非藥物療法，又是防止“腰突癥”復發(fā)的預防工作。
專家解讀： 該項建議是不錯的建議，腰部肌肉由于平時用得多，尤其是在現(xiàn)代社會，辦公、開車的時間均很多，容易導致腰部肌肉的疲勞、損傷，如果平時不注意生活方式，采用久坐、久站、經(jīng)常彎腰搬重物等，就會導致腰部肌肉的損傷，從而減小對腰椎的協(xié)調(diào)保護作用，在活動時就容易引起腰椎間盤的損傷或突出，甚至加重突出等。我們要選擇正確的鍛煉方法，強化了腰背肌，就會很好保護腰椎間盤，避免損傷和腰椎間盤的突出，就是所謂的“病重在防啊”。
