易效能219起2.0踐行的小伙伴一致同意開展共讀一本書活動，第一本書《番茄工作法圖解》由大萌同學領讀！

哇咔咔！大萌同學可是非常優秀和強大的伙伴，不管是時間管理、頭馬演講、寫作、閱讀，親子、舞蹈都很完美，由顏值、智慧、才華三位一體的大萌同學領讀真的令人期待啊。

2019年3月1日

第1章：一次只做一件事P1-13

1.開始之前：要想做到專注，你就得堅決拋開各種雜念；時間固定、空間固定、活動單一、目標單一效率會更高，更容易達成目標。

2.1992年佛朗西斯科*西里洛創立了番茄工作法，目的：專注的想學習一會兒；

3.番茄工作法：1.列出待辦清單；2.挑選出最重要的事；3.設定25分鐘，在25分鐘里專注于這件事；4.25分鐘到，休息5分鐘。然后再設定25分鐘；5.提高專注、工作效率的一種方法。

4.鈴聲響起， 那是對我專注工作的獎勵。

5.太爺爺馬斯克：一雙腳不能同時跳兩場舞=一次只做一件事。

6.拖延、低效率、沒結果，原來的你是不是這樣？番茄工作法能解決嗎？

? ? 面對復雜，望而卻步；解決方法：爛開始

? ? 無聊瑣事，越拖越久；先完成他再說

? ? 小事忙活一天。大事一樣沒辦；待辦清單中挑選最重要的事

? ? 最后期限，步步緊逼；安心休息，用心工作，適合長久工作

? ? 從休息回到工作，心智調整不過來；以動作為導向，充分利用條件反射的立良

? ? 一錯再錯，不長記性；記錄、處理、可視化、反思，每天學習，每天進步

? ? 沒想到一件事做這么久；25分鐘就是將目標拆分

? ? 沒想到一件事越做越復雜；計劃外緊急事件解決它

? ? 頭腦被各種想法占據；填入計劃外緊急表格，專注于當下

? ? 時間都用來學習適應復雜的工作方法了；番茄工作法很簡單

? ? 只顧低頭干活，忘了抬頭看路；充分利用休息時間，潛意識進行反思總結

? ? 把預估當作承諾；避免焦慮，隨時溝通

? ? 流程管理，紙上談兵；搜集數據，實時跟蹤，總結

? ? 牽著不走，打著倒退；提供“必須去做”“我想要做”的第三選項“我選擇”當天能完成的事情，主動選擇，避免被動

? ? 完美主義，礙手礙腳；完美就是拖延的另一種表現方式，不給拖延任何機會

? ? 前怕狼，后怕虎，害怕失敗和批評；屬于自己的效率和工作工具，聽從內心

2019年4月3日

第2章：背景

1.番茄工作法可以幫助人自我管理，排除干擾，發揮天賦。

2.如何獲得心流狀態？好整以暇，正襟危坐，全神貫注

3.大腦結構：腦干、邊緣系統、皮層、額葉;

4.腦干：不需要意識參與即可作出反應，如條件反射

5.邊緣系統：處理記憶、獎勵，功能涉及情感和社會關系

6.大腦皮層：完善度與智力成正比，負責認知和思考

7.額葉：區分人類和動物，負責創新、理解、計劃、大局觀

8.有節奏的節律適合大腦的運作

9.通過執行一套相同的儀式，可以讓大腦自我調整，進入相應的最佳狀態

10.番茄鐘的條件反射：扭動番茄鐘就注意力集中，咔嚓聲也能加強我們的注意力；番茄鐘鈴響，就放松下來。

11.左腦傾向于匹配和邏輯

12.右腦傾向于直覺、、靈感

13.每半個小時進行短暫休息，可讓注意力處于最佳狀態。

14.每周不安排超過40小時的工作，可持續步伐是工作卓有成效的前提

15.記憶容量有限，避免頻發更換任務。

16.從時間連續的角度看，對未來思考、計算和劃分，不可預測會產生焦慮，將工作視為一連串的事件各個擊破，生產力將提高。

17.大腦脫機狀態會在后臺運行，提供新思路和新見解

18.大腦脫機狀態的相關記憶會提高認知

19.重復的手勢和慣例能幫助大腦適應現場情況

20.心流特點：明確的目標、集中、專注、自我意識小時、時間感扭曲、直接和即時反饋、能力水平與面對挑戰的平衡、個人控制感、工作本身的內在獎勵、行為與認知的合一

21.心流缺乏全局觀，創造力和統籌力難以共存。

22.番茄鐘可以提醒我先用全局觀戰略眼光，然后進入心流

23.激勵是一種生理活動加劇狀態，可以保持可持續步伐

24.拖延是一種焦慮應對機制

25.拖延的原因：1.強迫你做事，違背你的意志；2.給自己壓力，想要完美的表現；3.害怕犯錯或受到批評。

26.有節奏的工作會創造更高的效率，包括工作中的休息和工作后的休息

27.正確的決策時意識和直覺之間的平衡，簡化問題使其只包含重要部分和你能夠分析的部分

28.經常性的重新評估，從長期和短期視角問自己：究竟什么是最重要的

29.番茄鐘的“選擇-工作-休息”模式來限定工作時段，便于我們全神貫注工作于當前工作時華能抽出身來

第3章 方法20190405

1. 番茄工作法：選擇“今日待辦”中最重要的工作，扭起番茄鐘到25分鐘，開始專注這一項。

2. 番茄工作者的一天：1、計劃：從“活動清單”提取最重要的活動組成“今日待辦”；2、跟蹤：從最重要的事件開始扭起番茄鐘，同時搜集相關數據；3、記錄：一天結束，將當天數據歸檔；4、處理：處理原始數據提取有效信息；5、可視化：處理信息進行改進

3. 戴明循環，PDCA，計劃（Plan）：定義結果及達成結果的流程；執行（Do）：實施該流程；評估（Check）：對流程進行衡量，對比實際結果與預期，找出差距；應用（Act）：找出問題根源，進行改進。

4. 番茄工作法的工具：筆，定時器，三張白紙。

5. 三張白紙，“活動清單”最近要做的事情，隨想隨填，不用排序，增加新的，劃掉已完成的；“今日待辦”今天要做的事情，每早更新；“記錄”記錄流程指標，以便對流程改進，可用很多天，比較每天跟蹤記錄。

6. 活動清單制作：所有事情全部記錄下來，不考慮重要程度和優先級，不必寫出具體做法，只寫完成后狀態，有截止時間的可標注最后期限。

7. 如何開始每天的工作？“現在就做”是最重要的原則，可以減少“不得不做”的工作數量。

8. 將最重要的事情排在第一位，并全力以赴，工作一段時間之后再評估它是否任然是最重要的。

9. 番茄工作法態度：將“必須得做完”換成“從哪里開始”，將“這個項目很大很重要”換成“我可以走出一小步”，爛開始比不開始強。

10. 番茄工作法的早晨：從“活動清單”挑選一些最重要的活動填到“今日待辦”，這就是當天計劃；選擇“今日待辦”中最重要的工作，專注于這項工作，腦海中將它加入當下清單。

11. 選擇做什么事的應當有全局觀，避免陷入瑣事中，當扭起番茄鐘的時候進入專注心流，如此全局觀、評估、選擇、專注、全局觀循環?。

12. 番茄工作法是目標導向，量力而行的選擇一定數量、今天能完成的活動，這是今天的承諾。如果完成給予自己精神和物質的獎勵。

13. 今日待辦”清單是時間段內的承諾，不準備做的事情不填入清單，填入的事情必須完成。

14.嚴格區別“活動清單”和“今日待辦”清單，幫你明確目標，建立個人控制。

15.當工作獲得直接和立即反饋可以得到激勵，避免焦慮。

16.避免陷入不太重要事情的泥潭，記得定期評估事情的重要程度，記得頻繁休息，進行自我評估，努力揚長避短。

17. 前瞻記憶讓記住將來的事情，和我們的意愿相關，想讓事情發生就制定計劃和加強意愿。

18.視覺上孤立出來的項目更容易被記住，突出重點促進記憶。

19.完成一個番茄鐘就在“今日待辦”旁打一個X，然后休息一下3-5分鐘，休息后再決定繼續剛才的工作還是切換到另一項，以重要程度而決定。

20. 休息期間不允許思考上一個或者下一個番茄鐘的內容，也不要打電話寫郵件這些無關緊要的工作，讓大腦充分休息，其實休息是讓大腦充分吸收過去25%分鐘的腦力激蕩。

21.長期的精神緊張會導致記憶力和專注力下降，從而使工作的快樂變為焦慮，靈感變成敏感，還容易發怒。

22.在完成?4個番茄鐘后可以進行15-30分鐘的階段性休息。

23. 休息的目的是讓大腦充電并對之前吸收的知識進行后臺處理，因此在休息之間不要做任何和工作相關的事情，任何類似工作的東西，能睡一覺就更好了。

24. 番茄鐘期間的目標是專注高質量的工作，休息的目標是專注高質量的放松。

25.淺睡5分鐘或者高質量的放松可以馬上給予足夠的能量輕松的開啟下一個番茄鐘。

26.如何深度放松？1，舒適的椅子；2，閉上眼睛，最舒服的姿勢，讓身體得到完全放松；3，進行身體掃面，掃描所到之處讓肌肉充分放松，尤其是眼睛；4，想象一個巨大的白色的矩形漂浮在空中；5，如果你有時間扭曲感，那么就得到了充分放松。本方法類似于冥想???♂?，那么進行5分鐘的冥想進行放松是不錯的方法。

27.進行“多階段睡眠”進行身體放松是個不錯的方法。

28.無視休息會破壞承諾，喪失動力。

29.不要在番茄鐘中切換到另一項活動，如果在中間完成了，那就進行“過度學習”進行回顧和復習。

30. 過度學習是指：達到熟練程度后繼續學習或練習的行為。

31. 25分鐘內的關鍵不在于當前活動能否在番茄鐘內完成，關鍵是這一刻你盡力了。

32.只關注這25分鐘，而不是整個活動何時完成，這有助于你完成工作本身。

33.結束一天工作，將原始跟蹤數據復制到“記錄”表格。處理番茄鐘數，預估準確度，每項活動番茄鐘數，一項活動在“活動清單”停留時間。

34.持續改善是一種以改進為目標，對漸進變化專注的一種工作方法。

35.科學的方法，標準化流程，持續改進。

36. 一天結束專門的時間進行每日回顧，制定屬于自己的流程。

37. 考慮全局的時間：早晨計劃時，每個番茄鐘之前分配優先次序時，以及一天結束，進行記錄、處理和可視化時。

38.每天的承諾：一個番茄鐘，一個活動，一個目標。

第4章 中斷

1.工作記憶的容量有限，每次干擾會使大腦工作臺上的信息丟失，找回注意力需要付出昂貴的代價。

2.大腦習慣：后進先出（Last-In-First-Out，LIFO）。

3.全局觀、控制力是與心流和創意相對立的。

4.三個態度：休閑、戰略排序、專注、，將三者交錯安排獲得可持續步伐。

5.中斷有兩種：1.自己造成的內部中斷；2.別人造成的外部中斷。

6.遇到中斷：接收、記錄并繼續現有的番茄鐘；在“今日待辦”表格下方“計劃外緊急”中記錄下來，并在“今日待辦”中正在進行的番茄鐘右邊畫撇號，撇號代表內部中斷，為了記錄和統計。

7.如果內部中斷今天不準備辦理，那就記錄到“活動清單”里，并標注“U”字母，表示Unplanned，并標注最后期限。

8.番茄鐘的原子性，即番茄鐘不可分割，如果放下了就必須作廢，重新啟動一個番茄鐘。

9.如果內部打斷很多，那么可以試著縮短番茄鐘的時間，15、10或者5分鐘，但是不同時間是無法相互比較的，而且每個時間段至少要堅持兩周才有意義。

10.選找出最適合你的番茄鐘時間。

11.在外部中斷前保護你的番茄鐘，盡量不要中斷。

12. 外部中斷新的任務來臨時，如果今天要處理就寫入“今日待辦”的“計劃外緊急”事項，否則就寫入“活動清單”標上截止時間，以及一個“U”字母，代表“計劃外”，并在“今日待辦”后劃一個“–”號，然后繼續你的番茄鐘。

13. 作廢，當遇到緊急重要不得不處理的事情時，也可以把當時的番茄鐘作廢。

14. 處理外部中斷策略：1.告知：我正忙；2.協商：另外一個時間幫你解決，可以不？3.計劃：寫下事項，并計劃番茄鐘；4.答復：按照承諾完成并答復。

15. “活動清單”中“U”的數量，以及“今日待辦”表格中的“計劃外緊急”數量多少可以衡量自己的計劃能力。

16. 注意?區別“今日待辦”和“活動清單”，如果今天完成的幾乎都是“今日待辦”，就會有承諾感。

第5章 預估

1. 今日待辦就是每天的承諾

2. 預估是在“活動清單”中處理的

3. 如果 預估和實際經常不一致可能是兩個原因：1.預估的能力有待改進；? 2.工作開始后，有新情況、新問題使得環境改變。

4. 當超過7個番茄鐘就需要拆分這個番茄鐘

5. 若活動不到一個番茄鐘則標一個“0”，可將幾個“0”合并到一個“今日待辦”中。

6. 第一次預估之后畫出相應的方框，若在預估內沒能完進行第二次預估，畫圓圈?，若還是沒完成就進行第三次最終預估畫三角形，這個時候你需要反思一下為何一次又一次低估這件事，是不是開始就需要拆分。

7. 記錄預估1.預估方格、實際方格；2.第二、三次預估數，目的是將兩者抵消。

8. 保證“活動清單”里有相應的每天番茄鐘數，防止出現過多和過少。

第6章 應變

1. 先用番茄鐘的常規方法，收集跟蹤數據，做每日回顧，至少兩個周，然后再調整，靈活處理。

2. “活動清單”內容控制在25-30 項，時時更新，保證有效。

3. “活動清單”和“今日待辦”也可以是卡片，除了標題還可以寫上附加信息。

4. 經常遇到中斷，可以考慮縮短番茄鐘長度，番茄鐘時間越長，休息應該越長。

5.番茄鐘的默認方法是，三個短休息就要配一個長休息，當然不是強制性的，這需要自己根據狀態控制，并注意節奏。

6.如果工作的需要很多天完成，可以用“進度表格”替代“活動清單”，當選定某項作為“今日待辦”時就畫個圈圈，完成的位置在圈里畫個五角星。

7.優先級淘汰：對“活動清單”進行兩兩比較，并將不太重要的淘汰掉，一直到把所有的活動都比較完，最終剩下的就是今天最重要的事情。

8.用戴維 艾倫GTD思想處理每一件事,原則：1.從頂部開始；2.每次處理一件事；3.不允許將事情放回收件箱。

9.反復回顧，加深印象。

10.每天進行思維導圖日記回顧，每月一次對上個月思維導圖進行回顧復習。

11.番茄工作法讓我們把重點放在執行上面。

第6章 團隊

1.番茄鐘可用于會議流程和時間控制：列出清單、排優先級，進入第一個番茄鐘。

2.團隊使用番茄鐘需要充分的溝通，充分的準備，以及相互授權。

3.團隊番茄鐘、獨自番茄鐘，靈活應用。

4.團隊番茄鐘內的溝通，可以不算做外部中斷。

2019年4月16日15：25完成閱讀輸出！