? ? ? ? 楊柳細腰、水蛇腰、A4腰、小蠻腰等都是中國女性的審美追求。其實，腰圍更是健康的重要標志，腰帶越長，壽命也就越短。世界癌癥研究基金會報告稱，腰圍每增加1英寸，患癌癥風險就增加8倍。而多項數據表明，全球女性腰圍都有增長趨勢。我國城鄉各年齡段人群腰圍均有所增加，范圍在0.22~3.30厘米，其中城鎮中青年女性增加尤為明顯；北京女性腰圍2014年已增長為81.4厘米，增速超過美國。而《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》要求，18歲及以上成年女性腰圍正常值應小于80厘米。

? ? ? ? 現代女性承受著比過去更加繁重的工作任務，長期久坐，睡眠不足，更年期后體內雌激素驟然減少，盲目節食、吸煙等不正確減肥方式都是女性腰圍變粗的因素。中國女性大多是“蘋果型肥胖”，這是最危險的一種肥胖類型，可能會引發癌癥、不孕、減壽、智力下降、心臟病、高血壓、糖尿病等許多疾病，不容忽視。女性減腰圍，要從點滴小事做起，養成良好的健康生活習慣，每天堅持30分鐘或以上有氧運動。工作時保持“挺胸收腹直身”的正確坐姿，每工作1小時起身活動一次。飲食上，多吃蔬果和粗糧，避免高油高脂，限吃糖果甜品，戒掉甜飲、碳酸飲料等。家中常備體重秤和腰圍尺，定期測量，管理好自己的體重。

? ? ? ? 盈盈一握楚宮腰，“楊柳細腰”是中國傳統文化對古代女性的身材贊美，水蛇腰、A4紙腰、小蠻腰則是現代女性的新審美追求。其實，腰圍更是健康的重要標志，一根小小的腰帶，往往也預示著身體的好壞。腰帶越長，壽命也就越短，世界癌癥研究基金會報告稱，腰圍每增加1英寸，患癌癥風險就增加8倍。我國國民體質監測公報顯示，近20年來，國人肥胖和超重率大幅增長，腰帶正變得越來越長。多項數據也表明，全球女性腰圍都有增長的趨勢。

? ? ? ? 世界衛生組織數據表明，全球20歲及以上成人中，超過14億人超重，其中有近2億多男性和近3億女性達到肥胖程度，尤其女性，近些年腰圍有變粗的趨勢。而中國國家體育總局針對十多個省區市城鄉居民健身情況的調查證實，我國城鄉各年齡段人群腰圍均有所增加，范圍在0.22~3.30厘米，其中城鎮中青年女性增加尤為明顯。

? ? ? ? 腰圍增大就預示肥胖，眾所周知，肥胖可導致高血壓、糖尿病、心臟病、癌癥、膽囊炎、關節炎等一系列疾病。早在1996年，國際肥胖特別工作組就指出：肥胖將會成為21世紀威脅人類健康和生活滿意度的最大敵人。世界心臟病聯合會預言，肥胖有可能取代吸煙成為導致心臟病和中風的最主要殺手。

? ? ? ? 中國女性腰圍增速超過美國

? ? ? ? 《美國臨床營養學》雜志研究指出，從1999年~2012年，美國女性平均腰圍12年間增長了4厘米，腰圍變化明顯快于體重變化，40歲以下女性腰圍增長最快。不僅如此，英國一項調查發現，英國女性平均腰圍從1951年的68厘米上升到如今的86厘米，而胸圍和臀圍沒有相應增加。

? ? ? ? ?很多人以為，和西方人相比，中國的胖人并不算多。但上海交通大學發表的研究顯示，目前中國人肥胖增長的速度已經全球第二，僅次于墨西哥。該調查顯示，參與者中，90%多的人表示周圍的胖人越來越多。其中，39.8%的人5年來腰圍增長了1-2公分，31.7%增長了3-4公分，12.2%的人腰圍增長了5-6公分，4.4%的人增長了8公分以上。更有不少人表示，5年之內自己體重猛增10斤左右。

? ? ? ? 再以北京為例，女性腰圍從2012年的79.6厘米，增長為2014年的81.4厘米，增速超過美國。2014年，重慶市城區居民體質抽樣數據顯示，城區90%的女性腰臀比例不合格，腰圍尺寸不達標。

? ? ? ? 前不久還有英媒發表統計數據表明中國女性比以往任何時候都更胖，今天的中國女性平均身高約1.55米，平均體重57公斤，比10年前增加了1.7公斤。目前，腰圍不斷變粗正在女性中引起焦慮，到處都可以聽到有人說“我需要減肥”這樣的話。

? ? ? ? 從人類進化角度來說，為提前儲存脂肪，女性到更年期時，體重會有2.5公斤左右的增長。而當下生活質量的提高加上失去雌激素的保護，導致更年期長肚子成為女性身材走樣的一大特點。

? ? ? ? ?中國人大多是“蘋果型肥胖”（也稱向心性肥胖，脂肪沉積以心臟、腹部為中心），有些女性雖然體重沒有變化，但體脂偏高，腹部同樣有脂肪堆積，但卻沒能引起足夠重視。

? ? ? ? 判斷蘋果型肥胖的最重要標準是腰臀比（WHR），即腰圍和臀圍的比值。對女性來說，腰臀比大于0.8即是蘋果型肥胖。《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》則明確規定，男性腰圍≥85厘米，女性腰圍≥80厘米，為腰圍超標的界限。

? ? ? ? 現代女性承受著比過去更加繁重的工作任務，長期久坐，腹部肌肉得不到鍛煉；睡眠不足；更年期后體內雌激素驟然減少；盲目節食、吸煙等不正確減肥方式都是女性腰圍變粗的因素。

? ? ? ? 腰圍超標增加多種疾病風險

? ? ? ? “肥胖是健康的一大殺手，‘褲帶越長，壽命越短’說的就是腰腹肥胖帶來的健康隱患，‘蘋果型肥胖’是最容易引發心腦血管疾病、動脈硬化、糖尿病等病癥的一種肥胖類型，腰圍過粗預示著內臟脂肪增多。”腹腔臟器周圍的韌帶和脂肪包裹本來是為了減震和保暖，但脂肪過多會導致胰島素抵抗水平增高，促使血管硬化，帶來腦血栓、心梗等問題。女性的腰圍一旦增長，可能會增加各種疾病風險。

? ? ? ? 1.致癌

? ? ? ? 肥胖與癌癥的關聯性大家都很了解，但腰腹間的“游泳圈”卻與癌癥發病關系更為直接。世界癌癥研究基金會報告稱，腰圍每增加2.5厘米，患癌風險增加8倍。而英國一項醫學研究指出，女性腰圍越粗，乳癌、膽結石、子宮癌的風險越大。超重與肥胖的婦女患乳腺癌的危險性明顯增高，特別是絕經期后危險性可增加4.15-12.38倍。美國學者對216名乳腺癌病人進行分析，發現腰圍與臀圍之比值大于0.77，乳腺癌相對危險比正常人高6倍。調查表明，不運動的婦女發生乳腺癌的危險性，比愛好運動的高1.86倍。

? ? ? ? 2.不孕

? ? ? ? 腹部脂肪堆積帶來的肥胖會引起女性體內雌激素增多，引發多囊性卵巢綜合征為代表的病癥，導致月經不調、經期紊亂等各種問題，影響受孕。臨床上，有些育齡婦女減脂后很快就能生育。

? ? ? ? 3.減壽

? ? ? ? ?美國明尼蘇達州梅奧診所研究人員對超過60萬人的醫療數據分析發現：腰圍超過94厘米的女性比腰圍小于69厘米的女性早亡風險高80%，這相當于40歲后預期壽命減少5年。而且，早亡風險隨腰圍增加呈線性升高，腰圍每增大5厘米，死亡風險升高9%。日本統計資料表明，標準體重者死亡率為百分100%，肥胖者死亡率為127.9%。

? ? ? ? 4.智力下降

? ? ? ? 瑞典一項為期24年的醫學研究報告指出，那些體重超出正常范圍的女性，其智力會表現得不盡如人意。對于超重60%的女性，她們將隨著每增加1公斤脂肪而表現得智力下降。此外，報告還顯示，肥胖還可引發老年婦女的癡呆癥。研究人員還指出，肥胖者在體內將產生過量的荷爾蒙可體松，這種荷爾蒙可導致大腦組織損傷。

? ? ? ? 5.患心臟病

? ? ? ? 《循環：美國醫學會雜志》的一份研究報告中警告說，肥胖（尤其是腹部堆積脂肪）會顯著增加女性發生血管性炎癥及硬化，并進而誘發心臟疾病的危險。尤其是那些腹部脂肪更多的人，血液中炎癥化合物水平明顯更高。據統計，肥胖者并發腦栓塞與心衰的發病率比正常體重者高一倍，患冠心病比正常體重者多2倍。

? ? ? ? 6.引發慢病

? ? ? ? 肥胖是高血壓、高血脂等很多慢性病的基礎源頭，腹部脂肪增加，容易血壓過高，降低胰島素的作用，產生“胰島素阻抗作用”，加大糖尿病疾病風險。

? ? ? ? 據統計，腰圍過粗的人約有50%的機率合并有代謝癥候群。據統計，肥胖者高血壓發病率比正常體重者多2～6倍，合并糖尿病者較正常人約增高4倍，合并膽石癥者較正常人高4～6倍。

? ? ? ? 7個生活好習慣，有效幫你減腰圍

? ? ? ? 腹部肥胖很危險，減腰圍，預防心臟疾病和其他代謝類疾病的發生，已成為廣大女性朋友和其家人急需重視的健康問題。而減腰圍，也要從點滴小事做起。

? ? ? ? 1.好姿勢：挺腰直身收腹。現在你正在用怎樣的姿勢讀這篇文章呢？是半躺在沙發上，還是斜倚在辦公椅上？在每天的行立坐臥之間，人們總是喜歡最舒服的姿勢，但舒服的姿勢不一定等于健康，特別對于腰圍正在越變越粗的人來說。長時間保持“舒服”的姿勢?不僅會使肚子上的肥肉越積越多，肌肉和韌帶發生勞損，甚至還會影響心肺功能。而長時間保持挺腰收腹的姿勢，其實也在鍛煉腹部肌肉，日積月累對減少腰圍非常有用。

? ? ? ? ?建議女性工作時應保持“挺胸收腹直身”的正確坐姿；每工作30分鐘或1小時要起身活動一次；走路時要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步，步伐一定要輕快；站立時下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。

? ? ? ? 2.好運動：多做有氧運動。運動分為有氧和無氧兩種。雖然無氧運動能增強人的肌肉及爆發力，但其健身效果局限于塑造身形線條，總體上不如有氧運動。所以，想減腰圍的人最好選擇有氧運動。

? ? ? ? ?常見的有氧運動按照熱量消耗排序可列為：田徑、跳繩、騎自行車、慢跑、打籃球、打乒乓球、游泳、散步。其中，快步走、游泳、跳舞和騎自行車是美國“每日健康網”推薦的4種最適合心臟的運動，能有效改善心肺功能，還能降低血壓、調節血脂、控制血糖，特別適合中老年人。

? ? ? ? ?建議女性們每天堅持30分鐘或以上有氧運動，每周進行3—5次，如快走、騎車、慢跑、瑜伽等，配合腰腹部核心力量訓練，如仰臥起坐、平板支撐、轉呼啦圈等，增加肌肉量。但要注意掌握好運動的尺度，應該讓心率控制在接近而不超過“靶心率”。一般來說，“靶心率”等于170減去年齡。一旦出現明顯的心慌氣短、心口發熱、頭暈等現象，就表明運動過度。

? ? ? ? 3.好食物：多吃“12345”和“紅、黃、綠、黑、白”。合理膳食對每個想控制腰圍的人來說都很重要，飲食上，多吃蔬果和粗糧，避免高油高脂，限吃糖果甜品等。女性可以牢記“一、二、三、四、五”和“紅、黃、綠、黑、白”兩大飲食原則。

? ? ? ? 一：每天喝一袋牛奶。

? ? ? ? 二：250克至350克碳水化合物，相當于六兩至八兩的主食。

? ? ? ? 三：三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉或者一個大雞蛋，或者二兩豆腐，或者二兩魚蝦，或者三兩雞和鴨，或者半兩黃豆。

? ? ? ? 四：四句話。即“有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽。”

? ? ? ? 五：500克蔬菜和水果。還要多吃有顏色的食物。

? ? ? ? 紅：西紅柿、紅葡萄酒（少量）、紅辣椒等紅色食物。

? ? ? ? 黃：胡蘿卜、紅薯、玉米、南瓜等。

? ? ? ? 綠：綠茶。常喝綠茶能夠延年益壽，減少腫瘤，減少動脈硬化。還有綠色蔬菜富含各種維生素和礦物質，而且綠色越深營養就越多。

? ? ? ? 黑：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。

? ? ? ? 白：指燕麥片，加上豆制品和大蒜。

? ? ? ? ?一葷一素一菌。洪昭光教授還推薦了一套減肥食譜：每餐一葷一素一菌（食用菌）。早餐吃“四色營養粥”1兩，煮雞蛋1個（蛋黃去半），牛奶250毫升。午餐米飯1兩，清蒸魚2兩，拌黃瓜、黑木耳5兩，生西紅柿5兩。晚餐吃扒雞3兩，熬白菜（蘑菇、蝦皮少許）5兩，米飯1兩，綠豆麥片粥1兩。全天油15克，鹽3克。如此每餐七分飽，超重、肥胖，或伴有高血壓、脂肪肝、冠心病者，一般每月可減體重約1公斤。

? ? ? ? 4.好飲料：白開水和淡茶飲。甜飲料是腰圍的大敵，應下決心戒掉甜飲、碳酸飲料等。英美科學家聯合研究顯示，每天喝超過355毫升的甜果汁或者碳酸飲料就會給血管“加壓”。美國心臟協會表示，每周碳酸飲料攝入應不超3罐（355毫升）。

? ? ? ? 其實，最好的飲料是白開水或淡茶水；蜂蜜水、豆漿、檸檬水等飲品也能適當喝些。洪昭光教授為大家推薦了一個每日“喝水時間表”，可幫您輕松達到一天的“飲水指標”。

? ? ? ? 6:30，起床先喝250毫升水，可幫助腎臟及肝臟解毒。8:30，到辦公室后，先喝一杯至少250毫升的水。11:00，喝一天里的第三杯水，補充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。12:50，用完午餐半小時后，喝一些水，加強身體的消化功能。15:00，喝一杯水提神醒腦。17:30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐時不會暴飲暴食。22:00，睡前1至半小時再喝上一杯水，不過別喝太多，以免影響睡眠。

? ? ? ? 5.好工具：體重秤、腰圍尺和計步器。體重秤：家中常備一個體重秤，?不僅能隨時了解自己的體重變化，還能時刻監督家人控制體重。美國《健康》雜志網站刊文指出，體重控制得好，對心臟非常有益。建議不妨按照多則一個月、少則一周的頻率稱體重，一旦發現有增胖的趨勢，及時作出調整。體質指數BMI在18—24之間最健康。

? ? ? ? 腰圍尺：一般的軟尺就行，最好擺在家里顯眼的位置，養成定期量腰圍的習慣。正確量腰圍方法是，自然站直，兩腳與肩同寬，將一根沒有彈性的軟尺放在被測量者胯骨上緣與第十二肋骨下緣連線的中點（通常是腰部的自然最窄部位），沿水平方向圍繞腹部1周，測量時皮尺緊緊地貼在皮膚上，但不能陷入皮膚，在正常呼氣末測量腰圍的長度。最好請家人幫助測量，以避免視覺誤差。

? ? ? ? ?計步器：計步器也是控制體重的好幫手。《美國醫學會雜志》發表研究結果顯示，計步器使用者運動量平均提高了27％，體重普遍下降。同時，他們的血壓也降至正常范圍，突發心臟病和中風的危險顯著降低。最好能堅持每天走6千步至1萬步。

? ? ? ? 6.好生活：做家務，走樓梯。好的生活習慣，不僅讓生活井井有條，還能順便將腰圍減下來。比如愛打掃，多做些家務，就能在不知不覺中保持體形。拖地能鍛煉上半身身體，擦桌子能告？別上臂的贅肉，晾衣服時扭扭腰能鍛煉腰部兩側肌肉，擦窗戶時拉伸身體，能有效塑形，還能有針對性地做做側彎腰運動。

? ? ? ? 如果樓層不是很高，不妨將坐電梯改為爬樓梯。瑞士的一項研究指出，堅持12周爬樓梯鍛煉，能減少患心臟病的風險。建議老年人上樓時可以適當爬爬樓梯，下樓時可以乘坐電梯，因為下樓的動作對膝關節影響更大。經常穿高跟鞋的女性最好常備一雙平底鞋，可以提高她們多步行的意愿。

? ? ? ? 7.好親友：同伴間互相鼓勵。長期生活在一起的人，因為飲食習慣、生活方式相近，也容易出現同樣的健康問題。所以，一旦發現有腰圍變粗的苗頭，家人和朋友之間不妨相互監督鼓勵，走出去，動起來。

? ? ? ? 夫妻間可以選擇一些密切配合的運動，比如散步、羽毛球等。父母和孩子間可以選擇一些能充分調動孩子積極性的簡單項目，比如游戲、輪滑、爬山等。伙伴間可以選擇一些能彼此進步，帶有一些競技性的運動項目，比如爬山、遠足、各種球類。彼此之間的監督能讓運動變得更有趣，也能在不知不覺間縮小腰圍。

? ? ? ? 此外，腰腹健康不僅僅是女性自己的事兒，政府和企業也大有可為。如日本立法監管上班族腰圍，不達標會連同企業也會被處罰。德國企業設立“站式辦公室或食堂”，提供專門的減肥套餐。美國公司對體重達標或減重成功員工現金獎勵，反之要額外征收費用。